Naše vztahy zásadně ovlivňuje, jestli se v nich cítíme spokojení, naplnění. Potřebujeme znát sami sebe, naše vztahové potřeby, citlivá místa, červená tlačítka a poznávat v tomto směru druhého. Pomůže nám to dříve zachytávat momenty, ve kterých jdeme na pomyslném vztahovém kontu „do plusu“ nebo „do minusu“. A také nepřenášet svoji nespokojenost do situací, které s dotyčným vlastně nesouvisí – nenosit si pracovní konflikty domů nebo nezahlcovat kamarádky řešením našich problémů s partnerem.
V článku o vztahovém kontu se mi líbily trefné popisy situací zákona padajícího lejna. Doporučila byste nějakou pomůcku či techniku, jak nenajet do zautomatizované reakce a nerozdávat svou „nasranost“ dál?
Pomůcka vychází ze sebepoznání, všímavosti a uvědomění, že máme možnost volby ohledně našich reakcí. Základem je udělat vědomé rozhodnutí, že nechci lejna posouvat dál, že nebudu z druhých dělat odpadkové koše na své emoce, protože s těmito emocemi, které stále prožívám v důsledku jiné situace, nemají oni vůbec nic společného. A je užitečné sami sebe znát: v jakých situacích máme tendenci se vytáčet nebo prožívat jiné nelibé emoce (například když přicházím unavená z práce, syn nereaguje na můj několikátý pokyn, spěchám a dostanu se do dopravní zácpy, mám hlad a tak dále), včetně toho, jaké jsou naše projevy emocí.
Člověk si vlastně nemusí v první chvíli uvědomit, co se s ním děje.
Přesně tak. Někdo cítí vztek jako tlak v hlavě, jiný jako tíhu na hrudi, někdo začne v duchu nebo nahlas nadávat, zvyšovat hlas, utrhovat se. Jakmile u sebe začneme tuto emoční nepohodu pozorovat, je dobré se mentálně nebo ideálně i fyzicky zastavit, nadechnout a vydechnout, udělat si takovou vnitřní stopku a následnou revizi, co se to teď děje a hlavně jaký je přínosný další krok. Když zachytím svou vzrůstající emoci včas, můžu na chvilku ze situace vystoupit a uvědomit si, co může pomoci.
Co tedy v podobných chvílích děláte?
Sama používám při přechodu mezi situacemi (z práce domů, z jednání na jednání, z úřadu na setkání s kamarádkou a tak dále) vizualizační techniku, kterou jsem se naučila při výcviku koučů. Kouč se potřebuje umět plně zaměřit na klienta, nemůže do setkání přenášet emoce a situace, které tam nepatří. Nejdříve si v daný moment uvědomím, jaké emoce prožívám a jaké mám myšlenky. Pokud jsou pro mě rušivé a nechci je do další situace přenášet, nechám je „emocucem“ vysát.
Používáte „emocuc“? Jak to přesně vypadá?
Můj „emocuc“ je taková roura z vesmíru, která mi na daný čas pročistí mentální a emoční prostor. Můžu si ale také představit sprchu, jak smývá to, co si přenáším, silný vítr, co odfoukne emoce a myšlenky. Nebo jenom vědomě dýchat a vnímat, jak s nádechem do těla vstupuje klid a s výdechem odchází stres a emoce, které nechci do další situace vnášet. Nebo rázně v duchu řeknu „stop“, teď se těmto myšlenkám nebudu věnovat, vrátím se k nim později a soustředím pozornost na přítomný okamžik. Můžu to udělat s využitím smyslů, ať se lépe tady a teď ukotvím – co vidím, slyším, cítím, chutnám. Všechny tyto techniky pomáhají vytvořit mezi různými situacemi předěl, abychom nepřenášeli lejna, kam nepatří.
Důležité tedy je jak naše rozhodnutí, že chceme reagovat jinak, tak i vědomé mapování opakujících se spouštěčů negativních emocí?
Určitě, za mě je to opravdu klíčové. Znovu se dostáváme k odlišnosti lidí. Při komunikaci s klienty neustále zjišťuju, kolik možných rozdílů existuje. Někdo cítí vztek, když mu kolega odpoví smajlíkem „palec nahoru“, jiného to naopak potěší. Já u sebe pozoruju, když jsem ve stresu, určitou fyzickou nešikovnost. Takže v momentě, kdy tuto nešikovnost navnímám, automaticky se zastavuju a sleduju, co se se mnou teď děje a co potřebuju jinak. Jenže u jiného člověka se stres může projevovat úplně odlišně – nebo třeba i podobně, ale ne úplně stejně. A v tomto hlubokém sebepoznání tkví velká část zvládání emocí a konstruktivního chování.
Zmiňujete důležitost fyzického zastavení a dýchání. Může být rychlým a účinným SOS nástrojem i „fyziologický vzdech“, který pomáhá silnou emoci zvládnout?
Jsou různé dechové techniky, které mohou pomoci. Fyziologický vzdech můžeme provést dvěma nádechy nosem následovanými prodlouženým výdechem ústy (dvakrát – třikrát zopakujeme). Nebo můžeme počítat: na 3 doby nádech, na 4 doby zadržet dech, na 7 dob vydechnout (a znovu opakovat). Oblíbené bývá dýchání do čtverce: představujeme si, jak v mysli při dýchání kreslíme čtverec. Při nádechu kreslíme jednu stranu, při zadržení dechu druhou stranu, třetí stranu při výdechu a čtvrtou stranu znovu při zadržení dechu. Všechny tyto techniky pomáhají dech zvolnit, uklidnit nervový systém a předejít emočnímu únosu.
Váš tip na „emocuc“ a další popsané techniky, jak nežádoucí emoce odvát, se mi osobně moc líbí a mohou být pro čtenáře užitečné. Napadá mě ještě technika, kdy si představím, že negativní myšlenku či emoci jednoduše odstřelím z pistole. Asi si musí ale každý vyzkoušet sám, co mu nejlépe funguje, je to tak?
To je skvělý nápad – odstřelení emoce z pistole. Přesně, jak říkáte, je dobré vyzkoušet si vícero představ a ještě si je uzpůsobit podle toho, co danému člověku nejvíce vyhovuje. Jeden účastník mého školení popisoval, že když ho doma napadnou úzkostné myšlenky na práci spojené s konkrétním člověkem, představí si, že toho člověka vysílá za branku svého domu s tím, že si ho tam vyzvedne, až zase půjde do práce. Taková představa může být inspirací pro jiné lidi, ale třeba také někomu nesedne a bude si hledat svoji vlastní.
Otevřená komunikace
Jak si poradit s tím, když se nám v nějakém vztahu komunikační těžkosti opakují?
Porozuměním situaci a hlubším sebepoznáním. Uvědoměním si, co se vlastně děje v celkovém kontextu. Co mi přesně vadí? Z čeho tato nespokojenost vychází? Co všechno už jsem pro vyřešení situace udělala? Co můžu zkusit jiného? Často se jedná o situace, ve kterých potřebuju vykročit ze svojí zóny komfortu, abych si osvojila nové chování, což nemusí být příjemné. Mám ráda citát: Šílenství je dělat stejnou věc znovu a znovu a očekávat jiné výsledky. A tak je v situacích, ve kterých jsme nespokojení, důležité hledat zatím nevyzkoušené cesty, které povedou k jiným výsledkům.
Co ovlivňuje, jak si nastavujeme hranice? Je to ryze intuitivní záležitost?
Naše intuice rozhodně hraje v určování hranic důležitou roli. Instinktivně cítíme, co nám přináší pohodu a co nás obtěžuje nebo ohrožuje. Intuice (jako naše koncentrovaná zkušenost) nám pomáhá spontánně odhalit, kdy je třeba říct „ne“. Otázkou je, jestli ale dokážu intuici následovat a jestli se nenechám například ovlivnit strachem z konfliktu: pokud se obávám, že nastavením hranic vyvolám hádku, můžu raději zvolit mlčení. Dalším faktorem při nastavování hranic na vědomé úrovni jsou naše hodnoty. Když vnímám pro mě nepřijatelné chování, vzniknou emoce, které mi dodají energii, aby se chování neopakovalo. Vliv má také míra naší sebeúcty – kam ještě nechám druhého zajít. A také výchovy – co jsem se v rodině naučila pozorováním, co mi druzí ukazovali jako normu. Takže jsme, Petro, zase u naší červené linky – nastavení hranic vychází z našeho sebepoznání, uvědomění si našich potřeb a toho, kam směřujeme.
Co když se jednomu z partnerů podaří sdělit, co ho trápí, co potřebuje, a vrátí se mu sprška neempatických reakcí. Jak se pak zachovat?
V takové situaci pomůže emočně inteligentní komunikace. Myslím tím komunikaci, ve které si uvědomuju své vlastní emoce, emoce druhého (a zároveň za ně nepřebírám odpovědnost), nenechám se emocemi ovládnout a dokážu se asertivně vymezit. To může znamenat různé reakce. Někdy mě odpověď partnera natolik vyvede z rovnováhy, že reakci odložím, protože vím, že by další komunikace nepomohla. Řeknu třeba: „Nechci teď reagovat nepříjemně, ale ráda bych se k tomuto tématu vrátila. Můžeme to probrat zítra?“ Mezitím se emoce uklidní a já si srovnám, co chci druhému říct.
Ideální asi je umět zareagovat hned… Existují nějaká obecná pravidla?
Když druhý bagatelizuje mé pocity, můžu mu říct: „Já vím, že pro tebe to důležité není. Pro mě ale ano. Byla bych ráda, kdybychom se byli schopni domluvit na řešení, ve kterém nám bude dobře oběma.“ Na protiútok: „Slyším, že ti vadí, že… Můžeme teď probrat to moje téma a potom se vrátit k tvému?“ Obecně pomáhá umět naslouchat, parafrázovat, ptát se, reflektovat pocity druhého, mluvit o svých pocitech a potřebách v „já“ tvaru a hlavně mít neustále na mysli řešení, budoucí situace, nepitvat se příliš v minulosti a nehledat viníka. Mám zkušenost, že nejtěžší v podobných situacích bývá nespolknout návnadu, nenechat se otrávit, nenaskočit do agresivní komunikace. K tomu mi může pomoci být neustále všímavá, být v kontaktu se sebou, vnímat své emoce, jak se mění jejich intenzita a moje následná komunikace.
Zraňující jsou i situace, kdy dochází k pomluvám, při které je „oběť“ pomluv obejita a oprávněně cítí pocit naštvání, křivdy a zranění.
Setkávám se u klientů velice často se situací, ve které jsou s něčím u druhého nespokojení, ale neumí mu to říct. A bývá úlevné se svěřit alespoň někomu. Tak se může jednoduše stát, že si například kolegyni v kanceláři postěžuju, že mě jiná kolegyně nezdraví, ta se to nějakým způsobem dozví a může vzniknout problém. Pokud se mi taková situace přihodí (jsem onou „obětí pomluvy“), naprosto zásadní za mě je naladit se do laskavosti – uvědomit si momenty z mé zkušenosti, kdy jsem také neřekla zpětnou vazbu přímo, jít za daným člověkem a citlivě téma otevřít.
Jak?
Můžu začít „naťuknutím“, jestli je mezi námi vše v pořádku a není potřeba něco doladit, aby spolupráce či vztah byly pro oba fajn. Někdy druhý řekne, co ho trápí, jindy ne. Nebo můžu rovnou sdílet, že se ke mně dostalo, co druhému vadí: „Víš, zaslechla jsem, že ti vadí… Je pro mě důležité, aby mezi námi nebyly nějaké nespokojenosti.“ A následně téma probrat, případně se omluvit, když vnímám stížnost jako oprávněnou, nebo vyjádřit lítost a hlavně se pokusit najít řešení. Mám zkušenost, že samotné otevření tématu, když druhému ukážu, že mi není jedno, jak se cítí, vztahu velmi pomáhá. Doporučuju také do rozhovoru zařadit domluvu o příští podobné situaci: „Co můžu udělat pro to, abys příště řekl/a, co ti je nepříjemné, přímo mně?“ „Mohli bychom si prosím říkat podobné věci napřímo? Budu za to moc ráda.“
Co může v těchto situacích oběma stranám pomoci nalézt odvahu dát si napřímo otevřenou a konstruktivní zpětnou vazbu?
Představit si situaci z druhé strany. Co kdybych já takhle někoho „pomluvila“ a jeho se to dotklo? Jak bych si přála, aby k situaci přistoupil? Chtěla bych, aby to v sobě dusil a cítil vůči mně averzi? Nebo aby za mnou přišel a přátelsky to se mnou probral? A takto můžu postupovat já. Obava z konfliktu je přirozená. Ale je dobré si uvědomit, že si často vytváříme nereálné černé scénáře (kolega na mě bude křičet, vyvolám zbytečný konflikt…) a podobně vyhrocené momenty spíše nenastanou.
To zní nadějně.
Osobně mi je sympatická mentalita „tvůrce“. Snažím se sama přistupovat ke komunikačním situacím tak, jak bych chtěla, aby k nim přistupovali druzí. Také pomáhá vědomě přijímat zpětnou vazbu. Učit se, že když za mnou někdo přijde s nějakou nespokojeností, je užitečné ho vyslechnout, hledat společně řešení a hlavně – nebrat si podobné situace osobně. Začnu tak přijímat podobné momenty jako běžnou část života: když mi něco vadí, řeknu to, když vadí něco někomu jinému, vyslechnu ho. A to důležité – čím více podobných situací zažijeme, tím rychleji zjistíme, že ohrožující nejsou.
Co když ale narazíme na manipulátora, který například rozšiřuje pomluvy záměrně?
Pokud se jedná o manipulativního jedince, podobný rozhovor, jak jsem ho popsala, ničemu nepomůže. Manipulátor buď bude lhát, nebo si sypat popel na hlavu, ale s pomluvami nepřestane. V takových případech je klíčové budovat vztahy s lidmi, u kterých mě manipulátor pomlouvá, a případně otevřít komunikaci o manipulátorovi s nimi.
Pro nápravu vztahu tedy je zásadní, nakolik je „oběť“ schopna empatie, současně však i odvahy ke změně? Takový člověk se mi jeví téměř jako hrdina…
Nedávno mi můj kolega lektor po jednom ze školení řekl, že lidi přeceňuju. Že věřím, že umí víc, než reálně umí. Já bych to sama takto neformulovala. Věřím tomu, že se každý může rozvíjet – ve svém tempu a pro něj vhodným způsobem, když bude chtít. Často se na školeních setkávám s tím, že si lidé stěžují na druhé – ať právě na pomluvy, arogantní chování, neohleduplnost a tak dále. Jenže čekat, že se svět a druzí lidé budou chovat podle mě a mých potřeb, může vést k frustraci, nespokojenosti, lítosti, bezmoci a dalším nepříjemným pocitům. Nemám chování druhých pod kontrolou.
Co tedy můžeme dělat?
Za mě je užitečné přijmout, že druzí nemusí naplnit mé očekávání a holt mě někdy někdo může pomluvit a chovat se pro mě nepříjemně. A já se zase k tomu můžu konstruktivně postavit – třeba pomocí asertivní, laskavé komunikace nebo tím, že vztah ukončím. A tím se vracíme na začátek našeho povídání. Myslím, že by vztahům, ať už pracovním, nebo soukromým, pomohlo, kdyby se lidé naučili přijímat zodpovědnost za svoji část vztahu a nedělali si z druhých odpadkové koše na svoje nelibé emoce.
