Online přednáška: Dalibor Špok
Vyberte si své téma Využívejte celý web: Předplatné
Foto: Thinkstock.com

Nesnažte se víc, snažte se jinak

Tady je návod, jak „krok po kroku“ zatočit se zlozvyky – a opravdu to dokázat.

Zdá se vám nemožné zbavit se odkládání zkoušek, výplňových slov při veřejné prezentaci či okusování nehtů? Všichni máme otravné stereotypy, bez kterých bychom se obešli – možná už jsme se je i pokoušeli omezit, ale z různých důvodů se nám to nedaří.

Spoléháme se na pevnou vůli, která už několikrát selhala, a motivaci typu "plavková sezóna za dveřmi" nebo "však já jim vytřu zrak". Jak to tentokrát udělat efektivněji? Nesnažte se víc a za každou cenu, snažte se jinak.

Rozvrhněte si strukturu

Klíčem k pochopení je fakt, že zlozvyk je udržován pomocí určitého cyklu – ten začíná, když vaše chování vede k výstupu, po kterém (vědomě či nevědomě) toužíte. Jakmile dosáhnete odměny jednou, příště je cesta k ní snazší a rychlejší, protože chování, které jednou přispělo k dosažení cíle, zopakujete. Tím se chování vedoucí ke zlozvyku posiluje a s každým opakováním je těžší smyčku přerušit.

Proto je třeba si nejprve dobře rozmyslet, zda zisky převýší ztráty – zda vám ta snaha jednoduše stojí za to. Nestojí? Buď jděte od toho, nebo si stanovte dostatečnou odměnu – i vnější motivace funguje lépe než žádná. Už máte pocit, že se vynaložená energie vyplatí? Tak pojďme dál.

  • Zkoušeli jste se zlozvyku někdy zbavit?
  • Kolikrát a jak?
  • V čem jste tehdy selhali?
  • Jak se toho příště vyvarovat?

Uvědomte si zcela konkrétně, kde právě teď stojíte a jak by měl vypadat uspokojivý stav, resp. cíl. Zejména zvažte, kolik na úkol máte času a jestli jste schopní ho dotáhnout do konce. Pokud nejste – snižte své ambice. Opakované selhání se vám do paměti a myšlení vryje velmi snadno a může se stát, že si tak nevědomě naprogramujete stereotyp neúspěchu. Příliš vysoké cíle demotivují, příliš snadné naopak nemotivují. Proto i v případě, že obvykle úspěchů ve snažení dosahujete velmi snadno, promyslete novou strategii.

Neúspěch posuzuje každý subjektivně jako rozdíl mezi očekáváním a dosaženým výkonem. Při jeho opakování máme sklon k aspiracím nereálně vysokým nebo neúměrně nízkým.

Podle amerického psychologa Kurta Lewina výkon závisí kromě osobnostních dispozic, hodnotové orientace a aktuální situace také na očekávání na základě předchozího výkonu v dané situaci. Úroveň cílů, které si určujeme na základě minulé zkušenosti, se nazývá aspirační úroveň – předchozí úspěch ji zvyšuje, neúspěch snižuje.

Neúspěch však posuzuje každý subjektivně jako rozdíl mezi očekáváním a dosaženým výkonem – a při jeho opakování mají lidé sklon k aspiracím paradoxně nereálně vysokým nebo neúměrně nízkým. Za přiměřenou míru aspirační úrovně lze považovat cíl o něco vyšší, než byl poslední dosažený úspěch.

Postupujte zlehka

Než se pustíte do změny nejhouževnatějšího stereotypu, můžete na zkoušku změnit nějakou drobnost ve svém životě. Začněte každý večer používat zubní nit, při cestě do práce vystupujte o zastávku dříve, vstávejte deset minut před obvyklým časem a využijte tuto dobu k protáhnutí, vypijte pouze dvě místo tří káv apod. Vyzkoušíte si svůj potenciál, vůli a zažijete drobný úspěch, po kterém budete moct zvýšit svou aspirační úroveň.

Pokud se chcete pustit do zlozvyku rovnou, zkuste si rozdělit velký úkol do menších bloků tak, abyste za sebou viděli výsledek menších cílů. To slouží jako motivace pro další práci a šikovná prevence selhání a následného sebemrskačství, že nejste k ničemu, když např. nad učením nedokážete sedět celý den.

Důležité je nevymlouvat se a nehledat důvody, proč nemůžete, ale cíleně věnovat pozornost potenciálu ke zlepšení.

Výbornou oporou jsou také vizuální berličky rafinovaně umístěné tak, abyste na ně narazili několikrát denně – třeba jednoduché odstřihávání metru, mentální mapy apod. Někdy pomáhá si jednotlivé úkoly sepsat, udělat si časovou osu a po dnech si odškrtávat splněné body. Za každý splněný dílčí úkol se samozřejmě náležitě odměňte, pochvalte se a poplácejte se po ramenou – zasloužíte si to.

Identifikujte záškodníky

Zvažte své slabé stránky a situace, ve kterých se opakuje selhání, a promyslete strategii, která vám pomůže. Pokud cítíte, že máte slabou vůli, přizpůsobte si vnější podmínky tak, aby vám snažení ulehčily.

  • Chcete zhubnout a vaší slabinou je večerní bezmyšlenkovité pojídání u televize? Kupte si místo chipsů mrkev, křupat to bude stejně.
  • Máte přece jen chuť na slané? Nakrájejte si sýr.
  • Sníte denně tabulku čokolády? Snězte jí zítra půlku a soustřeďte se na chuť každého čtverečku.
  • Po příchodu domů se nedonutíte jít cvičit? Nechoďte rovnou domů a zacvičte si cestou z práce.
  • Musíte domů s nákupem? Nesvlékejte se, rychle nákup vybalte, vezměte si věci na cvičení a vyrazte.
  • Nebaví vás cvičit? Z práce choďte alespoň část cesty pěšky.

Najděte argument proti každé výmluvě, která vás napadne, a smeťte ji ze stolu. I drobná změna v navyklém stereotypu může významně ovlivnit váš budoucí úspěch.

Vypněte autopilota

"Autopilot" je báječný sluha, ale špatný pán. Jako sluha se snaží šetřit naši energii – jakmile se jednou naučíme jezdit na kole, můžeme se při projížďce kochat okolím, aniž bychom museli soustředit pozornost na udržování stability. Jako pán se snaží najít nejkratší cestu k uspokojení našich potřeb a jak se často můžeme přesvědčit, zkratky bývají delší, zato horší cestou.

Při práci se zlozvykem je proto důležité "autopilota" vypnout. Přemýšlejte, co, jak a proč děláte. Pokud si bezmyšlenkovité jednání zvědomíte, máte polovinu práce hotovou. Všimněte si, která situace vaše naučené stereotypy spouští, a nabourejte cyklus opakujícího se nevýhodného chování. Pokud dokážete předvídat svou odpověď na určitou situaci, můžete změnit tuto odpověď na podobně uspokojující alternativu.

Dovolte si chybovat

Nečekejte, že to půjde hned a snadno, protože nepůjde. Vzpomeňte si, jak dlouho se snažíte zlozvyku zbavit.

  • Snědli jste po obědě celou čokoládu? No a co, aspoň jste si to užili.
  • Naučili jste se jen půlku? Nevadí, zítra to půjde líp, protože jste odpočatí.
  • Okousali jste si nehty na jedné ruce? Bezva, příště to budou jen 4 prsty.

Netrestejte se, pokud uklouznete, je to úplně normální a stává se to i těm nejsystematičtějším a nejhouževnatějším z nás. Zkuste to brát jako příležitost vidět zlepšení po krůčcích, stanovit si dílčí úkoly a sebehodnocení, které vám dodá chuť pokračovat.

Jen velmi málo lidí dokáže přestat kouřit ze dne na den pouze na základě vůle. Důležité je nevymlouvat se a nehledat důvody, proč nemůžete, ale cíleně věnovat pozornost potenciálu ke zlepšení. Jakmile jednou zlomíte i drobný zlozvyk, změnit každý další nevýhodný stereotyp bude stále jednodušší.

Psychologie.cz je společným dílem...

...psychologů a psychoterapeutů a vás, čtenářů. My píšeme, natáčíme, radíme, upřímně sdílíme naše profesní i osobní zkušenosti. Vy nám posíláte náměty a skládáte se na honoráře autorů a provoz webu. Díky tomu můžeme psát a mluvit jen o věcech, které dávají smysl. Nemusíme brát ohled na vkus masového publika ani na zájmy inzerentů – na našem webu nenajdete jejich reklamy ani PR články.

Jako předplatitelé získáte neomezený přístup k hlavnímu obsahu, budete moci kdykoli sledovat naše online kurzy a přednášky, otevře se vám možnost využívat naši poradnu a také ulevíte očím, protože články budete moci nejen číst, ale i poslouchat. Platba je jednoduchá a bezpečná. Pro představu: roční předplatné vás vyjde na 31 korun týdně, to je jako deci vína nebo jedno malé pivo. Připojte se k nám a podpořte nás. Děkujeme.

Varianty předplatného

Články k poslechu

Rozpůlený svět

Vztahy fungují, když se umíme setkat v jinakosti. Jako jednotlivci, národy či rasy.

9 min

Nový vztah, staré rány

Jakmile se trochu otevřete, přijde studená sprcha. Co se to děje?

9 min

Odevzdat se spánku

Dopřejme spánku jednoduchost, radí expert. Podcast s psychiatrem Peterem Šóšem.

29 min

Jak přežít lockdown

Rychlá a jednoduchá úleva se brzy obrátí proti vám. Jděte na to jinak, radí psychiatr …

7 min

Těhotná a nešťastná

Psychika může zareagovat nečekaně i na plánované a chtěné těhotenství.

8 min

Otevřít audio sekci