Pět kroků ke zvládání emocí

Emoce jsou naše. My sami neseme odpovědnost za své emoce. Pokud s nimi neumíme zacházet, mohou po sobě zanechat pěknou spoušť. Jakou? Například ublížíme sobě, což se projeví v podobě psychosomatických onemocnění, budeme zažívat dramata ve vztazích (ať už v roli agresora, nebo oběti), neúspěchy v práci, pocity nesmyslnosti života a tak dál a tak dál.

Schopnost zvládat své emoce a umět se vcítit do emocí druhých se nazývá emoční inteligence. Emočně inteligentní lidé mají dobrý vztah sami se sebou a také dokážou odhadnout, jaké pocity svým jednáním vyvolávají v druhých. Bývají mistry lidských vztahů. Navíc umí sami sebe pozitivně motivovat, takže jsou schopni dosahovat svých cílů i přes velké překážky a nepohodlí.

Daniel Goleman ve své knize Emoční inteligence na základě výzkumů věhlasných psychologů Howarda Gardenera a Petera Saloveye vymezil pět základních oblastí emoční inteligence:

• sebeuvědomění
  
• seberegulace
  
• sebemotivace
  
• empatie
  
• sociální dovednosti
  

Těchto pět oblastí na sebe vzájemně navazuje. To znamená, že nejprve musíte dosáhnout té první, potom druhé atd. Co jednotlivé oblasti znamenají?

Sebeuvědomění stručně znamená schopnost uvědomit si a poznat sám sebe. Můžeme hledat odpovědi například na následující otázky: Jaké jsou mé emoční vzorce, spouštěče? Které situace se mi opakují stále dokola? Jak reaguji v různých situacích? Jak druzí reagují na mě? Jaké jsou mé hodnoty, motivace, silné a slabé stránky?

Až tehdy, když znáte sami sebe, můžete se rozhodnout, co chcete ovládat a měnit. Tím se dostáváme k druhé oblasti, kterou je seberegulace nebo také sebeovládání. Díky umění seberegulace jsme schopni dobře zvládat svůj život a ve většině situací si zachovat humor a nadhled. Do této oblasti spadá především konkrétní práce s vlastními emocemi. Tu jsem rozdělila do pěti kroků a budu se jí v tomto článku dále zabývat.

Po sebeovládání přijde na řadu sebemotivace. Motivovat sám sebe je pořádná práce. Znamená to, že jste schopni jít po cestě k naplňování svých cílů i přes nepohodlí a překážky. Do oblasti sebemotivace také spadá naděje, víra v budoucnost, radost a optimismus.

Pokud jste empatičtí, dokážete rozeznat a pochopit pocity a chování druhých. Tím jste schopni například vnitřně korigovat svůj názor a oslabit vztek, který máte na druhého, nebo mu pomoci snášet jeho bolest. Být empatický neznamená, že s druhým musíte souhlasit, ani to, že budete okamžitě poskytovat svoje rady. Je to hlavně umění podívat se na situaci z úhlu pohledu druhé osoby a vhodně reagovat nebo nereagovat. K empatii také patří naslouchání a umění mlčet.

Poslední oblastí emoční inteligence jsou sociální dovednosti. Život se odehrává na poli vztahů. Mezi sociální dovednosti patří hlavně navazování a udržování dobrých vztahů, umění odhadovat nejrůznější společenské situace, vedení lidí, komunikace a dobrá spolupráce.

Jak zvládat emoce krok za krokem

Na základě své vlastní zkušenosti a práce s klienty jsem sestavila následujících pět kroků ke zvládání emočního života. První čtyři kroky na sebe navazují, pátý – psychohygienu – můžete provádět kdykoli.

Krok 1: Zastavte se

Zastavit se znamená uvědomit si, co se teď v tomto okamžiku děje v nás a také okolo nás. Velmi důležité je všimnout si, že emoce obvykle nemají dlouhého trvání. Přijdou a zase odejdou. Můžete si je také představit jako vlny na moři.

Abyste se dokázali zastavit, je potřeba zaregistrovat emoci hned v jejím počátku. Tam ji totiž můžete lépe regulovat. Když její intenzita dosáhne vrcholu, už je většinou pozdě a člověk podléhá tzv. emočnímu únosu.

Když prožíváte únos nějakou emocí (vztekem, úzkostí, smutkem nebo i radostí), jste jí pohlceni a máte v tom okamžiku pocit, že takto to už bude napořád. Ztratíte nadhled. Pokud jednáte v emočním únosu, často to mívá velmi negativní důsledky – emoční únosy spolehlivě poznáte tak, že následně litujete toho, co jste řekli, udělali anebo také neřekli či neudělali.

Emoční únosy jsou produkty tajných programů a destruktivních myšlenkových forem. K únosům emocemi velmi často dochází při hádkách s lidmi, na kterých nám nejvíc záleží – děti, partner, rodiče…

Pokud chcete zvládat emoční únosy, musíte se při prvním náznaku, který zaregistrujete, zastavit. Emoce se dobře registrují v těle. Vztek můžete např. zachytit a pozorovat jako tuhnutí čelistí nebo tlak na hrudníku, teplo v hlavě, hromadící se energii v celém těle atd. Každý jsme jiný.

Aby se vám s emocemi lépe pracovalo, můžete si vytvořit vlastní mapu emocí. Pomůže vám ujasnit si spouštěče, myšlenky, tělesné reakce a to, jaké emoce, v jaké podobě a jak často prožíváte.

Zastavit se a nepodlehnout emočnímu únosu je velké umění. Základem tohoto umění je všímavost (mindfulness) – umění prožívání přítomného okamžiku. Na toto téma doporučuji knížku Všímavost – Cesta ke zklidnění mysli pro ty, co nestíhají od Michaela Sinclaira a Josieho Seydela.

23. – 24. listopadu 2019

Festival Psychologie.cz 2019

Psychologie.cz

Krok 2: Pojmenujte

Emoci, kterou zaregistrujete, také pojmenujte. Jakmile si totiž dokážete říct, co vlastně prožíváte, oslabuje se celková emoční nálož, získáte pro sebe trochu času a ještě k tomu si uvědomíte, co dělat dál.

Například o sobě víte, že když na vás šéfová křičí, začne vám bušit srdce, a protože nemáte rádi konflikt, raději se stáhnete a vše jí odsouhlasíte. Potom vás to mrzí.

Takže v situaci, kdy na vás příště šéfová zvýší hlas, se zastavíte. Pojmenujete si emoci: „Cítím úzkost. Šéfová to na mě zase zkouší.“ V minulosti jste si již vymysleli scénář pro zvládání úzkosti a také co řeknete nebo uděláte. Například se nadechnete a zeptáte se jí, jestli ví, že křičí. Potom řeknete, že si to musíte v klidu rozmyslet.

Někdy je náročné si uvědomit, jakou emoci v tento moment cítíte – to je v pořádku. Často si nebýváme svých emocí vědomi, protože na ně nemáme zaměřenou pozornost. Někdy jsou emoce na sobě navrstvené jako sendvič: začínáte vztekem, pod ním zjistíte, že je bezmoc, a na dně třeba leží strach. Časem si vše začnete uvědomovat a tím vlastní moc nad prožíváním svých emocí výrazně posílíte.

Abyste byli schopni své emoce lépe registrovat a pojmenovávat, je potřeba trénovat. Pomůže vám, pokud si nastavíte připomínky v mobilu, zhruba pětkrát denně. Jakmile dostanete signál, zastavte se a sami sebe se v duchu například zeptejte:

• Jakou emoci v tuto chvíli cítím?
  
• Kde v těle emoci prožívám?
  
• Jaké myšlenky se mi honí hlavou?
  
• Kdo je v mé přítomnosti?
  
• Jakou činnost právě dělám?
  
• Co potřebuji? Mám hlad nebo žízeň?
  

Snažte se zaznamenat a pojmenovat jakoukoli emoci, i slabou. Klid, nudu, strach. Mnoho lidí s tréninkem končí proto, že zkrátka zapomenou. Nebo jsou v danou chvíli tak pohlceni nějakou činností, že se jim nechce. Nevzdávejte to. Stojí to za to. Časem se vám vnímání vlastních emocí zautomatizuje a nebudete žádné připomínky potřebovat. Budete se cítit a působit na druhé mnohem klidněji a vyrovnaněji. A hlavně, budete se umět zastavit i v emočně vypjatých situacích.

Trénujte. Zastavit se – uvědomit si, co se děje ve mně a okolo mě – pojmenovat to.

Krok 3: Techniky

Nyní již víte, jak emoce zaregistrovat a pojmenovat. Tyto dva kroky jsou samy o sobě mocnými nástroji pro zvládání emocí. Popis konkrétních osvědčených technik zabere víc místa, takže mu věnujeme samostatný článek: Techniky zvládání emocí.

Krok 4: Vyhodnoťte a poučte se

Emočně nabité situace, které jste prožili, je potřeba vyhodnocovat. Zamyslete se nad možnými příčinami. Ptejte se sami sebe:

• Jak často se mi tato situace opakuje?
  
• Kdy se mi to stalo naposledy?
  
• Jaké osoby se účastnily?
  
• Mají situace, které prožívám, něco společného?
  
• Jak jsem reagovala minule a jak teď?
  
• Jaké byly důsledky té situace, jak to dopadlo?
  
• Jakou by to mohlo mít souvislost s mými programy a vzorci?
  
• Co se mi dnes v té situaci povedlo? Co mi pomohlo? (Pochválit se.)
  
• Co se mi dnes v té situaci nepovedlo? (Přijmout to. Na světě neexistuje člověk, který by něco nepokazil.)
  
• Jak budu reagovat příště? (Napsat a představit si to.)
  

Hloubka analýzy závisí na úrovni vašeho sebeuvědomění. Vyhodnocení je důležité v tom, že si ještě více ujasníte, co prožíváte a jaký to má dopad na vás a vaše okolí. Také zjistíte, co vám zabírá a v jaké situaci.

Doporučuji si analýzu situací stručně zapisovat. S odstupem času se totiž vzpomínky zkreslují. Při psaní si také ještě více utřídíte myšlenky.

Krok 5: Psychohygiena

Psychohygiena slouží hlavně jako prevence proti pohlcení negativními emocemi. Jejím pravidelným prováděním zvyšujete vlastní sebeuvědomění a zároveň pracujete se svými myšlenkami a emocemi. Psychohygieně bude věnován třetí díl seriálu.

Pokračování: Techniky zvládání emocí