Pozor na bílého medvěda

Když se v noci vracím ulicí sama domů, mnohdy se přistihnu, jak myslím na ty nejhrůzostrašnější scénáře, které by mohly dostat i Oscara za napětí v obličeji hrdinky, když se přibližuje k nejbližší zatáčce a nevidí nic než tmu.

Snažit se nemyslet na stresující přijímací pohovor, který nás čeká, nebo na partnera, se kterým jsme se před měsícem rozešli, to už každý z nás jistě někdy zkoušel. Podobné nechtěné myšlenky máme i ohledně svého zdraví, sexu, vzájemných vztahů, smrti nebo pocitů méněcennosti. Jak se na potlačování negativních myšlenek dívají odborníci?

Podle výzkumů pacienti, kteří se snažili nemyslet na nadcházející operaci, před ní trpěli mnohem většími úzkostnými reakcemi. Vědci také zjistili, že snaha  o dlouhodobé potlačení apetitu obecně způsobuje ještě větší přejídání. Ale myslím, že to poznáme my všichni i bez výzkumů, když chceme po Vánocích shodit nějaké to kilo.

Co se vlastně děje v hlavě člověka, který se snaží potlačit nepříjemné myšlenky?

• V experimentu harvardského profesora Daniela Wegnera měly pokusné osoby bez velkého přemýšlení číst set slov, mezi nimiž se objevilo i spojení „bílý medvěd“, a následně pět minut mluvit o všem, co jim během experimentu proběhlo hlavou.
  
• Jakmile je napadlo spojení „bílý medvěd“, měli zazvonit na zvonek, který jim dal experimentátor. V další situaci dostali jednu instrukci navíc: zákaz myslet na slova „bílý medvěd“.
  
• Výsledek byl takový, že jedinci zvonili na zvonek mnohem častěji.
  

Proč? Psychoanalytik by řekl, že to, co je potlačované, se spíše dostává na povrch. Ale psychoanalytici to tvrdili, zejména pokud jsou dané zážitky traumatické, a to bílý medvěd není.

Zdá se, že potlačení myšlenky může být pro mozek matoucí a také časově náročné. Potlačované myšlenky se do vědomí vracejí a mohou se stát až obsedantními. Profesor Wegner říká, že když se snažíme na něco nemyslet, jedna část naší mysli se vyhýbá zakázané myšlence, zatímco ta druhá část se přitom ujišťuje, že myšlenka, která má být potlačena, je potlačena, takže ji tím paradoxně přivádí do našeho vědomí zpět.

Už na to nechci myslet

Co tedy dělat s myšlenkami, kterými se právě teď nechceme zabývat? Lea Winermanová shrnula některé strategie při nevítaných myšlenkách na „bílého medvěda“ dle profesora Wegnera následovně:

Zaměřte pozornost jinam

Vědomá mysl má tendenci vytyčovat si konkrétní cíle a ověřovat jejich plnění. Po určitém čase se vědomí „orientuje“ a klade si otázku: co to vlastně dělám. Pokud jsme si zakázali myslet na bílého medvěda, je v tomto případě správnou a logickou odpovědí: snažím se nemyslet na bílého medvěda.

Lépe než zákazy funguje tedy cílené zaměření mysli na jinou představu, tzv. distraktor (při negativních myšlenkách nejlépe pozitivní věc). Experimentátoři udělali druhý pokus, ve kterém se při každé myšlence na bílého medvěda měly pokusné osoby soustředit na červený Volkswagen. Tento distraktor vskutku zabral.

Odložte myšlenku na později

Potlačení myšlenky nebývá dlouhodobé, a tak výzkumníci zkoušeli i možnost uzavřít se svým vědomím určitou dohodu, například nebudu na to myslet do příští středy. Je zajímavé, že tyto dohody fungovaly a lidé si negativní myšlenku mohli konkrétně časově oddálit.

Zkuste nahlédnout na věc z více úhlů

Zdroje ke zvládnutí složitých situací nám nabízí i lidová moudrost se svými poukazy na relativně nízkou závažnost jakéhokoli výsledku, nejde‑li o život. Pravdou je, že pocit napětí se může snížit, pokud si dokážeme uvědomit, že ani nepříznivý vývoj situace nemusí v důsledku znamenat žádnou tragédii. Co nejhoršího se může stát?

Postavte se svým obavám

Expozice, tedy vědomé vystavení se příčině svého strachu, je asi nejtěžší možnost, je ovšem také nejúčinnější. Neznamená to, že člověk trpící strachem z výšek by měl okamžitě vylézt na střechu nejbližšího mrakodrapu – pro začátek stačí vyjít jedno patro nebo o této možnosti aspoň mluvit.

Na tomto principu, kdy se člověk systematicky vystavuje stále silnějšímu prožitku, až se strach postupně otupí (tzv. desenzibilizace), je vystavěna kognitivně‑behaviorální terapie.

Meditujte a cvičte svou všímavost

Potvrdilo se, že lidé, kteří praktikují meditaci, jsou zdatnější i v mentální kontrole, tedy kontrole myšlenek.

Až příště půjdu potmě sama domů, měla bych se tedy snažit myslet na něco pěkného? Možná ne za každou cenu. Příjemné myšlenky nás neochrání před nepříjemnými fakty. Podezřelý zvuk v nás instinktivně vyvolává poplachovou reakci, kdy se spouští lavina nechtěných myšlenek. Ale tyto myšlenky mohou pomoci uvědomit si neočekávané problémy, adaptovat se a počítat se vším, abychom tomu byli schopní čelit.

Použité zdroje:

• WEGNER, D., SCHNEIDER, D., CARTER, S., & WHITE, T. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53 (1), 5–13.
  
• WINERMAN, Lea. (2011). Suppressing the ‚white bears‘. APA American psychological association.
  
• RACINE,S.,E, BURT, S.,A., IACONO,W.G., MCGUE,M., KLUMP,K.L.(2011). Dietary Restraint Moderates Genetic Risk for Binge Eating. Journal of Abnormal Psychology, 120 (1),  119–128.
  
• LANGER,E., JANIS,I., WOLFER,A.. Reduction of psychological stress in surgical patients. (1975) Journal of Experimental Social Psychology. 11 (2), 155–165.