Skoro každý někdy zkoušel psát deník. Během dospívání jsme si psali záznamy o průběhu dne a v pubertě si leckdo zapisoval tajné informace, první lásky nebo jiné pocity. Deník se ovšem dá využít i jako terapeutický nástroj.

Vážné choroby, křivdy, rozpad manželství, ponížení nebo ztráta zaměstnání mohou vést k dlouhodobým psychickým problémům. Ověřená terapeutická metoda zpracování traumatických zážitků je jejich ústní i písemné zpracování. Co mohou dělat ti, kteří se svými problémy zůstanou sami?

Americký psycholog James W. Pennebaker už téměř dvacet let používá metodu, která po člověku nechce nic jiného, než aby položil pero na papír a psal. Dr. Pennebaker, který působí jako profesor na katedře psychologie University of Texas v Austinu, je v této oblasti průkopníkem a autorem několika knih, které se zabývají metodou tzv. expresivního psaní. Tato metoda má své vědecky podložené výzkumy, prokazující, že expresivní psaní je cesta k uzdravení.

Expresivní psaní

Jeho výzkum zjistil, že krátkodobě zaměřené psaní má příznivý vliv na lidi, kteří zažili nějakou traumatickou událost. Ukázalo se, že není nutné, aby lidé své tajemství nebo problémy museli sdělovat druhým osobám. Expresivní psaní, ať už probíhá v deníku, notebooku nebo na kusu papíru, má příznivé účinky.

Krátkodobě zaměřené psaní má příznivý vliv na lidi, kteří zažili nějakou traumatickou událost.

Jeho prostřednictvím lze dosáhnout snížení krevního tlaku, zlepšení imunitní funkce systému, studijních výsledků a byly zaznamenány případy celkového zlepšení životní orientace.

Dr. Pennebaker povzbuzoval lidi, aby (několik po sobě jdoucích dní) strávili 15 až 20 minut denně psaním deníku. Po tuto dobu měli psát své nejhlubší pocity, které se v nich odehrávají. „Lidé, kteří se věnují expresivnímu psaní, se cítí šťastnější a méně negativní než dříve. Mohou dávat své složité emoce do podoby příběhů z různých perspektiv a zkušeností. Tím, že lidé napíší příběh, lépe pochopí smysl události a vzpomínek, kterým nerozumí. V mnoha případech jsou překvapeni, že skutečné problémy jsou odlišné od těch, které předpokládali,“ říká Pennebaker.

Metoda v praxi

Největší pozornost přitáhl akcí, jež se odehrála v roce 1994. Zaměřil se v ní na stovku inženýrů, mužů i žen, propuštěných velkou počítačovou firmou, v níž někteří strávili i přes třicet let. Během několika měsíců přes padesát z nich přemluvil k experimentu. „Ještě nikdy jsem nepracoval s tak zahořklou a nepřátelsky naladěnou skupinou lidí,“ vzpomínal později.

Všichni dostali za úkol během pěti po sobě následujících dní věnovat dvacet minut nepřerušovanému psaní do deníku. Část dostala instrukci zapisovat, jak ten který den strávili. Druhá část se měla rozepsat co nejotevřeněji o nejhlubších pocitech týkajících se ztráty zaměstnání. Zbytek dobrovolníků nedostal k psaní instrukce žádné.

Vždy je lepší, když má člověk nějakou hmotnou podobu svých myšlenek nebo problémů. Je jedno, jestli jde o seznam na nákup, nebo osobní starosti.

Nejdramatičtější změny přinesl experiment ve druhé skupině, kde měli účastníci možnost vypsat se ze vzteku a zklamání. Více než čtvrtina z nich si dokázala najít nové místo po třech měsících. Ve zbylých dvou skupinách se to podařilo daleko menšímu počtu lidí, byť všichni vyvinuli stejnou snahu a prošli zhruba stejným počtem přijímacích pohovorů. Výsledky byly tak nápadné, že experiment byl přerušen, aby se i zbylým účastníkům dostalo možnosti vypsat se z nejskrytějších pocitů.

Expresivní psaní nenahradí psychoterapeutické sezení, ale může ho velmi rozšířit a pomoci ujasnit si mnoho věcí, jak před sezením, tak po sezení s terapeutem. Během terapie se k zápiskům navíc můžete vrátit. Řešení vašich problémů nemusíte hledat jen v době sezení s terapeutem.

Jako každá léčebná technika, nemusí expresivní psaní vyhovovat všem. Někteří lidé preferují více ústní než písemnou formu vyjadřování, ale účinnost může být mnohdy velmi podobná, ne‑li stejná.

Jak na to?

Příprava k zápisu:

• Najděte si čas a místo, kde nebudete rušeni, v ideálním případě si vyberte čas na konci svého pracovního dne nebo před spaním.
• Slibte si, že budete psát minimálně 15 minut denně,  po dobu nejméně 3 nebo 4 po sobě jdoucích dnů.
• Jakmile začnete psát, pište nepřetržitě. Neobtěžujte se pravopisem a opravováním gramatických chyb.
• Když už nebudete vědět, o čem psát, nebojte se sepsat stejný příběh v jiné podobě, klidně po dobu 3 až 4 dní pište stále o tom samém.
• Pokud vám nejde psát, můžete váš příběh namluvit na diktafon, kterým je už dnes vybaven každý mobilní telefon.

O čem psát:

• čeho se obáváte
• o vašich snech
• o nezdravých způsobech vašeho života
• o tom, čemu se vyhýbáte poslední dny, týdny nebo roky
• o tom, co jste zažili

Psaní je jen pro vás a o vás. Jakmile dopíšete, sami se rozhodnete, co s textem uděláte. Můžete ho vyhodit, vymazat, spálit, roztrhat, nebo si ho uložit. Cílem je, abyste psali upřímně sami o sobě. Forma a styl psaní není rozhodující, ale spíše se doporučuje psát na klasický papír než do počítače. Když píšete na papír, mívá to mnohem větší emocionální a osobní význam než při ťukání písmenek na klávesnici nebo dotykový displej.

Moje osobní zkušenost s psaním deníku, stejně jako s jiným léčebným psaním, je veskrze pozitivní. Vždy je lepší, když má člověk nějakou hmotnou podobu svých myšlenek nebo problémů. Je jedno, jestli jde o seznam na nákup nebo osobní starosti. Investovaný čas a energie se bohatě vyplatí.

Literatura
James W. Pennebaker – Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions
James W. Pennebaker – Writing to Heal: A guided journal for recovering from trauma & emotional upheaval