Máte z celé té situace kolem koronaviru prostě strach? Trpíte úzkostí? Jste nervózní nebo podráždění? Snáz vybuchnete? Už po pár dnech doma z toho lezete po zdi? Máte chuť přetrhnout svoje děti? Tak se za to na sebe nezlobte. Nejste v tom sami. Vaše pocity jsou naprosto normální reakcí na naprosto nenormální situaci, ve které jsme se všichni ocitli. Radši si pojďme říct něco o tom, jak se o sebe v téhle době co nejlíp starat.

Vidím to u klientů i ve svém okolí. Celá situace kolem koronaviru tvoří naprosto ideální krmivo pro spoustu našich démonů. Těch nám známých, ale taky těch, o kterých jsme u sebe až doteď netušili:

• Vidím, že moji kamarádi dobrovolničí, šijou roušky. Já si připadám jako zbabělec, ale já to nedokážu, jsem doma a celé dny mám prostě hroznou úzkost. Nejde mi občas ani pracovat, jak mě to paralyzuje.
• Jsem doma pár dní a už mi to leze na mozek. Jsem podrážděný, vylítnu na manželku nebo na děti, pak je mi to líto. Mám noční můry. Uklidňuje mě si třeba dát večer pár skleniček, jenže se bojím, kam tohle může zajít.
• Když o tom viru začne někdo mluvit, najednou mám pocit, že se dusím, buší mi srdce a mám závrať. Udělá se mi špatně. A hlavou mi běží, co když mi něco je? Co když mi teď nikdo nepomůže, když jsou zdravotníci přetížení?
• Nejsem riziková skupina, ale když někoho jen míjím na ulici, mám strašný strach. Co když jsem přenašeč, co když ho nakazím a on umře?

Tohle jsou reálná slova reálných lidí. Jak s takovými pocity naložit?

Krok 1: Přestaňte si vyčítat nepříjemné pocity

Není vůbec divu, že se v nás teď mohou odehrávat takováto a podobná dramata. Ocitli jsme se v nové, neznámé a nejisté situaci. Takže například…

• Nikdo neví, jak se vše bude vyvíjet, co bude za pár týdnů a měsíců.
• Někteří lidé jsou v ohrožení zdraví a života.
• Jiným hrozí existenční problémy z hlediska financí nebo práce.
• Rodiče s maličkými dětmi přišli o velkou část možností, jak jim zajistit program a vyžití, v důsledku čehož jsou na zabití jak rodiče, tak děti.
• Rodiče se staršími dětmi se mnohdy snaží z domu pracovat a současně se raketovým tempem rekvalifikují na učitele a kuchaře.
• Většina z nás je mnohem víc doma a v izolaci, na což lidský organismus není prostě moc dobře stavěný a samo o sobě to stačí k nalomení psychiky.
• A ještě navíc mnozí přišli o své běžné způsoby, jak se odreagovat třeba v rovině zájmových činností – tedy pokud to zrovna pro vás nebyla ranní jóga na karimatce doma v obýváku.

Jen si to sečtěte všechno dohromady. A pak udělejte první – a dost možná nejdůležitější – krok k duševnímu zdraví: Přestaňte se na sebe zlobit, pokud na vás tohle všechno nepůsobí zrovna blahodárně. Pokud teď nejste úplně pyšní na některé své reakce a některé své pocity byste taky raději vyměnili za jiné. Co se nám děje, je prostě objektivně nápor na psychiku, obzvlášť pro citlivější lidi.

Vyčítat si svoje pocity je cesta do pekel. Ještě nikdy to nikomu nepomohlo, naopak to situaci vydatně zhoršuje. Mějme se sebou trochu soucit a chovejme se sami k sobě se stejnou laskavostí, jako to umíme k druhým.

Krok 2: Udržujte vztahy a sociální kontakt tak, jak to teď jde

Jsme vztahové bytosti. Bez vztahů pro nás v podstatě není možné zůstat duševně a nakonec ani fyzicky zdraví. Ze slavné studie Roberta Waldingera vychází, že právě kvalita našich vztahů rozhoduje o tom, zda povedeme zdravý, spokojený a dlouhý život. Osamělost nás ničí – a berme v potaz, že osamělí se můžeme cítit i v nefunkčním soužití.

Proto není divu, že nám karanténa a sociální izolace neprospívá. Jenže současně je to právě to, co teď můžeme udělat, ať se situace kolem pandemie zlepší. Využijme proto ty karty, které teď máme v ruce:

Pokud nežijeme sami, pokusme se tento čas maximálně využít k péči o svoje vztahy. V ponorce, ve které se momentálně nacházíme, je samozřejmě těžké vyřešit případné dlouhotrvající konflikty nebo problémy. A není teď na to ani nejlepší doba. Naopak je možné, že leccos snáz vyeskaluje. Tím spíš je potřeba na sebe dávat pozor. Dobré vztahy mají mnohem snazší výchozí pozici. Zkusme nicméně dělat to, co nám spolu funguje. Zahrát si hru, podívat se spolu na dobrý film, jít na procházku, začít se spolu něco učit… cokoliv, co bude bavit všechny zúčastněné. Cílem hry může také být se trochu disciplinovat a být na sebe prostě vzájemně hodní.

Využijme způsoby, jak být spolu na dálku. Máme telefon, Skype, WhatsApp, Google Meet, Appear.in, Facebook a spoustu dalších cest, jak si zavolat nebo napsat. Pokud neradi voláte, pište dopisy nebo e‑maily. Přátelům, babičce, svému oblíbenému zpěvákovi. Pokud se cítíte osamělí, je dost možné, že se vám do kontaktu ani nechce, samota totiž krmí sama sebe. V takovém případě budete nejspíš muset jít trochu proti tomu, k čemu vás vede váš psychický stav. A trochu se popostrčit do toho ozvat se někomu, u koho můžete čekat, že s ním kontakt bude příjemný.

Firmy teď objevují spoustu cest, jak pracovat na dálku. Jde to. Spousta modernějších firem taky hledá způsob, jak simulovat „pokec v kuchyňce“, a zavádí třeba jednou týdně společný oběd přes videokonferenci nebo společnou virtuální kávu bez pracovní agendy. Online nicméně jde nejen pracovat a povídat si, ale třeba si taky zahrát hru s dalšími lidmi. I jiné sociální sítě nabírají na významu – i diskuse s někým na Youtube nebo na Facebooku nás z pocitu samoty může vytrhnout.

Zajímavý nápad je taky vytvořit si svůj malý „kapénkový kruh důvěry“. Pro někoho to budou kolegové v práci, kam stále chodí. Pro jiného ale může dávat smysl domluvit se s kamarádem nebo kamarádkou a vídat se spolu, jít spolu na procházku nebo se navštívit.

Pro spoustu lidí je teď vzpruhou dobrovolnictví – připojit se způsobem, který umíte a který je vám blízký, k pomoci druhým. Ať už chodíte do divadla šít roušky, jste na telefonu pro rozrušené lidi nebo někomu pomáháte kódovat osvětový web – zase se z izolace posouváte do stavu, kdy jste součástí celku. Připojit se můžete třeba na www.dobro.cz, na Facebooku vznikají skupiny jako třeba Dobro v době korony. Anebo prostě můžete své babičce dovézt před dveře nákup.

Buďte k druhým laskaví. Nebo třeba jen sdílejte na Facebooku něco vtipného nebo něco, co vůbec nesouvisí s koronavirem. Humor i laskavost jsou protilátkou na strach. Podle amerického psychologa Stephena Posta jsou dokonce pozitivní pocity z toho, když někomu pomůžeme, tak významné, že posilují imunitu – z výzkumu mu vlastně vyšlo, že hodní lidé mají delší život a lepší zdraví.

Krok 3: Držte režim a žijte co nejvíc „jako normálně“

I pokud pracujete doma, dává velký smysl dodržovat pracovní dobu. Pokud jste doma a pracovat nemůžete, je fajn si plánovat program a vnášet do svého času hranice. Jinak hrozí, že se dny „rozpliznou“ do jakéhosi vakua, ve kterém je snazší upadnout do existenciální tísně a taky výčitek, že jste nestihli, co jste chtěli. Takové vakuum zná leckterý vysokoškolský student – organizovat si čas sám je prostě těžké, doma je snazší ztratit soustředění. Tipů na efektivní práci z domu existuje celá řada, jeden článek sepsal třeba Petr Pražák.

Tohle dodržování režimu a časového harmonogramu ovšem platí i pro děti. Máte je teď doma? Vytvořte spolu strukturu dne, kterou budou dodržovat. Mohou si třeba samy vybrat, jakou konkrétní aktivitu budou dělat, dokud to v daném čase bude třeba aktivita studijní a v jiném zase pohybová. Držte pokud možno jasné denní milníky nebo rituály – kdy je oběd, kdy je svačina, kdy se jde ven, kdy se jde spát.

Proč je to tak důležité? Třeba pro předvídatelnost v době nepředvídatelnosti. V současné nejisté době potřebujeme jistotu třeba i v podobě opakujícího se režimu.

Výzva pro nás všechny je teď být kreativní a v limitech daných karanténou žít co nejvíc tak, jako byste žili normálně. Kromě pracovní doby to může znamenat třeba výzvu udržet fyzickou aktivitu nebo cvičení. Pokud nejste zrovna běžci nebo cyklisti – naštěstí i v tomhle máme spoustu možností díky internetu – můžete si třeba cvičit ranní jemnou jógu nebo jít na live stream jógy punkové. Youtube je plný lekcí různého cvičení, s vlastní vahou i na doma. Pohyb sám o sobě je extrémně důležitý jak pro naše fyzické zdraví, tak pro naši psychiku i pro psychiku dětí. Nezdá se to, ale i pokud jsme nebyli zrovna sportovci, je rozdíl každý den dojít na autobus, do práce a zpátky – a nemít ani to a celý den být na gauči.

A díky úsilí mnoha herců, hudebníků a divadel taky není problém „jít večer na koncert“ nebo do divadla. To všechno nás může přivést na jiné myšlenky a zamezit pocitu, že jsme přestali žít. A hlavně: nechovejme se jako nemocní, pokud nejsme nemocní.

Krok 4: Nežijte jen koronavirem

Tenhle krok souvisí s předchozím. Spousta z nás tráví poslední dobou veliké množství času hltáním informací o koronaviru. Média se chopila příležitosti, novináři pracují o sto šest a nové zprávy i nové počty nakažených na nás skáčou každou chvíli. Kdo se tomu aktivně trochu nebrání, velmi snadno může strávit celý den jenom sledováním aktuálního zpravodajství nebo čtením článků o koronaviru.

Jenže tím se dostáváme do bludného kruhu: Čím více zpráv, tím více úzkosti. Čím více úzkosti, tím více nás to pudí číst zprávy. Zprávy jsou plné podnětů ke strachu, strach snižuje naši imunitu tělesnou i duševní.

Co dává smysl, je udělat dobře první informační nášup kvalitních informací o koronaviru (fajn projekt je například stránka www.okoronaviru.cz, ale vtipný způsob, jak se něco dozvědět a ještě se přitom zasmát, může být třeba i show Johna Olivera) a o opatřeních, která jsou užitečná – vesměs je to tedy mýt si ruce, zakrýt si mezi lidmi ústa a nos rouškou, omezit kontakt s druhými. A je lepší udělat tato opatření dobře, než dělat něco navíc.

Pak si ale dovolte třeba jen jeden nebo dva dobré informační zdroje. A povolte si podívat se na ně třeba jen ve dvou časech během dne. Jinak se snažte zabývat jinými věcmi a tématy. Může to být cokoliv, i kdybyste měli začít studovat kočkovité šelmy s National Geographic nebo předělávat police ve sklepě. Nedovolte zkrátka koronaviru a strachu z něj, aby zabral celý váš život. Vykažte mu prostor. Dokud je toho plný Facebook, může se to týkat i jeho.

Krok 5: Pokud potřebujete pomoc, řekněte si o ni

Spousta lidí i profesí se semkla a nabízí teď bezplatnou pomoc komukoliv, kdo ji potřebuje. Tady je seznam linek nebo organizací, kam můžete zavolat, kdykoliv budete potřebovat řešit konkrétní problém, ale třeba i jen s někým mluvit:

Obecné informace ke koronaviru – 1212

Linky zřízené speciálně v souvislosti s virem pro lidi, kteří cítí zdravotní obtíže:

• 724 810 106
• 725 191 367
• 725 191 370

Online psychoterapeutická pomoc zřízená po dobu koronaviru:

• online krizové konzultace – www.terap.io
• online pomoc pro občany i pro pracovníky „v první linii“ (zdravotnické pracovníky, policisty, sociální pracovníky…) zaštítěná Českou asociací pro psychoterapii – www.delamcomuzu.cz

Obecné linky telefonní podpory:

• Linka první psychické pomoci – nonstop – 116 123
• Modrá linka – denně 9.00–21.00 – 549 241 010 a mají i online chat
• Linka psychopomoci – Po‑Pá 9.00–17.00 – 224 214 214
• Pražská linka důvěry – 222 580 697

Bílý kruh bezpečí – pro lidi ohrožené domácím násilím – nonstop – 116 006

Poradna při finanční tísni – pondělí 8.30–12.00, 13.00–17.30 – 800 722 722

Dluhová helplinka Člověka v tísni – 774 392 950

Bezplatná právní poradna

Linka pro rodinu a školu – pro rodiče, pedagogy i děti – nonstop – 116 000

Anonymní linka důvěry pro lidi ohrožené alkoholem a jejich rodiny – čtvrtek 8.00–22.00 – 724 307 775

Senior linky:

• Senior linka Praha, kde zajistí nákupy, venčení psů nebo léky pro pražské seniory – 800 160 166
• Psychologická podpora po telefonu pro seniory – linka seniorů ELPIDA denně 8.00–20.00 – 800 200 007
• Senior telefon Života 90 – nonstop – 800 157 157

Psychologická podpora pro děti:

• Modrá linka – denně 9.00–21.00 – 549 241 010 a mají i online chat
• Linka bezpečí – 116 111

Krok 6: A pojďme z toho všeho zkusit vytěžit příležitost

Ne že by to bylo tak snadné, jak se to řekne. Ale ona to vlastně dost dobře může být růstová zkušenost. Jsme tak nejvíc odkázaní na tady a teď a sám se sebou, jak jsme možná kdy byli. Nedá se moc plánovat, musíme se tedy držet v přítomnosti, jak to po nás chtějí zenové příručky. Nedá se utéct od sebe samého a od důležitých témat tím, že bychom je rozptýlili ve světě venku.

Pro mnoho lidí je tohle skutečně příležitost zpomalit, být se sebou a přehodnotit věci v životě. Ne že by to byl vždycky příjemný proces, ale umí být taky velmi konstruktivní. Pro další je současná situace příležitostí zkusit něco z toho, co je pro jiné volba – čelit výzvám domácího vzdělávání, žít skromnější život, mít čas na všechno to, na co normálně není, třeba na rodinu.

Mantinely, které teď máme, probouzejí kreativitu. Ta se projevuje třeba vymýšlením nových možností, jak pracovat na dálku – leckteré se osvědčí a spousta lidí do budoucna ušetří čas ve vlacích a autech. Co najednou nešlo, teď jít musí. Nebo se tvořivost projeví online přenosy divadla. Vytvářením roušek jako módního doplňku. Vymýšlením tisíce vtipů na koronavirus (v tom jsme jako Češi přeborníci). Vymýšlením způsobů, jak můžu zrovna já v době koronaviru pomoci okolí. (Jeden brněnský dodavatel kávy třeba přišel s otázkou: „Chtěli bychom pomoct, ale máme jen kafe. Nechcete někde kafe? Třeba do nemocnice nebo u policie?“ Nakonec ho myslím dodávají jiným lidem, kteří šijí roušky).

A jsou tu další věci. Třeba už teď existuje výpočet, který říká, že v Číně koronavirus zachránil nejméně dvacetkrát víc životů, než kolik zmařil. Jeho vlivem totiž kleslo znečištění vzduchu, které tam způsobuje obrovské množství předčasných úmrtí. Klesly celosvětové emise.

Uvidíme, kam se všechno bude vyvíjet. Víme ale, že těžké časy z nás sice umí vytáhnout to horší, ale taky to nejlepší. A že dokud si udržíme laskavost, ohleduplnost, tvořivost a smysl pro humor, bude to s největší pravděpodobností ta druhá varianta.