Залишитися з партнером чи розлучитися? Залишитися на роботі або змінити її? Залишитися чи переїхати? Мати дитину або не мати? Робити операцію чи ні? Наше життя з собою приносить багато дилем, і далеко не всі з них можна розв’язати, виписавши плюси й мінуси. Найважчими рішеннями бувають ті, які не мають раціонального пояснення, адже насправді один із варіантів не є об’єктивно кращим за інший.
Психолог Расс Гарріс пропонує метод, за допомогою якого можна справлятися з подібними дилемами. Гарріс — визначний представник сучасного терапевтичного напрямку терапії прийняття та відповідальності (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), про який ми нещодавно писали. Можна сказати, що це вже цілком встановлений термін. Гарріса прославила книга «Пастка щастя» (Happiness Trap), а чеською мовою вийшла його книга «АСТ просто: Терапія прийняття й відповідальності». Також він — автор багатьох онлайн‑курсів, які передають принципи АСТ.
Хоча всі терапевтичні підходи мають приблизно однакову ефективність, не дивно, що ACT останнім часом набуває популярності. На відміну від інших підходів, він пропонує різноманітні інструкції, процедури й техніки, які можна тренувати вдома, маючи посібник або просто курс в Інтернеті, без необхідності відвідувати терапію.
Одну з таких інструкцій Гарріс написав саме для ситуацій, коли ми проходимо через важкі життєві дилеми. Вона має всі недоліки чітких інструкцій: не підходить для кожної ситуації й не обов‘язково відповідає нашому досвіду. Але навіть якщо ми не дотримуватимемося її повністю, взяти з неї кілька думок було б корисно.
Крок 1: Усвідомте, що (швидше за все) не існує простого рішення
Якщо нас обтяжує велика дилема, малоймовірно, що фінальне рішення ми приймемо вже сьогодні. Навіть коли це й, звісно, може статися. Люди місяцями, а нерідко й роками наважуються розірвати шлюб або ж звільнитися. Так само, на жаль, малоймовірно, що вже сьогодні ситуація вирішиться сама собою.
Колись моя знайома розповідала мені про свою дилему — якого з двох чоловіків обрати: «Я знаю, що це жахливо, але іноді я думаю, чи не було б легше, якби одного з них збила вантажівка. Або принаймні якби він знайшов собі іншу, тоді я б не мусила вирішувати».
Крок 2: Якщо ви ще цього не зробили, проаналізуйте плюси й мінуси з ручкою в руці
Що більшою є дилема, то менш малоймовірно, шо вона до чогось призведе. Якби один варіант був очевидно кращим за інший, взагалі б не було жодної дилеми. І все ж, якщо у вас досі немає свідомого, послідовного, записаного аналізу плюсів та мінусів (вручну або на комп’ютері чи в телефоні, але в будь‑якому разі письмово, а не просто подумки або вголос), Расс каже — дайте цьому шанс.
Крок 3: Змиріться з тим, що ідеального рішення не існує
Знову ж таки, якби воно існувало, дилеми не було б. Що б ви не вирішили, ви, ймовірно, в кожному разі відчуватимете тривогу з приводу свого рішення, ваш розум вибиватиме вас із колії й висуватиме на перший план усі причини, чому цього не слід робити. Расс Гарріс каже: «Якщо ви хочете дочекатися того дня, коли ви не відчуватимете ані тривоги, ані сумнівів, ви будете чекати вічно». Тривога й сумніви вам гарантовані, що б ви не вирішили.
Крок 4: Не прийняти рішення неможливо
Інша важлива річ, яку рекомендує усвідомити Гарріс, така: із якою б дилемою ви не стикалися, ви робите вибір прямо зараз. Щодня, коли ви не звільняєтеся, ви вирішуєте залишитися на роботі. Поки ви не пішли від свого партнера, ви вирішуєте бути з ним. Поки ви не припините використовувати протизаплідні засоби, ви вирішуєте не мати дітей. У таких дилемах, як «скільки часу я хочу приділяти сім’ї, а скільки роботі», щодня ви обираєте, скільки годин і чому присвятити.
Крок 5: Усвідомте, яким є ваш вибір на сьогодні
Якщо ми погоджуємося, що ви вже робите вибір, почніть свій день із усвідомлення свого вибору. Це означає прокинутися вранці і сказати: «Добре, наступні 24 години я вирішую залишатися в цих стосунках» або — «Протягом наступних 24 годин я вирішую й далі приймати протизаплідні», «Наступного тижня я залишуся на своїй роботі».
Крок 6: Захищайте своє рішення в дусі своїх цінностей
У згаданій статті ми писали про те, що ACT‑терапевти радять клієнтам з’ясувати для себе власні цінності, а потім приймати рішення на їх основі. Наприкінці статті була також коротка вправа, яка повинна допомогти із визначенням цінностей.
Для нас це може бути корисно, коли ми маємо справу зі складною дилемою. Якщо ми справді вже робимо вибір і свідомо це визнаємо, ми можемо запитати себе: що я хочу захищати протягом наступних 24 годин? Якщо я залишу стосунки, яким партнером я хочу бути? Якщо я залишуся на роботі, яким колегою та співробітником я хочу бути протягом цього одного дня?
Крок 7: Регулярно приділяйте своїй дилемі час
Неважливо, чи ви час від часу записуєте плюси й мінуси та думаєте, чи щось змінилося з минулого разу, або тихо сидите в кріслі й намагаєтеся уявити, як виглядатиме ваше життя після того, як ви оберете один або інший варіант… на це варто відводити десять‑п'ятнадцять усвідомлених та зосереджених хвилин хоча б тричі на тиждень. І поза цим часом не мати справу з дилемою.
І хоча багато людей розв’язують різні проблеми, наприклад, копаючи город, у випадку життєвої дилеми, за словами Гарріса, важливо за цей короткий час справді зосередитися на проблемі, сидіти тихо і бути з самим собою, а не намагатися паралельно дивитися фільм, працювати, тренуватися, готувати чи робити щось інше.
Крок 8: Дайте цій історії назву
Дилеми, які важко розв’язувати, люблять застрягати в нашій свідомості, після чого ми щодня тисячу разів прокручуємо їх у голові, хвилюємося, думаємо про одне й те саме знову й знову. Науково це називається румінація, у просторіччі — «пережовування думок».
Гарріс сказав би вам: Ваш розум намагатиметься знову і знову спонукати вас до розв’язання дилеми протягом дня, скільки б разів ви про це не думали. Це абсолютно природно і нормально. Але якби від цього справді була якась користь, ви б уже давно цю дилему вирішили. Тож щоразу, коли ваш розум намагатиметься втягнути вас у роздуми, спробуйте сказати собі: «О, наша пісня гарна й нова. Ця сторі: залишитися або піти геть. Дякую, розуме». А тоді зберіться, поверніться до теперішнього моменту та зосередьте свою увагу на чомусь корисному. Ви також можете нагадати собі, що ви належним чином повернетеся до цього пізніше, у час, який ви відвели на роздуми. Така психічна операція часто справді допомагає, якщо на вашу дилему прикріпити певний ярлик. Хай навіть це буде «звільнення з роботи», «друга дитина» чи просто «рішення».
Крок 9: Відкрийтеся неприємним емоціям
Те, що в цій дилемі нас супроводжуватиме почуття тривоги, майже цілком гарантовано. Гарріс каже, що воно виникатиме знову і знову, незалежно від остаточного вибору чи його затримки (хоча мій власний терапевтичний і людський досвід дещо йому суперечить — я вважаю, що бувають моменти, коли час і людська душа дозрівають до якогось рішення достатньо, щоб нарешті прийняти його спокійно). Що робити з хвилюванням? Подихайте, звільніть для нього місце, визнайте його існування та нагадайте собі: «Це відчуття є нормальним. Кожен почувається так у складній ситуації з невизначеним результатом».
Крок 10: Майте до себе співчуття
Це останній, але дуже важливий пункт. Практикувати співчуття ми повинні були б із самого початку і на всіх етапах. Говорімо з собою ласкаво і ніжно. Відвернімо увагу від осудливих, оцінювальних та образливих наклепів у нашій голові, які нічому не допомагають, — використовуючи будь‑яку техніку, яка працює.
Гарріс каже: Пам’ятаймо, що ми — люди, які можуть помилятися, а не суперкомп’ютер, який може холоднокровно аналізувати ймовірності та видавати ідеальну відповідь. Зізнаймося собі, що це рішення дуже складне — якби воно таким не було, ми б, напевно, давно його прийняли.
Як усе це в підсумку може скластися? Трьома можливими способами
На початку ми писали про те, що ми не повинні хотіти від себе розлущити дилему, як горіх, сьогодні, за кілька годин. Особисто я вважаю, що в деяких випадках може статися так, що щось у нас зміститься, дозріє, і ми прийдемо до рішення спокійно та у злагоді з собою. Згідно з досвідом Гарріса, результат може мати три можливі форми:
- З часом один варіант почне виглядати явно кращим за інший. Це полегшить нам прийняття рішення.
- У деяких випадках один із варіантів поступово зникне, перестане бути актуальним. Це означатиме, що життя прийняло рішення за вас.
- Може статися й так, що дилема існуватиме далі й далі, без рішення. Тоді все, що нам потрібно зробити, — це пройти через десять описаних кроків, але, перш за все, практикувати якомога більше співчуття до себе та свідомо жити відповідно до наших цінностей перед обличчям стресу, який ми проживаємо.
Переклад: Тетяна Сопронюк