Klíčem k rozpoznání a zmírnění úzkosti může být otevřená komunikace. Proč o ní ale někdy máme problém mluvit? Jak přínosné pro nás může být, když se rozhodneme s ní pracovat? Společně se dnes podíváme na to, jak může ochota poznávat úzkost zlepšit náš „vztah“ s ní a pomocí jakých technik je to možné.
Úzkost je přirozenou reakcí na stresové situace. Zažívá ji každý a je ve své podstatě prospěšná, protože nás upozorňuje na nebezpečí. V okamžiku, kdy se stane intenzivnější, silnější a začne příliš zasahovat do našeho každodenního života, hovoříme již o úzkostné poruše. Úzkostná porucha je tedy závažnější stav, kdy člověk každý den bojuje s intenzivní úzkostí a strachem, které se často objevují nečekaně a zdánlivě bez příčiny.
Někdy se v našem životě přihodí události, které námi otřesou. Jindy se nemusí stát nic důležitého, a přesto se úzkost objeví. Pojmenovat ji a přijmout ji je jedním ze způsobů, jak se s ní vypořádat. Věřit, že úzkost sama od sebe přejde, nemusí být vždy účinnou strategií. Může se stupňovat a ještě více ovlivňovat náš každodenní život.
Mluvte o tom, co prožíváte
Přestože je úzkost přirozená a každý z nás ji čas od času zažívá, není vždy snadné o ní mluvit. Ne každý jí rozumí, obáváme se neadekvátní reakce, můžeme se kvůli ní cítit provinile nebo jí prostě sami nerozumíme, a tak nedokážeme přesně popsat, co prožíváme.
Někdy také máme pocit, že náš problém není „dost velký“. Pokud nás však prožívání úzkosti trápí, zaslouží si naši pozornost nebo i odbornou pomoc, aniž bychom ji srovnávali s bolestí a trápením jiných lidí.
Podpora okolí může být klíčem ke zmírnění úzkosti. Hledejte způsoby, jak o ní mluvit s blízkými, kterým důvěřujete. Už jen samotné vytvoření bezpečného prostředí přináší možnosti osobního rozvoje. Získáte nový náhled na své prožívání a možná zjistíte, že nejste sami, kdo ji prožívá. Vědomí, že máte někoho, o koho se můžete opřít, pomáhá v každé situaci.
Udělat první krok a svěřit se někomu může být samozřejmě těžké a ne vždy je zaručeno, že se úzkosti zbavíte. Pokud však máte ve svém okolí někoho, o kom si myslíte, že by vám mohl rozumět, a máte k němu důvěru, doporučuji vám zkusit se mu svěřit. Podpora vás může povzbudit při zvládání úzkosti, dodat vám sílu bojovat dál a naději na její překonání.
Práce s úzkostí
Život s úzkostí je nepříjemný, ale není to vždy pravidlem. Pokud se vydáte na cestu poznávání a práce na sobě, začnete ji vnímat jinak, a to i za předpokladu, že je stále přítomná. Můžete se posunout od myšlenek, že vám ničí život a nechcete ji, k myšlenkám, že je možná v danou chvíli užitečná a má ve vašem životě své místo.
- Zkuste se zklidnit, vrátit se k sobě a na chvíli si vše uvědomit.
- Vnímat své emoce, své myšlenky.
- Zaznamenat je ve svém těle a pojmenovat je.
- Úzkost se časem zmírní.
Než jsem začala chodit na individuální psychoterapii, často jsem o své úzkosti přemýšlela jako o někom, kdo je proti mně a nechce pro mě nic dobrého. Postupně jsem si však stále více uvědomovala, že to není tak docela pravda. I když je náročná a silná, často mě chrání, a tím mě upozorňuje na věci, na kterých musím ve svém životě ještě zapracovat.
Navíc se mi podařilo změnit svůj postoj a už k ní necítím zášť. Přijímám ji a vedu s ní dialog, který mi pomáhá ji překonat. A to místo toho, abych ji potlačovala nebo se na ni zlobila. Vím však, že bych to nedokázala, aniž bych o tom mluvila. Přechod od ovládání úzkosti k jejímu přijetí a všímání si jí byl pro mě významný, aby se zmírnila.
Někdy mám pocit, že je pro nás lidi tak nějak přirozené nepříjemné emoce odmítat a nevěnovat jim tolik pozornosti. Neměli bychom přitom zpochybňovat jejich důležitost v našem životě. Úzkost, zejména když je silná a přeroste v úzkostnou poruchu, leckdy život hodně zkomplikuje, ale pokud se s ní vyrovnáme, budeme sami sebe lépe znát, a to jak své silné stránky, tak i slabší.
Jestliže se rozhodnete svou úzkost nepodceňovat a pracovat na tom, aby se zmírnila, začnete postupně pociťovat, že ve vašem životě získává stále menší místo. Možná některé její příznaky nezmizí, naopak se na čas zesílí. Vaše reakce na ně však bude jiná, což může nakonec vést ke zlepšení.
Sbližte se s úzkostí
Chcete‑li se ke své úzkosti přiblížit, je užitečné se nejprve zaměřit na svůj dech. Soustřeďte se na to, jak vzduch proudí nosem a jak ústy odchází zpět. Všímejte si, jak se při dýchání pohybuje váš hrudník či břicho. Tohle jednoduché cvičení vás může vrátit do přítomnosti, což vám umožní pracovat s úzkostí dál a o něco jasněji.
Rozpoznat úzkost je důležité, abychom snížili její dopad na náš každodenní život. Až se příště budete cítit úzkostně, zkuste si všimnout co nejpozorněji, co všechno a co přesně s vámi úzkost dělá. Neutíkejte před ní, buďte jí nablízku a pozorujte ji.
Úzkostné myšlenky nemusí být přesné a často jsou iracionální. Někdy nám vnucují ty nejhorší možné scénáře. Bývá proto užitečné vnést do nich určitou objektivitu a pokusit se najít „důkazy“, které by jim odporovaly. Účinnou technikou ke zvýšení schopnosti pozorovat úzkostné myšlenky je například mindfulness meditace.
Skvělým nástrojem pro poznávání může být také vedení deníku úzkosti. Můžete si zapisovat situace, ve kterých se úzkost objevuje, své pocity, co jste v té době dělali, s kým jste byli, jak jste se s tím vyrovnávali, jak vám bylo další den.
Všechny tyto poznatky vám pak poslouží v situacích, kdy se úzkost znovu objeví. Pokud znáte spouštěče své úzkosti, můžete zvolit vhodné strategie zvládání. Můžete si uvědomit, že se opakuje v souvislosti s podobnými situacemi nebo lidmi. Také můžete zjistit, které strategie zvládání vám fungují a které ne.
Poté, co jsem si nějakou dobu vedla deník já sama, jsem si uvědomila, že největší úzkost mi způsobují situace, které jsou nové, zahrnují lidi a také v nich panuje velká nejistota. Nástup na vysokou školu, první setkání se spolužáky, návštěva psychoterapeuta, pracovní pohovory, návštěvy lékařů, telefonáty, vážné rozhovory, návštěva míst, kde jsem ještě nebyla, a mnoho dalších situací.
Toto uvědomění mi pomohlo se s úzkostí dále vypořádat a nyní vím, že jsem schopna tyto situace zvládnout, i když mám tendenci se jim vyhýbat. Vypracovala jsem si strategie, které mi pomáhají tyto situace zvládat, například pravidelné dýchání v daném okamžiku akutní úzkosti.
Zažila jsem však také, že někdy naše staré strategie zvládání mohou přestat fungovat a je třeba vyvinout nové. K zaznamenávání toho, co fungovalo a co jste vyzkoušeli, lze použít právě deník úzkosti. Vaše úzkost si zaslouží vaši pozornost, ať už je jakkoli intenzivní.
