Nemoc v rodině, rozchod, mimořádná událost. A do toho důležité termíny, práce nebo škola, běžné starosti. Hodně lidí zvolí strategii „zatnout zuby a vydržet“ – odpojí se od svých potřeb a emocí, aby dokázali podávat výkony. Chvíli to může fungovat, ale co když máte vyhlídky na mnoho týdnů či měsíců, kdy to nejspíš lepší nebude? Jak neztratit půdu pod nohama a nezadělat si na zhroucení, jakmile bude jednou po všem? V naší schopnosti zvládat náročné chvíle může klíčovou roli sehrát mindfulness.

V náročných situacích se bezpochyby hodí hledat oporu na více místech. Sdílení s rodinou nebo přáteli nás psychicky podpoří a navíc dodá pocit propojení. Také bychom se neměli vzdávat činností, které máme rádi – právě teď se o vybudované zdravé návyky můžeme opřít. Vždy je také možnost zvážit odbornou pomoc, která nás těžkou situací provede co možná bezpečně a efektivně. My se dnes spolu zaměříme na čtvrtý dílek pomyslné mozaiky, kterým je vnitřní práce.

Proč potlačování emocí nefunguje

Přirozenou reakcí na náročnou situaci je emoce „vypnout“ – nepřipouštět si je, soustředit se na výkon, fungovat. Výzkumy ale ukazují, že když své pocity potlačujeme, nezmizí. Naopak mohou přetrvávat déle a ovlivňovat naši náladu i spánek. Vědci lidem pustili dojemný film a sledovali, co se děje v jejich mozku. Část, která hraje zásadní roli v propojování emocí a smyslových vjemů (inzula), se u většiny účastníků vypnula. Cítili dál smutek, stal se z něj ale abstraktní myšlenkový koncept. Necítili emoce v těle, spíš jen v hlavě, a o to déle přetrvávaly.

Během stejného experimentu se u lidí praktikujících mindfulness ukázalo něco zajímavého. Aktivita jejich inzuly zůstala zachována, což znamená, že si stále uvědomovali, jak se v jejich těle projevuje smutek nebo hněv. Tím, že emoce nepotlačovali, ale nechali je přirozeně plynout, se intenzita prožívání mohla snáze a rychleji uvolnit. Jinými slovy: mindfulness nás učí, že není potřeba stavět mezi sebou a emocemi zeď. Když si je dovolíme vnímat, můžeme rychleji pocítit úlevu.

Jak se s emocemi propojit, ale nenechat se zaplavit?

Stejně přirozená je obava, že pokud bychom se začali svými silnými emocemi zabývat, zavalí nás a nebudeme schopni běžně fungovat. Tady je důležité si uvědomit dvě věci:

• Často máme větší strach z toho, co by se mohlo stát, než jaká situace reálně je. Strach ze strachu může být silnější než situace samotná.
• Nemusíme jít hned na sto procent. Dostávat se do kontaktu se sebou a svými emocemi může probíhat jako pozvolné otužování.

Často uvažujeme v termínech buď/anebo. Není cílem všemu se naráz otevřít a čekat, jak to dopadne. Můžete na to jít pozvolna – být nejdřív „ve vodě“ jen po kotníky, pak se vrátit zpátky na souš a po nějaké době dojít až ke kolenům. Proto je důležité mít během dne čas nejen na práci a povinnosti, ale i na chvíle, kdy můžeme být sami se sebou a postupně se otužovat. Předejdeme tak tomu, aby se v nás napětí hromadilo a nakonec vybuchlo jako přetlakovaný papiňák.

Tělo a mysl na příjmu

Možná si představujete, že navázat hlubší kontakt se sebou znamená, že si sedneme na polštářek a v meditaci vnímáme své emoce. To je určitě jedna možnost. Další cestou však je být více všímaví k tomu, co právě děláme. Smyslem je vystoupit z „vnitřní izolace“ a navázat kontakt sami se sebou tím, že do každodenních činností plně zapojíme své smysly. Několik příkladů:

• Jídlo. Když jíte, můžete si všímat, jak to, co jíte, vypadá. Jak to chutná? Jak to chutná teď a teď? Kdykoliv zjistíte, že nad něčím přemýšlíte, vraťte pozornost zpátky ke smyslům. Možná takto sníte celé jídlo, možná to bude „jen“ ranní káva nebo pár prvních soust oběda.
• Chůze. Když jdete do práce, vnímejte, jak se vaše nohy pohybují. Co vnímáte na patách a co na prstech? Zkuste spojit všímavou chůzi s nádechem a výdechem.
• Mytí nádobí. Můžete pozorně vnímat teplotu vody, pohyby rukou a také tlak, jaký vyvíjíte na houbičku.
• Protažení. Že máte myčku? Dobře, tak si díky ušetřeném času pomalu protáhněte tělo a všímejte si, co skrze něj při pohybu vnímáte. Něco se uvolňuje? Kde cítíte napětí? Co by stálo za to teď uvolnit?

Mohlo by vás zajímat

Jako tělo bez duše

Úzkost, ztráta smyslu, silná potřeba kontroly, to vše nám brání být v kontaktu se sebou.

Přečíst článek

Místo toho, abychom byli celý den odpojení, se můžeme díky těmto krátkým cvičením postupně znovu propojovat sami se sebou. Když zakotvíte svou pozornost do smyslů, začnete přirozeně propojovat tělo, emoce a mysl. To neznamená, že negativní emoce hned zmizí, ale budete průběžně snižovat napětí a lépe se propojíte sami se sebou. Pocity tak nezůstanou uzavřené v mysli. Posílíte schopnost vnímat své tělo a život, který ve vás proudí.

Když přijde silná emoce: Jak ji zvládnout

Pokud vás zaplaví silná emoce, můžete využít tento postup:

1. Všímej si. Prozkoumejte, jak se emoce projevují ve vašem těle. Kde cítíte napětí?
2. Otevři se. Řekněte vnitřně „Ano“ tomu, co právě prožíváte, a dál si uvědomujte, co skrze tělo vnímáte.
3. Ukotvi se. Soustřeďte se na svůj dech jako na pevný bod v bouři emocí.

Pokud by to na vás bylo příliš intenzivní, přestaňte s „otužováním“ a vraťte se zpět do bezpečí. Dopřejte si něco, co vás uklidní – třeba horkou sprchu, oblíbený seriál nebo klidnou procházku. K technice se můžete vrátit později, až na ni budete mít větší kapacitu. Důležité je postupovat s respektem k sobě a svým aktuálním možnostem.

Buďte k sobě laskaví

V náročných situacích je důležité být k sobě laskaví a netlačit na sebe víc, než je nutné. Často máme pocit, že bychom měli „fungovat normálně“ a všechno zvládnout, ale právě tento tlak v nás vytváří napětí a posiluje pocit selhání nebo obav. Představte si, že váš dobrý přítel prochází podobnou situací.

• Co byste mu poradili? K čemu byste ho povzbudili?
• Na co byste mu řekli, aby se vykašlal?
• Kam byste ho pozvali? Objali byste ho?

Stejně laskavě se můžeme vztáhnout sami k sobě. I když nám vnitřní kritik bude našeptávat, že bychom měli být silní a „fungovat normálně“, laskavost nám pomůže se uvolnit a lépe zvládat to, co se děje. Je dobré vnímat náročnou situaci jako výjimečný stav, který si žádá jiný přístup – takový, který respektuje naši aktuální energii a možnosti.

• Jak se to může projevit u vás?
• Budete pracovat nebo studovat jinak?
• Potřebujete extra pomoc?

Možná zvolíte jiný rytmus nebo si dopřejete více prostoru na regeneraci. Každý si svou cestu hledá sám, ale vždycky stojí za to zvolit laskavost místo tlaku. Což neznamená, že rezignujeme na jakoukoli seberegulaci. Jak si v náročném období udržet soustředění?

V mindfulness cvičeních obvykle necháváme více volnosti – jednoduše pozorujeme dech a vracíme se k němu, kdykoliv nás něco odvede pryč. Pokud by vám ale tento přístup v danou chvíli nefungoval, můžete vyzkoušet techniku, která dává myšlenkám méně prostoru.

Například si s každým nádechem můžete v hlavě říct „nádech“ a s výdechem „výdech“. Nebo se s každým dalším nádechem dotknout nového prstu na ruce a přitom si počítat nádechy a výdechy.

A nezapomeňte – právě teď procházíte výjimečným obdobím. Nečekejte od sebe běžný výkon. Připojujte se k sobě postupně, s trpělivostí a laskavostí.

Trénovat můžete kdykoli

Jednotlivé tipy a cvičení se hodí nejen ve chvílích, kdy se necítíte dobře. Právě naopak: když panuje relativní klid, je to ideální čas naučit se být všímavější v každodenních činnostech a rozvíjet větší odolnost a také laskavost sami k sobě. V tom všem vám může pravidelná praxe mindfulness pomoci.

Líbí se mi, jak to popsal kapitán Chesley Sully Sullenberger, který 15. ledna 2009 úspěšně nouzově přistál na řece Hudson. Svůj čin přirovnal k výběru z banky – řekl, že během 42 let své kariéry neustále „vkládal“ zkušenosti, učení a trénink. A toho dne měl dostatečný „zůstatek“, aby mohl provést opravdu velký „výběr“. Držím vám proto palce při pravidelném ukládání do banky.