„Ačkoliv jsem se předem pečlivě připravovala, v ten moment jsem vůbec nevěděla, co mám dělat. Seděla jsem jako opařená, měla jsem totální okno.“ Takto popisovala svůj výkon u pracovního pohovoru jedna z mých studentek. Její zkušenost není nějak ojedinělá. Podobnou reakci – zamrznutí, paralýzu, neschopnost jakkoliv reagovat – možná znáte i ze svého života. Může jít o zkoušku ve škole, přednášení před lidmi, první dialog s mužem či ženou vašich snů, důležité jednání…

Ve všech těchto situacích hraje velmi důležitou roli stres. Po teoretické stránce můžete být připraveni, jak chcete, mít nadrilované odpovědi na záludné dotazy, vypilované argumenty. Ale pokud nedokážete ovládnout svůj stres, vždycky budete v důležitých okamžicích oslabení.

Pod vlivem stresu vaše tělo a zejména váš mozek funguje zcela jinak než za normálních okolností. Stres je evolučně dlouho budovaná nouzová reakce člověka na situaci, která ho ohrožuje na zdraví nebo životě. Přepíná člověka na „nouzový režim“ – jeho prioritou se stává přežití, vše ostatní musí stranou.

Problémem je, že v dnešní společnosti nám stresovou reakci nespouští pouze situace, kdy jsme skutečně ohroženi na životě a zdraví (například při fyzickém napadení), ale také situace společensky náročné. Dobrou zprávou je, že ovládnutí stresu se lze naučit a mít ho tak v každou chvíli pod kontrolou.

Čtyři chvaty proti stresu

Nabízím vám některé postupy a techniky, které vám v tom mohou pomoci. Všechny pocházejí z mé praxe a mají za sebou dlouhé testování v reálných podmínkách. Mezi mé klienty patří například záchranáři, ochranky, bodyguardi a další, u kterých je dokonalý výkon často doslova otázkou života a smrti (nebo alespoň těžkého zranění). Pokud tyto postupy fungují v jejich podmínkách, tím spíše jsou vhodné pro použití v každodenním životě.

Kontrolované dýchání

Jedním z nejefektivnějších nástrojů pro snížení úrovně stresu je kontrolované dýchání. Stresovou reakci v těle způsobují stresové hormony, zejména adrenalin, ale i některé další. Ty bleskově rozjíždí kaskádu reakcí, které z těla udělají stroj na přežití. Pumpují krev do velkých svalů, aby byl člověk rychlejší a silnější, a odvádí ji z povrchu těla, aby při případném zranění tolik nekrvácel. Vypínají vývojově nejmladší mozek (neokortex) a vše, co ovládá: logické myšlení, vybavování si věcí z paměti, dokonce i schopnost artikulovat.

Receptor, který ovládá uvolňování hormonů, se řídí srdeční frekvencí. Čím rychleji vám bije srdce, tím více stresových hormonů se uvolňuje do krve. Se srdeční frekvencí je také úzce propojen dech. Pokud se rozeběhnete na autobus, začne vaše srdce bít rychleji, protože svaly při námaze potřebují více kyslíku. Když autobus doběhnete, budete rychle oddychovat.

Ale nemusí jít ani o fyzickou námahu. Pokud si doma čtete knížku a průvan zabouchne okno, leknete se. Nastane okamžitá stresová reakce, z nadledvinek se vám do krve uvolní stresové hormony a tělo se začne připravovat na útěk. Srdce začne pumpovat stres do svalů… Jakmile si o vteřinu později uvědomíte, že šlo jen o okno, ulevíte si. Ale váš dech bude výrazně zrychlený.

Klíčem k ovládání úrovně stresu je skutečnost, že tento proces funguje i obráceně. Srdeční frekvenci můžeme ovládat, byť nepřímo. Když začnete cíleně dýchat pomalu, vaše srdeční frekvence začne razantně zpomalovat a s jejím zpomalením začne klesat hladina stresových hormonů. Tělo to vnímá jako signál: nebezpečí pominulo. Jinými slovy, pokud udržíte určitou frekvenci dechu, udržíte pod kontrolou i stres.

Optimální cyklus dýchání je rozdělen na čtyři stejně dlouhé fáze:

1. nádech
   
2. zadržení dechu se vzduchem uvnitř plic
   
3. výdech
   
4. zadržení dechu bez vzduchu
   

Každá z nich trvá cca 3 vteřiny. Pokud těsně před stresovou situací (příchod k pohovoru nebo na pódium, oslovení člověka) provedete 4–6 cyklů takového dýchání, razantně tím snížíte úroveň stresu a připravíte se na optimální výkon.

Obrovskou výhodou je, že kontrolovaně dýchat lze kdekoliv, aniž by si toho někdo všiml. Tento postup vám tak umožňuje uklidnit se ve výtahu po cestě z garáže, na chodbě před zasedačkou, uprostřed prezentace, když pustíte video, a dokonce i přímo uprostřed jednání v době, kdy mluví druhá strana.

Dobrý postoj

Vaše nálada se promítá do výrazu vašeho obličeje i celkové tělesné pózy. Když jste ve stresu, máte tendence hroutit se do sebe, křížit před sebou ruce, hlavu a pohled směřovat dolů. Nejen, že se vám v takové pozici špatně dýchá, ale pozice těla zpětně ovlivňuje to, jak se cítíte. Jednoduše řečeno: špatná pozice těla plodí špatnou náladu a stres.

V neposlední řadě je vaše tělesná pozice vizitkou, signálem, který vysíláte navenek. Poučka o tom, že úvodní minuty či dokonce vteřiny setkání rozhodnou, jak se na nás bude druhá strana dívat, je známá a pravdivá. Pokud vás druhá strana okamžitě vyhodnotí tak, že jste nervózní a ve stresu, jen těžko budete získávat image někoho, kdo ví, o čem mluví. Cestou, jak tomu zabránit, může být sebevědomé postavení. Jak na to?

• Stáhněte ramena od uší a zatlačte je lehce dozadu.
  
• Pohled i vaši hlavu směřujte lehce nahoru.
  
• Ruce držte v otevřeném gestu, tedy nikoliv překřížené či dlaněmi dovnitř.
  

Máte‑li chvíli času před jednáním, důležitou prezentací či čímkoliv jiným, co vám způsobuje stres, zavřete se někde v soukromí a pár minut se v uvedené póze procházejte, „jako by vám to všechno patřilo“. Dýchejte u toho tak, jak jsme se naučili výše. Brzy ucítíte, jak stres ustupuje a vy se ladíte na optimální výkon.

Správné otázky

Dýchání a tělesný postoj velmi razantně pomůžou zvládnout fyziologické příčiny stresu. Pomohou ovládnout zvíře v nás, které se bojí hlasitých zvuků a predátorů. Lidé se ale od zvířat liší, a to především schopností přemýšlet. A právě v této schopnosti se skrývá druhá velká skupina příčin spouštějících stresovou reakci.

I když máme pod kontrolou své tělo, nemusíme mít pod kontrolou svou hlavu. Stres nám pak způsobuje zejména obava z negativního následku: odmítnutí, trapasu, neúspěchu. Taková obava se snadno stane sebenaplňujícím proroctvím, protože vám může nastartovat spirálu negativních myšlenek, která vás nevyhnutelně dovede až do stavu paralýzy. Přesvědčíte sami sebe, že možné negativní následky jsou tak hrozné, že nestojí za to riskovat. Vždyť teď je vám dobře. Mozek zaujme stanovisko, že nejlepší strategie je nic neměnit, protože momentálně jste „v pohodě“, a aby vás ochránil, uvede vás do paralýzy.

Jednou z cest je negativní myšlenky na dopad vašich činů na dobu bezprostředně před výkonem a během něj odsunout stranou. V tomto čase potřebujete, aby se mozek soustředil pouze na výsledek a hledal cesty, jak k němu dojít. Pokud se zabýváte možnými negativními scénáři, mozku pouze odebíráte kapacitu.

Pokud ovšem cíleného efektu chcete dosáhnout tím, že se myšlenky na neúspěch snažíte vytěsnit, nepovede se vám to. Naopak: čím více je budete chtít potlačit, tím budou jen růst. Tak snadno se mozek ošálit nedá. Musíme volit sofistikovanější strategie. Jedna z nejúčinnějších vychází z toho, že lidský mozek je na základní úrovni automat na odpovědi. Dejte mu otázku a on bude hledat odpověď.

Klíčem proto je pokládat ty správné otázky, které v sobě již obsahují dosažení cíle. Příkladem takové vhodně zvolené otázky u pracovního pohovoru může být: „Jaký dostanu plat, až mě přijmou?“ Cíl (úspěšné uzavření pohovoru) je již obsažený v otázce; alternativa (nepřijmou mě) není vůbec přítomná. Tím mozku dáváte nepřímo pokyn, aby hledal cestu k úspěšnému uzavření pohovoru.

Pokud byste se snažili dávat mozku pokyn přímo (Jak mám odpovídat, abych tu práci dostal?), je více než pravděpodobné, že by to při prvních známkách toho, že se pohovor neodvíjí žádoucím směrem, vedlo k rozvinutí negativních scénářů (odpovídám špatně, musím odpovídat jinak atd.), a tudíž k paralýze. Zvolená otázka vás k cíli musí zavést „mimochodem“, nikoliv cíleně.

Trénink dělá mistra

Znát techniky na zvládnutí stresu je jedna věc. Použít je v praxi, když je nejvíc potřebujeme, tedy v situaci, kdy stres bezprostředně nastupuje a tělo zaplavují stresové hormony, je věc jiná. Nicméně schopnost zvládat stres je dovednost jako každá jiná. Dobrým řidičem se nestanete studiem učebnice autoškoly, ale ježděním. I ve zvládání stresu se budete zlepšovat, pokud ho budete trénovat. Techniky nabízené v tomto článku jsou velmi mocné, nicméně zkoušet je přímo v ostré situaci, kdy vám opravdu o něco jde, není zrovna optimální. Jak zvládání stresu trénovat?

Uvádějte sami sebe do situací, které vám nejsou příjemné. Pokud v restauraci dostanete jídlo, které je studené nebo přesolené, vraťte ho. Proveďte pár cyklů kontrolovaného dýchání, zkontrolujte si svou tělesnou pózu, položte si v duchu správnou otázku („Nabídnou mi jako kompenzaci slevu nebo dezert zdarma?“), zavolejte číšníka a běžte do toho. Nebo si při nákupu řekněte si o slevu, požádejte prodavače o rozměnění atd.

Nicméně, pořád jde pouze o trénink. Ze své praxe znám desítky případů, kdy se i ten nejlépe připravený člověk nechal situací zaskočit. Vzpomínám si na příklad špičkově vycvičeného policisty, který byl kvůli každodenním zásahům a zatýkání pachatelů vysoce stresovým situacím vystaven v podstatě každodenně a měl opravdu „nervy ze železa“. Přesto „zamrzl“ v situaci, kdy před ním na ulici žena dostala epileptický záchvat, ačkoliv měl za sebou samozřejmě trénink první pomoci.

Stres je přirozená reakce

Přijměte fakt, že stres je nevyhnutelnou reakcí na některé podněty a stane se každému. Příprava, dril a trénink velmi razantním způsobem pomáhají v jeho minimalizování, nicméně nikdy ho nedokážou zcela eliminovat.

Pokud se u vás začnou objevovat symptomy stresu, je zásadní, abyste je dokázali vnímat. Jen tak můžete nástup stresu zarazit dříve, než bude rozjetý natolik, že už zvládnout nepůjde. Jakmile vaše úroveň stresových hormonů přeroste určitou mez, již není návratu. Proto je klíčové reagovat včas.

Dobrým ukazatelem nástupu stresu a paralýzy je, že víte, co byste měli dělat, ale neděláte to. Uvědomte si tento stav. Není to špatně – je to přirozená reakce. Váš mozek vás chrání před negativními následky. Řekněte si: „Přichází stres. Musím hned jednat.“ Přinuťte se udělat první krok. Jakmile začnete něco dělat, je pravděpodobnost nástupu paralýzy minimální.

Budujte si správné návyky. Naučte se dělat nepříjemné věci ihned a bez váhání. Pokud máte skočit do studené vody, skočte do ní. Když máte brzy vstát, vstaňte okamžitě; zapomeňte na zamačkávání budíku a dalších pět minut v teplé posteli. V práci udělejte těžký úkol, zatímco všichni hledají výmluvu, proč to nejde.

Získáte tak schopnost soustředit se na to podstatné: zda je potřeba něco udělat. Jakmile se rozhodnete, že ano, uděláte to a nebudete si zabírat mentální kapacitu přesvědčováním sebe sama kdy. Po rozhodnutí přichází akce. Díky tomu pak v praxi zbývá jen málo času na rozvinutí stresové reakce.