Téma k poslechu: Co se životem
Vyberte si své téma Předplatné

Deset minut denně

Tato osvědčená metoda sebezdokonalování může mnohým lidem plně nahradit hodiny a hodiny terapie.

Dalibor Špok

Dalibor Špok

31. 5. 2013

Dnes bych rád představil čtenářům praktickou, osvědčenou a mimořádně efektivní metodu pro vlastní seberozvoj, osobní změnu a dosažení cílů v jakékoli oblasti našeho života.

Tato metoda je zdánlivě jednoduchá, avšak její účinnost je ověřena staletími. Pod různými názvy byla včleněna do mnoha spirituálních tradic a v nesčetných moderních úpravách se používá v oblasti koučinku, duševní hygieny a psychologie seberealizace.

Její tradiční název je zpytování svědomí. Ten je však dnes zavádějící, neboť pojem svědomí chápeme mnohem úžeji než dříve, kdy bylo svědomí prakticky totožné s pojmem vědomí.

Jedná se tedy spíše o každodenní prohlídku celého dne, našeho uvědomění tohoto dne a zkoumání, co bylo dobré, co bylo v souladu s tím, co chci, a co v dnešním dni naopak chybělo. Metoda funguje takto:

Díl první: večer

Každý večer, ideálně jako poslední věc před ulehnutím do postele, si na pět minut krátce mentálně projděte celý uplynulý den. Vzpomeňte si, co jste dělali, jak jste to dělali, co jste u toho prožívali. Odpovězte si na otázky:

  • Co bylo na tomto dni dobrého?
  • Co mě potěšilo?
  • Jaké mé chování a situace byly v souladu s mými cíli, s mou vizí, s mými hodnotami?
  • Co bylo v souladu s tím, o co se snažím?
  • Co jsem udělal pro svůj důležitý cíl XY?
  • Pochvalte se za to, co se povedlo.

Nyní se soustřeďte na to, co jste během dne vnímali jako špatné nebo nedostatečné. Ptejte se:

  • Co se nepovedlo?
  • Co jsem udělal, že se to nepovedlo?
  • Co mi během dne z mé vize chybělo?
  • Čemu jsem se nevěnoval, ač vím, že je důležité?
  • Co bylo jinak, než bych chtěl, aby bylo?
  • Co bylo v nesouladu s mými hodnotami?

Ptejte se rychle a pouze si všímejte svých uvědomění a odpovědí. Cílem není se pečlivě analyzovat a přicházet na hluboké vhledy. Pouze registrovat, co chybělo, co se nedařilo.

Na základě této druhé skupiny odpovědí (co bylo nedostatečné nebo špatné) si nyní vymyslete jeden až tři úkoly (své „zaměření“ pro další den), které by mohly tyto nedostatky částečně napravit.

Pamatujte, že se nejedná se o významná opatření, ale o jeden úkol, který vás přiblíží; o jeden experiment, který se vydaří, nebo ne.

Nepřemýšlejte o totální změně. Jedná se o to, abyste následující den udělali něco, co by mohlo nedostatky zmírnit, dojde-li k nim. Vymyslete, co by mohlo napravit chyby či přinést do dne důležitá témata a úkoly, které vám předchozího dne chyběly. Nemusí se jednat pouze o aktivity – můžete formulovat způsob chování, ideu, o které budete přemýšlet, můžete si stanovit za úkol přiklánět pozornost k určitému aspektu života nebo sebe sama.

Vymýšlejte tyto úkoly jednoduše, intuitivně, bez velkých analýz. Často je první nápad ten nejlepší. Pamatujte, že se nejedná se o významná opatření, ale o jeden úkol, který vás přiblíží; o jeden experiment, který se vydaří, nebo ne.

Příkladem může být:

  1. Uvědomil jsem si, že mi během dne chybělo, že jsem málo oceňoval druhé lidi (což jsem si předsevzal) → zítra napíšu tři emaily, ve kterých adresáty za něco pochválím.
  2. Štve mě, jak jsem postupoval v jednání se svým kolegou – jak jsem byl netrpělivý → budu se soustředit na trpělivost v jednání s druhými lidmi.
  3. Uvědomil jsem si, že jsem jedl velmi nezdravě, ač je mým cílem vyvážený životní styl → zítra sním velký salát a jablko.

Formulujte dle své nálady a potřeby jeden až tři podobné cíleuvědomte si, které oblasti by měly napravit. Nic si nezapisujte. Toť vše, jděte spát. Dobrou noc.

Díl druhý: ráno

Druhý den ráno si pravděpodobně připravujete svůj plán na daný den: projdete si kalendář, možná sepíšete nejdůležitější úkoly. V tomto momentě přidejte další důležitou činnost – vzpomeňte si na včerejší cíle a na oblasti, na jejichž nápravu se soustředí. Jistě čekáte, že vás nyní vyzvu, ať si tyto úkoly zapíšete… ještě ne!

Zeptejte se:

  • Jsou tyto nápady pro mě stále důležité? Jsou to dobré nápady?
  • Nenapadá mě pro řešení nedostatku či nespokojenosti v této oblasti něco jiného? Je vůbec tato oblast nyní důležitá?

Zkoumejte, zda vaše záměry a nápady přežily noc. Zda se nezměnily či se nezměnilo vaše uvažování. Naše mysl funguje i během spánku a přináší nám mnohé nápady a inspirace. Mnohé se změní (byť si to neuvědomujeme, neboť spíme). A v neposlední řadě, co je důležité natolik, abychom se tím během dne zabývali, to by mělo jako důležité přežít alespoň tak krátký časový úsek, jako je jedna noc.

V naprosté většině případů se rozhodnete udělat to, co jste si večer předsevzali, ale někdy budete mít ráno jiný názor – pak je na vás, jak se rozhodnete. Můžete svůj záměr na základě tohoto nového pohledu přizpůsobit a změnit. Teprve nyní si tyto své maximálně tři záměry či cíle zapište mezi své ostatní denní úkoly.

Díl třetí: během dne

Během dne prostě plňte své úkoly jako každý jiný den. Až se budete dívat do svého seznamu úkolů, uvidíte tam také své záměry a uvědomíte si:

  • je čas sníst jablko
  • aha, musím být více trpělivý… a že mi to dnes jde

a podobně. Doporučuji se během dne jednou dvakrát zastavit (ideálně v nějaký stále stejný čas, na který nezapomenete – třeba při návratu z oběda) a zeptat se: daří se mi uvést tato má dvě či tři denní předsevzetí v život? Pokud ne: co mohu pro ně udělat nyní? V této situaci, v tomto kontextu? Jak mohu nyní dát najevo svou trpělivost, koho mohu nyní pochválit, co ještě mohu nyní udělat, aby bylo příští jídlo zdravé?

To je vše. Večer opět projdeme celým dnem a všimneme si, co bylo během dne dobré, co ne a čeho bylo málo.

Proč by to mělo fungovat?

Tato metoda je mimořádně účinná a v krátkém článku nelze popsat všechny psychologické mechanismy, které zde působí. Za všechny zmíním jen ty hlavní:

Bezprostřední reakce

Metoda zajišťuje velmi krátkou dobu „zpětné vazby“ – naší odezvy mezi uvědoměním, že něco je špatně, něčeho je málo, něčeho se nedostává, a mezi opatřením, které toto může změnit. Tato rychlost je v psychologii vždy důležitá. Reagujeme hned následující den, nikoli za týden.

Spojení se životem

Metoda zaručuje životnost a neustálou aktuálnost témat, na která reagujeme. Nevybíráme své denní úkoly podle předem připraveného plánu, jehož pociťovaná důležitost se může během času měnit. Vybíráme na základě toho, co nás dnes štvalo, čeho se dnes nedostávalo…

Posilování toho dobrého

Analýza má svou stránku pozitivní, kdy se zabýváme tím, co se povedlo a bylo dobré. To je odměnou a naším posílením. Uvědomíme si všechny pozitivní prvky dne, čímž zvyšujeme šanci, že je budeme prožívat i den následující.

Není přitom příliš důležité formulovat jako své cíle pro další den právě oblasti úspěchu a úkoly, které nám šly: pravděpodobně se tyto prožitky a události přelijí do následujícího dne automaticky. Již jsme totiž vytvořili podmínky (vnější i vnitřní), které je umožní nastolit a prožívat – důkazem toho je, že jsme je prožili dnes.

Je velmi pravděpodobné, že aktivity, zásady a úkoly, které s nimi souvisejí a které k těmto pozitivním výsledkům vedou, dávno jsou v našem diáři a v našich každodenních aktivitách, že jsme si je již je stanovili dříve… protože pozitivní výsledky už nastaly a dnes jsme je zažili. Stačí jen pokračovat.

Operativní opravy

Analýza má také své zaměření negativní (co nešlo, čeho bylo málo). To nám umožňuje rychle, neperfekcionisticky, operativně formulovat nové úkoly a experimenty, které mohou tyto oblasti napravit. Nemusíme se bát, že něco vymyslíme špatně – neplánujeme celoživotní změnu, ale pouze formulujeme pár nápadů, co zítra udělat jinak.

Malé kroky – nízké riziko

Analýza je častá, je každodenní. Znamená to, že mohu změnit, co nebyl dobrý nápad. Že mohu vidět bezprostředně, co mělo vliv a co nikoli. Že si zapamatuji témata, která se každodenně opakují, odhalím opakované vzorce – to mi umožní se lépe poznat a naplánovat hlubší změny.

Uvědomění vede k seberealizaci

Celá metoda směřuje ke zvýšení uvědomění. To je klíčovým prvkem naší seberealizace, sebezdokonalování a plnění našich cílů. Toto zvýšené uvědomění se přelévá i do dalších, běžných aktivit během dne a zvyšuje pravděpodobnost, že naše volby (chování, aktivit, úkolů) budou založené na tom, co v našem životě vidíme jako hodnotné, spíše než na aktuálních impulzech a nápadech, které se z dlouhodobější perspektivy ukážou jako nedůležité.

Vyzkoušejte tuto metodu po dobu jednoho týdne. Nezabere vám více než deset minut – pět minut večer a dalších pět minut dohromady ráno a během dne. Účinností budete překvapeni. Vzhledem k minimálním časovým nárokům se jedná o nejlepší investici do vlastní seberealizace, kterou znám. Myslím, že mnohým lidem může plně nahradit desítky hodin drahé psychoterapie a koučinkových sezení. Uvidíte sami.

Diskuse 0