Znáte ty chvíle, kdy potřebujete ráno vstát čerství, ale nedaří se usnout? Mysl pracuje na plné obrátky, převalujete se, polštář začíná být nepohodlný… A v této chvíli přicházejí nepříjemné myšlenky, které se nám přes den dařilo nevnímat.
Ačkoliv se to nezdá, během každodenního shonu často můžete zvládat tolik činností, že nestíháte být v kontaktu sami se sebou tak, jak byste potřebovali. Činnost je jednou z nejčastějších podob útěku před nepohodlnými myšlenkami, emocemi a pocity. Vedle obrany před pocity úzkosti je to také snaha (i nevědomá) odvést pozornost od sebe někam, kde vás myšlenky a emoce nezahlcují. Často to máme naučené a neumíme s emocemi pracovat.
Během denních povinností máme zaneprázdněnou mysl a je snazší nevnímat vnitřní pocity. Po příchodu z práce uděláme něco doma a poté může přijít pocit prázdnoty. Večerní útlum a návrat k sobě je poměrně přirozená součást denního cyklu. Někdy bývá večerní čas tíživý díky pocitům osamělosti, nedostatečnosti, strachům z budoucích selhání a vzpomínkám na selhání minulá. Tíží nás myšlenky jako například:
- Šéf mě dnes nepozdravil. Přehlížel mě. Co jsem asi udělal špatně? Zlobí se na mě?
- Třídní učitelka dusí mého syna.
- Kolegyně se mi dnes posmívaly.
Podobné a další zneklidňující myšlenky nedají člověku spát. Sledujete, jak se čas přehoupne přes půlnoc k jedné hodině, a říkáte si: „Musím usnout, jinak to zítra nezvládnu.“
Nemusí vás znepokojovat, pokud se vám jednou za čas nedaří usnout. Objeví se myšlenky na to, co jste během dne nestihli, na co jste zapomněli, co vás čeká a nemine… Máte pravděpodobně nabitý program, a nestíháte se tak věnovat vaší vnitřní pohodě. Hektické dny se jednou za čas objeví a zase pominou.
Co ale dělat, když stresové stavy zažíváte i během dne, jste v napětí a večer se vám opakovaně nedaří rychle usnout?
Určitě zase nebudu moct usnout
Přemíra stresu v práci, ve vztazích a jinde se může překlopit v úzkostné pocity. Ty bývají vyvolány tzv. automatickou negativní myšlenkou. Cítíte například vinu (to jsem neměl dělat), stydíte se (totálně jsem se znemožnila), nemáte se rádi a připadáte si nedostateční (to se u mě stejně dalo čekat nebo zítra to určitě zase pohnojím). Automatická negativní myšlenka často souvisí s negativním sebehodnocením.
Mám pro vás ale pozitivní zprávu. Je to pouhý návyk. Způsob, jak jste se naučili v průběhu vývoje sami k sobě vztahovat a pracovat se sebou na základě hodnocení autorit nebo po traumatickém zážitku z minulosti. Pravděpodobně jste zažili situace, které otřásly vaší lidskou sebehodnotou a sebevědomím.
Všichni jsme si někdy připadali nedostateční, nehodnotní. Pokud si dlouhodobě nevěříte a nemáte se rádi, dá se předpokládat, že jste byli v minulosti soustavně znevažováni – rodiči, autoritami, vrstevníky. Nebo jste dostali obvyklou nálož odmítání, ale brali jste si všechno příliš k srdci.
Trauma a pocit znehodnocení – jaké to může mít dopady?
Pocity úzkosti můžou dosahovat různé intenzity. Pokud se vám objevují opakovaně a v každodenním prožívání, všimněte si, že namísto zdravého vnímání reality se soustřeďujete spíše na to negativní. Kritizujete se i za maličkosti, které ostatní vůbec nevidí. Pocit, že „se mi to zase nepovedlo“, vnímáte jako potvrzení nízké sebehodnoty a jako osoba si připadáte horší než ostatní. Tíha sebehodnotících myšlenek přichází častěji právě večer a o víkendech, kdy býváte méně zaměstnaní a není tolik možností, kam zaměřit pozornost.
A další pozitivní zpráva? Automatické negativní myšlenky jsou falešné, neodpovídají realitě. Jsou to vaše vykonstruované domněnky, kterým bezmezně věříte a považujete je za skutečnost. Úzkost je pocit extrémního ohrožení ve chvílích, kdy objektivně v ohrožení života ani v nejmenším nejsme. Srdce se rozbuší, tep se zrychluje…
Co s tím?
Pojmenovat si úzkostnou myšlenku nemusí být jednoduché. Je ale možné, že vás během dne něco znejistilo a vrtá vám to hlavou, například:
- Dnes jsem byl úplně k ničemu.
- Druzí mě nemají rádi.
- Nezvládnu to.
- Určitě si o mně druzí myslí, že jsem…
- Zůstanu sám.
Pracujte s úzkostnými myšlenkami už během dne a nenechávejte je na večer. Zbytečně byste si tak zaměstnali mysl.
Zjišťujte o sobě, co vám večer nedá spát a proč se vám to děje. Ve chvíli, kdy se vám podaří svou úzkostnou automatickou myšlenku identifikovat, zvědomte si, že je falešná. Neodpovídá realitě a nejste v reálném ohrožení. Realita není tak děsivá, jak se nám v úzkosti a depresi jeví.
Někdy bývá samotnou úzkostnou myšlenkou: „Co když zase neusnu?“ Cítíte se nervózní a už po pár minutách u sebe můžete rozpoznávat nastupující úzkost.
Pojmenujte proto na jedné straně svou úzkostnou myšlenku. Na druhé straně skutečnosti, kterými si můžete být jistí a nejsou to jen vaše falešné domněnky.
Například situace v práci: Šéf je naštvaný a odsekává na otázky.
„Moje úzkostná myšlenka je, že jsem určitě někde udělal(a) chybu a šéf je naštvaný jen na mě. Realita je ovšem taková, že má pouze špatnou náladu. Možná má nějaké trápení, není mu dobře nebo se s někým se pohádal. Snad ho to do zítra přejde.“
Vyzkoušejte na sobě
Zdravěji spát a snížit stres
Pokud je nespavost váš případ, zdravější spánek by se měl stát vaší prioritou. Vymezte si na spaní 7 až 9 hodin nerušeného času, do kterého vám nebudou druzí a okolní rušiče zasahovat. Nastavte si pevné hranice, včetně víkendů. Stanovte si tři stejné časy, ve kterých budete:
- každý den chodit do postele
- ukládat se ke spánku
- vstávat
Například: jít do postele ve 22.00, usínat ve 22:30, vstávat v 6:30.
Pokuste se usínat před půlnocí a sami si vyzkoušejte, kolik hodin spánku potřebujete, abyste byli schopni druhý den až do večera pohodlně fungovat.
Večerní rutina na vnitřní zklidnění
Pravidelnost a zvyk jsou pro nastavování nových návyků nezbytné, neberte to tedy na lehkou váhu. Jakmile jednou porušíte, celý proces přenastavování vzorců se tím prodlouží.
Protože žijeme ve výkonové společnosti, bývá náročné se k večeru po celém dni vnitřně zklidnit. Zejména pokud nás druhý den čeká další výkon, ze kterého můžeme být nervózní. Pokud jste večer ve stresu nebo stimulováni k výkonům, bývá pro tělo opravdu obtížné se na spánek naladit.
- Ke konci dne se vyvarujte pití kávy a jiných nápojů s obsahem kofeinu, cvičení, čokoládě, nikotinu… Práci na PC, mobilu a placení účtů přesuňte na druhý den.
- Možná vás teď napadá, jak ten nevyužitý čas vlastně vyplnit. Vytvořte si pravidelnou, relaxační rutinu. Např. čtení knihy, deník, meditace, poslech klidné hudby.
- Vaše ložnice by měla být zónou klidu. Zamyslete se, zda máte v ložnici opravdu minimum elektrických přístrojů. Vystěhujte laptop, televizi, cvičební pomůcky, hodiny. Vaše ložnice je místnost na spaní, nikoliv na výkon.
- Během večera si vnitřně navozujte únavu. Těšte se na ten čas, který bude jen váš, a pokud do 30 minut neusnete, přejděte do jiné místnosti a pokuste se zrelaxovat například zaměřením na svůj dech.
- Otočte hodiny směrem od vás. Pokud se vám nedaří usnout nebo se v noci probudíte, sledování hodin vás může ještě více stresovat.
