Honza Vojtko a hosté: Samomluvy
Vyberte si své téma Přístup k hlavnímu obsahu

Posviťte si na únavu

Vliv světla na psychiku je zásadní. Co nám pomůže lépe pracovat i odpočívat?

Nahrávám...
6:51
Dalibor Špok

Dalibor Špok

7. 1. 2019

Všichni je známe. Krátké podzimní a zimní dny a dlouhá období tmy. Stěžujeme si na únavu, nedostatek energie a nenáladu. Obvykle to poprvé pocítíme s přechodem na zimní čas. Ploužíme se a unaveně zíváme. Nadáváme na změnu času, jako by ona za to za všechno mohla. Domnívám se ale, že na vině zde není jen jakési rozhození našich vnitřních hodin, ale prostě fakt, že jsme se dobrovolně vystavili ještě menšímu množství světla než o pár dní dříve.

Posun času na zimní znamená, že se stmívá o hodinu dříve. Sice se také o hodinu dříve rozednívá, ale to není čas, který je pro nás nejdůležitější: v tuto hodinu obvykle nejsme na ulici, jsme ještě čerství z nočního spánku. Kritický je pro nás naopak nedostatek světla v odpoledních hodinách, kdy už jsme vyčerpaní, potřebovali bychom dodat energii, pohybujeme se často venku. A je tma. Více tmy.

Jaké je řešení? Pokud by i v zimě platil letní čas (pokud by svítalo o něco později, ale odpoledne bychom měli o hodinu světla více), mohlo by to pomoci. Evropští politici o této možnosti nyní jednají. V našich zeměpisných šířkách je to ale řešení stále nedostatečné.

V prosinci se sluneční den zkracuje jen na 9–10 hodin, a to je ještě doba od východu do západu slunce, která už zahrnuje rozednívání a stmívání. Plného slunečního svitu je daleko méně. K tomu přidejte častá období dnů až týdnů zamračené oblohy, která nás okrade i o zbytky slunce. A máme problém.

Slunce v duši

Vědci zkoumají vliv slunečního svitu na tělesný i duševní stav intenzivně a z nejrůznějších aspektů. Není účelem tohoto článku přinášet recenze vědeckých studií, ale i z každodenní zkušenosti je nám jasné, jak mocný tento vliv je. Stačí jen, aby v zimě zasvítilo sluníčko, stačí jeden den jasné oblohy a najednou říkáme: mám lepší náladu, mám více energie. Přesně tak je tomu i v dlouhodobém horizontu.

Nedostatek světla přináší útlum, nedostatek soustředění, snížený mentální výkon, depresi. V severských zemích je proto daleko častější výskyt takzvané „sezonní afektivní poruchy“, zimní deprese, která souvisí právě s nedostatkem světla v zimě. V krajích s rovnoměrnějšími slunečními podmínkami se takřka nevyskytuje. Podle odhadů některých studií v nejsevernějších částech Země tento stav v subklinické (slabší) podobě ovlivňuje desítky procent obyvatel.

Dostatek intenzivního světla se ale projevuje i ve zlepšení depresí klasických. Fototerapie, tedy léčba intenzivním světlem, se využívá také v oblasti poruch spánku, které často souvisejí s neschopností mozku synchronizovat se s rytmem den-noc. Mozek má totiž v zimě pocit, že je noc skoro pořád, a tak neví, kdy spát a kdy nespat. V noci nespíme, ve dne se nám spát naopak chce… Chodíme zimními dny jako mátohy.

Pokud je vliv intenzity světla patrný na psychické poruchy, o co větší je v našem každodenním, běžném fungování. Vědci uskutečnili mnoho experimentů, které ukazují, jak intenzita světla (a její nedostatek) souvisí s naším mentálním výkonem, kreativitou, schopností řešit komplikované úlohy, pozorností, pamětí, bdělostí a podobně.

Lampička nestačí

Někteří čtenáři by mohli namítnout: „Tak kde je problém, rozsvítíme si lampičku.“ Ano, jdeme myšlenkově správným směrem. Lampička je ale málo.

Náš zrak má neuvěřitelnou schopnost adaptace. Fyziologicky je lidské oko schopno zaznamenat dopad i jen několika jednotlivých fotonů! Na druhou stranu jsme schopni pohledu do hořícího ohně nebo zastíněného slunce s intenzitou nesrovnatelně vyšší. Díky adaptaci lidského zraku však tyto obrovské rozdíly nevnímáme proporcionálně.

Psychofyzika nám ukazuje, že s dvojnásobným zvětšením intenzity podnětu (světla, zvuku) nestoupá naše subjektivní vnímání stejným poměrem – zvuk neslyšíme jako dvakrát hlasitější, světlo nevnímáme jako dvakrát intenzivnější. Pokud tuto intenzitu opět dále zdvojnásobíme, je subjektivní přírůstek intenzity vždy o něco menší než předchozí (matematik by hovořil o logaritmickém vztahu).

Co to znamená pro naše každodenní vnímání světla? Že si neuvědomujeme obrovské rozdíly v jeho intenzitě, kterým jsme vystaveni. Místnost za plného slunečného dne vnímáme jako „jasnou“ a tutéž místnost, když se setmí a my si rozsvítíme, vnímáme jako jen „o něco méně jasnou“. Zásadní, kategorický rozdíl ale nevnímáme.

Pokud bychom obě intenzity světla změřili, zjistili bychom, že v druhém případě je nikoli o něco, ale diametrálně odlišná. Uvedu jen několik příkladů:

Za letního slunečného dne je intenzita světla až 100 000 luxů. (Lux je jednotka intenzity světa, které dopadá na metr čtvereční.)

  • Ve stínu naměříme tento den 20 000 luxů.
  • V zataženém dni na nás venku dopadá jen 1 000 luxů.
  • V dobře osvětlené kanceláři se intenzita světla pohybuje okolo 300 luxů.
  • V našich obývacích pokojích máme večer s umělým osvětlením okolo 50 luxů.

Už chápete? Představte si, že by tyto jednotky byly třeba gramy jídla nebo miligramy vitamínů. Rozdíl v „příjmu“ a deficitu by pak byl daleko více patrný.

Naše zrakové vnímání, a tedy subjektivní zrakový dojem, se těmto gigantickým rozdílům snadno přizpůsobí. Mnohé další funkce našeho organismu a mozku však ne. Ty potřebují stimulaci intenzivnějším světlem.

Není bílá jako bílá

Dalším faktorem, intenzivně zkoumaným psychology, je barva světla. Aniž bychom potřebovali zacházet do podrobností, opět nám stačí zkušenost z běžného života: Oheň v krbu nebo světlo svíčky nás relaxuje, vede k uklidnění, pohodě. Nikoli jen kvůli nízké intenzitě světla (díváme-li se do ohně, může být bodová intenzita vysoká), ale především díky barvě.

Klasické bílé světlo obsahuje různé složky – od těch s delší vlnovou frekvencí (které vnímáme jako červené světlo) po ty s kratší frekvencí (vnímáme je jako modré světlo).

Každodenní zkušenost i vědecké studie nám odhalují, že světlo blíže k červené barvě je relaxující a uklidňující: připravuje nás na spánek, umožňuje nám odpočinout si. Je to světlo západu slunce, ohně pravěkého člověka v jeskyni… které říká: Je čas si odpočinout.

Světlo blíže k modrému spektru má přesně opačný efekt: Probouzí nás, připravuje k výkonu, zintenzivňuje naši pozornost, energii, bdělost.

A teď se prosím zamyslete: Jaké světlo máte ve svých domovech? Budete se možná divit a říkat – bílé. Čistá bílá je však velice zřídkavá. Je prakticky pouze ve slunečním světle. V umělém osvětlení je spektrum většinou omezené – buď z jedné (červené), nebo z druhé (modré) strany. V běžných žárovkách, i těch moderních, převládá obvykle ona „červená“ bílá.

Skutečný rozdíl mezi denní bílou a touto bílou je poměrně markantní, ale nejsme zvyklí jej příliš rozlišovat: adaptabilita zrakového systému nás opět přizpůsobí a často i ošálí, takže načervenalé světlo vnímáme jako čistě bílé.

Barva typické žárovky starého typu nebo většiny LED žárovek se tak blíží červenější části spektra. To je skvělé pro relax, pohodu a usínání. Naopak tradiční zářivky nebo monitory počítačů mají spektrum s větším podílem modré barvy a jsou tak blíže „dennímu“ světlu.

Večer škodí, přes den prospívá

Chceme-li večer relaxovat a dobře spát, je proto velice důležité odstranit 2–3 hodiny před spánkem co nejvíce zdrojů modrého světla (zářivky, monitory počítačů). Je dále dobré omezit veškeré světlo na co nejmenší intenzitu. Potřebné je také zapnout si na počítači nebo tabletu barevný filtr, pokud monitor večer používáme (včetně sledování filmů).

Moderní operační systémy tuto volbu umožňují a automaticky vám večer obrazovku přepnou do červenější barvy. Je také možné si stáhnout speciální aplikace a nastavit si, kdy a do jaké intenzity červeného odstínu se vám monitor zabarví (např. f.lux). Velmi to doporučuji všem, kteří tráví večery před monitorem.

Pokud je to pro vás možné, je dobré svítit si třeba jen svíčkou (která má přesně červenou barevnou teplotu, vhodnou pro relaxaci) nebo žárovkou s barevností do 3000 K. Tento „kelvin“ je nejen jednotka teploty, jak ji známe z fyziky, ale i tzv. barevné teploty. Čím nižší číslo, tím více do červena je světlo zabarveno. Většina LED žárovek, které se dnes prodávají, má přesně tuto barvu (obvykle 2700 K). Běžná žárovka starého typu má vždy 2700 K.

Vystavení se přirozenému (tedy i modrému) světlu ve večerní době vede k narušení spánkového rytmu. Nesnadno pak usínáme a náš spánek není hluboký a kvalitní. O tom jste ale, milí čtenáři, asi už slyšeli. Bohužel málokdo nás upozorní, že pro dobré duševní zdraví a výkon platí i opak.

Během dne, pokud nejsme venku nebo pokud nesvítí jasné slunce – a hlavně v zimě – bychom se naopak měli plnému bílému světlu vystavovat. A protože toho slunečního je málo, musíme jej nahradit nejen v dostatečné kvalitě, ale především intenzitě.

Přirozená barva bílého světla, pokud si poprvé doma zapneme plnospektrální žárovku nebo žárovku s barevnou teplotou 4000 či 6500 K, se nám jeví jako nepřirozená. Je to jen proto, že jsme navyklí na mihotavé, málo intenzivní „červené“ osvětlení tradičními žárovkami. To je, jak jsme si řekli výše, nutné a prospěšné večer, 2–3 hodiny před spaním.

V jinou dobu dne – chceme-li energii, náladu, výkon – musíme rozsvítit přesně naopak. Hodně a „domodra“. Jako všechno i toto je otázkou zvyku. Už po pár dnech svícení intenzivním světlem s více „modrou“ částí spektra si dobře zvyknete, a pokud během dne vstoupíte do tradičně „červeně“ a málo intenzivně osvětlené místnosti, zdá se vám to podobně nepřirozené, jako byste vstoupili do jeskyně.

I z vlastní zkušenosti vám mohu takový přístup vřele doporučit. Vystavit se intenzivnímu a plnému bílému světlu během dne velmi silně ovlivní vaši náladu, energii i pozornost. Připojím několik praktických rad, jak takového osvětlení dosáhnout.

Málo, pořád málo

Pokud chcete kvalitní osvětlení pořídit v pracovně nebo kanceláři, samozřejmě vybírejte pouze typ žárovek pro denní („modré“) svícení – popíšeme si je dále. Pokud chcete takto zařídit místnost, ve které pobýváte ve dne i večer, doporučuji vám zvolit dva oddělené systémy světel: některé lampy vybavit tradičními („červenými“, 2700 K) slabými žárovkami. Ty budete zapínat večer. Na den si pořiďte jiná světla. Dají se sice koupit LED svítidla s proměnlivou intenzitou světla, které lze barvově přepínat ve dne a večer, jejich problém však je, že intenzita plného bílého („modrého“) světla, které vydávají, je pro naše účely stále velmi malá.

A nyní přichází to zajímavé a překvapivé. Protože – jak jsme si ukázali výše – pro stimulaci mozku potřebujeme daleko intenzivnější světlo, než se nám někdy subjektivně jeví, nebude stačit obvykle jedno svítidlo nebo jedna žárovka. Intenzita svítivosti žárovky se uvádí v lumenech. Běžné LED žárovky mají svítivost 400–1000 lumenů (pro srovnání, klasická vláknová 100W žárovka má svítivost 1300 lumenů, ovšem „červeného“ světla). Ve fototerapii, což je metoda, pomocí které se léčí sezonní depresivní porucha, se používají světla s intenzitou 10000 lumenů i více.

V obýváku nebo pracovně nemusíte dosáhnout podobné intenzity, ale pro skutečně účinnou stimulaci by se měla světelná hodnota pohybovat minimálně někde směrem k tomuto číslu, tedy okolo 4000–7000 lumenů (a to hovoříme o průměrné místnosti, cca 15–20 m2). Ano, slyšíte správně: hovoříme o světelném ekvivalentu 3–6 stowattových žárovek. Kdo chce, klidně může jít i výše. Je dobré s intenzitou pár dní experimentovat a sledovat, jak váš výkon ovlivní. Jsme různí, máme odlišné vnímání, někomu nemusí příliš silné světlo vyhovovat – jistě to není univerzální lék pro všechny. Přesto však doporučuji věnovat tomuto zkoušení několik dní, abyste nechali své oči této změně přivyknout.

Pro denní svícení, které má zvyšovat výkon a energii, se přitom doporučují žárovky s barevnou teplotou mezi 5000–6500 K. Dají se běžně koupit (hovoříme o LED žárovkách, běžné žárovky mají vždy spektrum blízké 2700K). Mnoho lidí tuto barvu označí jako „nesympatické“ studené světlo. Ale opakuji: jedná se pouze o zvyk. Běžné denní světlo má přesně takovou (i vyšší) hodnotu barvové teploty, a nevadí nám.

Pořiďte si více lamp

Ještě jednou si to shrneme: Cílem je dosáhnout pro průměrně velkou obytnou místnost světelné intenzity 4000–7000 lumenů (i více) pomocí žárovek s barevnou teplotou 5000–6500 K.

Běžná silná LED žárovka (10–12W) má svítivost okolo 1200 lumenů. Dají se sehnat i LED žárovky s výkonem 20W a svítivostí 2500 lumenů s tradiční velikostí objímek, které pasují do běžných svítidel. Z prostého výpočtu je nám asi jasné, že jedna silná žárovka stačit nebude. Vhodné je proto koupit světelných zdrojů (lamp, žárovek) více.

Umístění na různá místa (stolní lampa, stropní osvětlení, boční stojací lampa) je výhodné nejen esteticky, ale opět i psychologicky – světlo přichází z více stran, nevrhá stíny, osvětlení je rovnoměrnější. Velmi vám také doporučuji volit takové lampy, které světlo rozptýlí – pomocí různých stínidel, mléčného skla, papíru, látky, odrazu od stěny a podobně. Hovoříme zde o opravdu velkých intenzitách světla, a proto základní pravidlo interiérového osvětlení (že bychom nikdy neměli být světlem oslněni díky jeho odleskům nebo přímému pohledu na žárovky) zde platí dvojnásobně. Jistě, že u svítidel s nízkou intenzitou červených žárovek si takový moderní styl, kdy máme obnaženou celou žárovku, dovolit můžeme. U intenzivního světla by však působil rušivě.

Pokud se vám experimenty osvědčí, můžete investovat do dražšího a výkonnějšího LED panelu (nebo několika), který dokáže dostatečnou intenzitu světla vytvořit také. Jeho výhoda je, že neoslňuje tolik jako žárovky, protože světelná plocha je rozprostřena. Nevýhodou je vyšší cena.

Pokud jste v zimě unaveni a bez schopnosti se soustředit, zkuste to. Intenzivní světlo má být součástí zdravého životního stylu – společně s pohybem, dostatkem odpočinku, relaxací. O významu pohybu a relaxace čteme všude, ale o významu intenzivního světla málokde. Zkuste si to sami, investujte pár stokorun a uvidíte rozdíl.