Vyzkoušejte: Nová audio sekce
Vyberte si své téma Přístup k hlavnímu obsahu

Pro dobrý spánek

Co se v mozku děje při usínání a jak si pomoci, když se nám usnout nedaří?

Vojtěch Pišl

Vojtěch Pišl

19. 9. 2017

Rozdíl mezi spánkem a bděním není těžké pochopit. Ať už z hlediska prožívání, pozorovatelného chování nebo třeba EEG. Jak to ale člověk dělá, že usne? Sám usínám špatně, tak jsem se na to mnoha lidí ptal – a nevěděli.

Neurony se v mozku aktivují najednou: vyšlou signál – utlumí se – vyšlou signál – utlumí se… Taková synchronizovaná činnost vytváří dostatečně silné změny v elektromagnetickém poli, aby je bylo možné pomocí EEG zachytit i přes lebku. Výsledkem jsou potom charakteristické „vlny“, které ony změny znázorňují graficky.

Zjednodušeně platí, že rychlost těchto vln odpovídá výkonu mozku:

  • vlnění nad 20 hertzů (kmitů za vteřinu) se pojí s úpornou aktivitou nebo stresem
  • 13–20 Hz znamená optimální aktivaci
  • 4–8 se pojí se sněním nebo lehkým spánkem
  • méně než čtyři vlny za vteřinu potom s hlubokým spánkem a bezvědomím

Z takového pohledu je usínání zkrátka prodlužováním příslušných vln – jde o zpomalování mozkové činnosti. Tento poznatek umožňuje usínání pozorovat, ale neodpovídá na otázku, jak ho docílit.

Tři, dva, jedna…

Za prodlužováním vln stojí aktivace „neuronů podporujících spánek“ (sleep promoting neurons). Ty vyšlou signál thalamu, který reguluje přísun informací do mozku. Na jejich pokyn thalamus tok signálů omezí a začne vysílat ony dlouhé, pomalé vlny, které se právě z něj šíří do mozkové kůry, na níž je měříme.

Skutečnost je samozřejmě stejně jako u „vlnění“ EEG extrémně složitá. Zjednodušeně se „spánkové neurony“ vzájemně tlumí s těmi, které naopak podporují bdělost. Po celý den díky tomu zůstávají neaktivní, utlumené například histaminemnoradrenalinem. Právě tyto a další neuromodulátory hrají klíčovou roli v tom, jestli usneme.

5. – 10. května 2020

Sebeuvědomění a vnitřní bdělost v praxi (seminář)

Pavel Špatenka

Na prvním místě adenosin, který činnost mozku tlumí. Vzniká při spotřebě energie, tedy při plném zapojení mozku. Pamatujete si ze školy molekulu ATP, která člověka vyživuje? Adenosintrifosfát. Po celý den se hromadí, pomůže navodit spánek – a následně postupně ubývá. A je to (mimo jiné) právě adenosin, jehož působení zabraňuje kofein.

Logickým řešením nespavosti by tak byla tabletka adenosinu, který se skutečně jako lék používá – ale pro daleko závažnější problémy. Ovlivňuje totiž metabolismus v celém těle a má řadu silných vedlejších účinků.

Tlumivě působí i cytokiny, látky vyvolávající záněty, které stojí za ospalostí třeba při nachlazení. A nepřímo, ale silně také melatonin: látka, která řídí denní rytmus člověka. Vzniká hlavně za tmy a jeho přítomnost signalizuje, že je čas spát.

Melatonin je možné jednoduše koupit, coby doplněk se prodává i mimo lékárny. A byť sám spánek nevyvolává, měl by jej organismu „doporučit“. Jestli organismus skutečně usne, to je potom dáno složením koktejlu stovek různých látek.

Jak na nespavost

Usínání je velmi komplexním procesem, v němž možná hraje klíčovou roli například tepelná regulace a roztahování cév v končetinách, ukazuje článek v časopisu Nature. Konkrétní mechanismus usínání zůstává neznámý a usnutí uměle vyvolat neumíme: porucha thalamu, při které člověk není schopný spát vůbec, končí smrtí.

Umíme ale odstraňovat bariéry, které nás od usnutí dělí. Jak?

„Prášek na spaní“

Metaforické pojmenování pro množství různých léků, které v konečném důsledku pomohou spánek vyvolat (na předávkování zemřeli například Marylin Monroe, Jim Morrison nebo Elvis Presley). Jejich užití i mechanismus se zásadně liší.

  • Ty s krátkodobým účinkem člověka při dostatečném množství uvrhnou do stavu podobného spánku. Jeho průběh není totožný s fyziologickým spánkem se všemi jeho rytmy a funkcemi, ale podobá se mu. Mezi látky, které takový stav navodí, by se řadil i alkohol. Doba jejich působení se počítá na hodiny.
    Právě ta hraje zásadní roli při výběru toho správného léku: člověk, který jen špatně usíná, potřebuje přípravek s co nejkratším poločasem rozpadu, který jej uspí, ale nenaruší fyziologický spánek na zbytečně dlouho.
    Člověk, který se naopak opakovaně nebo předčasně budí, potřebuje látku, která bude působit až do rána.
  • Druhou kategorií jsou léky, které působí dlouhodobě. Člověka neuspí hned první tabletka, jejich efekt se kumuluje po několik dnů; jedná se o léky, které se typicky užívají také při léčbě depresí nebo úzkostí. Takové potíže se velmi často vyskytují zároveň s insomnií. Navíc jsou z biologického hlediska stejně jako poruchy spánku projevem narušení komplexní rovnováhy neurotransmiterů, kterou potom léky upravují.

Pro všechny léky je zapotřebí posouzení lékaře. Zaprvé kvůli posouzení zásahu do rovnováhy organismu, zadruhé pro zvolení těch optimálních. Zatřetí potom kvůli dávkování – které je přirozeně nutné dodržet.

Kromě „půjčování“ léků na spaní je kontraproduktivní i snaha o jakési „rozředění léčby“ nepravidelným braním léků. U dlouhodobě působících léků pacient takovým přístupem přirozeně snižuje účinnost léčby, případně jí úplně brání. U léků s krátkodobým účinkem to často vede k situaci, kdy se pacient netrpělivě dívá na budík, jestli už uplynula symbolická půlhodina pokusů o biologický spánek a může si vzít pilulku. Místo aby farmakoterapie navodila přirozený rytmus, naopak pacienta uvyká na každodenní netrpělivost před spaním – která působí přesně opačně.

Sám mám dobrou zkušenost s velmi příležitostným užíváním benzodiazepinů. Člověk vzteklý na svou neschopnost usnout tím spíš neusne. A nejde o jediný den: večer po probdělé noci komplikují obavy, že se situace bude opakovat – obavy, které kolotoč nespavosti dál roztáčí.

Právě strachu, že neusnu zítra, pozítří ani o den později, činí léky v šuplíku přítrž. Několik měsíců mi tak pomáhala neotevřená krabička léků, u kterých jsem až později zjistil, že vůbec neúčinkují. Opět se ovšem nejedná o pomoc, která by se měla odehrávat s „darovanými“ pilulkami bez vědomí lékaře.

Psychoterapie

Jednotlivé teoretické směry kladou akcent na rozdílné aspekty problému. V praxi je smyslem dobré terapie odhalit, jaký mechanismus dovedl do bludného kruhu právě vás.

  • Nespavost se chronizuje. Vědomí potíží se spánkem vede k jeho dalšímu narušování. Předpoklad, že člověk neusne (nebo znovu neusne, pokud se vzbudil), vede jak ke stresu, který aktivuje organismus, tak k chování, které usnutí brání: televize, telefon, svačina, cigareta. Lidé navíc mají tendenci přehánět jak dobu usínání, tak potíže, které jim tím vznikají – a o to víc se stresovat. Proti tomu se staví terapie zaměřené na příznaky: snaží se takovým tendencím zabránit. Více viz například web klinické sekce Americké psychologické asociace.
  • Nespavost vznikla za nějakých okolností – s čímž pracují terapie zaměřené na minulost. Klasická psychoanalýza může předpokládat, že za nespavostí stojí čekání na prs, který by člověka kojil. Poruchy spánku mohou souviset i s celkovou aktivací organismu, který je neustále – nebo právě při usínání – ve střehu. Například v důsledku prožitého traumatu nebo dětské zkušenosti, že se právě večer dějí zásadní věci, třeba hádky rodičů.
  • Nespavost se odehrává v nějakém kontextu. Ideální člověk bude i dobře spát. Terapie zaměřené na člověka a jeho individualitu se tak budou snažit mu pomoci vykročit směrem k tomuto ideálu natolik, aby spal dobře.

Postupy využívající účinky světla

Světlo ovlivňuje tvorbu melatoninu. Prim přitom hraje záření, které vnímáme jako modré – a právě to ve zvýšené míře produkují elektronická zařízení od televizí po telefony. Při práci je to ku prospěchu věci, protože tím podporují pozornost, ale večer tak zároveň člověku naznačují, že ještě nenastal čas spát.

  • Biologickou přirozeností člověka je se během dne vystavovat světlu. Logickým řešením je trávit den co možná nejvíc na slunci, ale existují i speciální silné lampy, které jeho záři imitují a zdůrazní organismu rozdíl mezi dnem a nocí.
  • Pokud jde o modré světlo přístrojů, před usnutím je dobré se žádnému sinému světlu nevystavovat, hlavně tomu z obrazovek. K odfiltrování jeho modré složky existují i speciální oranžové brýle nebo aplikace do počítačů a telefonů.

Relaxační techniky

Člověka uvolňují a připravují pro spánek. Známá je Jacobsonova progresivní svalová relaxace, opětovné stahování a uvolňování svalů od špiček až po obličej, a Schultzův autogenní trénink, při kterém si člověk ve svalech představuje teplo a příjemné pocity (obojí je možné najít v tisíci variantách na YouTube).

Analogicky působí i EMG biofeedback: zařízení, které snímá a zobrazuje míru napětí svalů, takže se člověk může naučit napětí kontrolovat.

Neurofeedback

Zařízení podobné EMG biofeedbacku snímá ale přímo činnost mozku. Poskytuje zpětnou vazbu o jeho EEG vlnách, takže by se člověk měl být schopný naučit je regulovat. Závěry některých výzkumů zní optimisticky, ale nejedná se o uznávanou léčbu; většina českých komerčních poskytovatelů navíc nedisponuje vybavením, na kterém by mohla výsledky současných studií replikovat.

Existuje i množství dalších postupů – stejně jako množství typů nespavosti a odlišností lidí, kteří špatným spánkem trpí. U všech hraje důležitou roli spánková hygiena: pravidelnost, omezení kávy, kouření, alkoholu, dostatku světla a fyzické aktivity…

Z vlastní zkušenosti vím, že nevyspalost je nepříjemná – ale lidé trpící nespavostí mívají tendenci její vliv spíše přehánět. Není nutné být každý den výkonný na sto procent: každý má jiné skvělé vlastnosti, které to vynahradí. Pokud se ale s problémem potýkáte dlouhodobě, je určitě na místě hledat řešení.