Ilustrace: Milada Neubergová, www.m-n.cz

Tři úrovně všímavosti

Co je podstatou mindfulness a proč to není všelék, za který ji mnozí považují?

Jan Benda

Jan Benda

7. 12. 2017

Když si v internetovém obchodě Amazon zadáte do vyhledávání slovo mindfulness neboli všímavost, obchod vám nabídne ke koupi 3 346 knih o tomto tématu. Můžete všímavě vařit, jíst i hubnout, všímavě rodit a vychovávat děti (ale i psy a kočky). Můžete mít všímavý sex, všímavě sportovat, všímavě vést zaměstnance. Všímavost, zdá se, léčí i celou paletu duševních poruch. A kromě toho se ze slova všímavost stala také značka, která prodává. Co se ale vlastně skrývá pod tímto slovem? Co je všímavost (mindfulness)?

Asi jste již slyšeli něco o tom, že všímat si znamená být v přítomném okamžiku, mít jistý odstup od vlastních myšlenek či akceptovat všechno to, co probíhá v našem těle i mysli okamžik za okamžikem. Jenže to není tak jednoduché. Sami vědci zabývající se tímto tématem chápou všímavost někdy jako relativně stabilní charakteristiku osobnosti, jindy jako specifickou schopnost, jindy jako mentální proces a jindy jako duševní stav. Obecně přijímaná definice všímavosti ani jasné vysvětlení mechanismu, jak všímavost působí, zatím neexistuje (srov. Lutz et al., 2015). Ne v západní vědě. Jak je to v Buddhově učení, tedy v původním zdroji, odkud si psychologové a vědci všímavost „vypůjčili“?

V buddhistických meditačních centrech vyučují rozvíjení všímavosti meditační mistři, kteří nejenže znají tradiční starobylé texty o všímavosti (např. Visuddhimagga), ale především mají s rozvíjením všímavosti mnohaleté zkušenosti. Sami obvykle rozvíjeli všímavost tisíce a tisíce hodin. A to i v rámci opakovaných několikaměsíčních intenzivních retreatů, kde účastníci věnují meditaci rozvíjející všímavost čtrnáct, šestnáct i více hodin denně. Tito učitelé ve shodě s tradičními texty jasně popisují, jak vypadá všímavost u začátečníka, středně i vysoce pokročilého meditujícího, a také vědí, k jakým výsledkům a efektům rozvíjení všímavosti postupně vede.

Tři úrovně všímavosti

Při velkém zjednodušení bychom mohli z tradičních textů i z přednášek žijících meditačních mistrů jaksi vyabstrahovat tři úrovně rozvinutí všímavosti. Pojďme si je zde alespoň v kostce popsat. Takové rozčlenění tří úrovní všímavosti nám totiž pomůže vytvořit si přesnější představu o tom, co to všímavost je, k čemu její rozvíjení vede, ale i o tom, jaká jsou úskalí a limity rozvíjení všímavosti.

1. Soustřeďte se na přítomnost a nevěřte všemu, co si myslíte

Není snad třeba, abych zde vysvětloval, k čemu je dobré myšlení. Napadlo vás ale někdy, že myšlení může mít i škodlivé dopady? A víte, že je také možné být při vědomí, a přitom vůbec nemyslet? V dnešním uspěchaném světě to mnoho lidí prakticky nedokáže. Přemýšlejí skoro pořád a jedinou přestávkou v tom téměř permanentním přemýšlení je pak spánek.

Jenže když stále něco plánujeme, řešíme, představujeme si či vzpomínáme, nevnímáme tak dobře všechno to, co probíhá právě teď kolem nás a v nás (například naše vlastní pocity!), a přítomný život nám tak poněkud utíká mezi prsty. A to ani nemluvím o tom, že naše permanentní myšlenky jsou mnohdy zdrojem chronického stresu, a někdy se dokonce mohou podílet i na vzniku závažnějších duševních potíží, jako jsou například deprese. Neustálé vytváření si nejrůznějších katastrofických scénářů nebo neustálé kritické hodnocení sebe sama či druhých – to mohou být příklady neutuchajících automatických a značně zacyklených myšlenek, které nám často více škodí než pomáhají.

A právě zde je možné s rozvíjením všímavosti začít. Uvědomit si například, že právě teď myslíme, a uvědomit si, že můžeme místo myšlení také chvíli jen vnímat – to, jak se naše tělo dotýká židle, na níž sedíme, chuť i vůni kávy, kterou pijeme, zvuky, které k nám doléhají z okolí, i vše, co vnímáme zrakem. Takové přenesení pozornosti na přítomné vjemy, ale i pocity a nálady ještě sice není opravdovým všímáním si, je ale dobrým začátkem. A již toto elementární soustředění se na přítomnost přináší mnoho pozitivních dopadů. Je to chvilkové „vypnutí“ či „přepnutí“. Malý relax. Redukce stresu.

Když spočíváme svou pozorností u přítomných vjemů, pocitů, nálad, nevytváříme si svými myšlenkami další stres či „depku“, ale teprve opravdu naplno žijeme – v přítomnosti. A tenhle prostý a jistě blahodárný návrat do přítomnosti je také, myslím, základem úspěchu naprosté většiny všech těch nejrůznějších „mindfulness“ programů, které dnes ve světě i u nás probíhají, ať už jsou určeny psychiatrickým pacientům, zájemcům o seberozvoj, učitelům, zdravotníkům, manažerům, vojákům nebo třeba vězňům.

Dodejme zde, že dílčí součástí většiny mindfulness programů je obvykle také rozvíjení schopnosti soustředit se. Soustředění (obvykle na dech) ale není všímáním si – navzdory skutečnosti, že někteří účastníci mindfulness programů obě schopnosti nejspíš nerozlišují. Soustředěné sledování nádechu a výdechu může být nesporně opravdovým balzámem pro vystresovanou duši. Přináší hluboký relax. A trénink soustředění se na dech může jistě i velmi pomoci začátečníkům naučit se neulpívat na obsazích vlastních myšlenek a získat od nich jistý odstup.

Soustředění se na jednu věc ale obecně znamená ignorování či vytěsňování mnoha jiných věcí. Je proto opakem všímavosti a je třeba ho využívat s mírou. Tam, kde by člověk díky schopnosti se dobře soustředit vlastně potlačoval například některé důležité pocity, místo aby se jimi vědomě zabýval, mohl by si způsobit nemalé psychické potíže. A taková praxe by rozhodně neměla nic společného s opravdovou všímavostí. Trénink soustředění se tedy hodí jako jakýsi odrazový můstek pro rozvoj všímavosti, ale nelze jej s všímavostí zaměňovat. Takže… se znovu vraťme k otázce: co je všímavost?

2. Rozvíjení laskavosti a soucitu se sebou

Na úrovni 2 bychom všímavost mohli popsat jako schopnost uvědomovat si procesy probíhající v našem těle a v mysli v přítomném okamžiku s postojem smířlivého porozumění a přijetí. Proberme teď trochu zevrubněji obě základní složky všímavosti, na něž tato definice poukazuje, totiž

  • uvědomování si procesů a
  • akceptující postoj k těmto procesům.

Co znamená uvědomování si procesů… (a tedy nikoli obsahů)? Když vzpomínám na středoškolský výlet se spolužáky, mohu soustředěně vzpomínat. Ale teprve když si uvědomím, že vzpomínám, tedy že v mé mysli právě probíhá proces vzpomínání, jde o „všimnutí si“. Všímavost nezaznamenává obsah vzpomínky (výlet), ale proces – vzpomínání. Podobné je to i u všech ostatních procesů, např. u vnímání. Když pozoruji západ slunce, probíhající dokonce právě teď, v přítomném okamžiku, mohu soustředěně pozorovat (jde o soustředění). Ale teprve když si uvědomím, že v mé mysli se právě odehrává proces zrakového vnímání, jde o „všimnutí si“. Ani zde všímavost neregistruje, na co se dívám (obsah), ale zaznamenává samotný proces – vidění. Zajímavý úhel pohledu, že?

Snad ještě větší výzvou je ale eliminovat postupně při rozvíjení všímavosti automatické a zpočátku často neuvědomované reakce mysli na všímavě zaznamenávané procesy – totiž odpor či ulpívání.

Naše mysl má přirozenou tendenci vyhýbat se všemu nepříjemnému a ulpívat na všem příjemném. Navíc disponuje celou řadou takzvaných ego-obranných mechanismů, jejichž cílem je odvést pozornost od nepříjemných prožitků. Mnoho procesů či „fenoménů“, které se v našem těle či mysli odehrávají, je proto velmi obtížné zaznamenat a akceptovat je takové, jaké jsou. Výzkum Jacka Englera, psychologa Harvardovy univerzity, navíc naznačil, že pro nás „Zápaďany“ je to možná ještě obtížnější než pro lidi, kteří byli vychováni např. v některé ze zemí jihovýchodní Asie.

V osmdesátých letech 20. století, kdy v USA probíhaly první tříměsíční intenzivní retreaty meditace všímavosti, Jack Engler srovnával jejich účastníky s meditujícími v Indii a v Barmě (srov. Engler, 1983; Engler, 1984). Zjistil kromě jiného, že asijští meditující dosáhli při rozvíjení všímavosti již během 14 dní výraznějšího pokroku než jejich američtí kolegové za celé tři měsíce. Ptáte se, jak to? Čím to je?

Dovolím si vám zde nabídnout odpověď, k níž jsem dospěl jako člověk, který se 20 let věnuje meditaci všímavosti, 20 let navštěvuje země jihovýchodní Asie a téměř 20 let využívá všímavost v psychoterapii. S oporou o tyto zkušenosti se domnívám, že hlavní důvody jsou dva. Prvním je etika. Trénink asijských meditujících totiž nezačíná samotným retreatem, ale celoživotním trénováním se ve štědrosti a etickém jednání. Oni se odmalička systematicky učí nelpět na věcech a dokážou pak snáze nelpět ani na vlastních myšlenkách a pocitech. Snáze je dokážou nechat plynout, nechat být. Protože žijí poměrně eticky čistý život, nejsou pak navíc v meditaci konfrontováni s tolika bolestivými pocity viny, selhání a podobně. Západní meditující ano. Naše kultura posiluje sebedůležitost a sebestřednost a my pak neumíme své pocity a myšlenky brát s nadhledem, zlehka. Dá nám to v meditaci víc zabrat.

Je tu ale ještě druhý důvod, a tím je způsob, jakým o nás rodiče pečovali v raném dětství (viz teorie citové vazby). Když trávíte čas ve vesničkách v Barmě, v Indii, v Kambodži nebo na Srí Lance, můžete vidět tří- i čtyřgenerační rodiny, kde kromě rodičů žijí v jednom domě také prarodiče (a někdy i praprarodiče). Život plyne pomalým tempem. V takovém prostředí malé dítě dostává přirozeně spoustu pozornosti, empatie a vřelosti od dospělých okolo něj. A u nás? Tříleté děti jsou spěchajícími rodiči ráno odvlékány do školky. Nemáme na ně čas. Nereagujeme na jejich skutečné potřeby, pocity. Vedeme je způsobem musíš, nesmíš, to zvládneš! Docela tvrdě. A děti takový způsob přebírají (zvnitřňují). Když dospějeme, máme pak sami k sobě podobný postoj. Jsme k sobě nároční, přísní. Když je nám ouvej, nemáme soucit sami se sebou. Vůbec totiž nevíme, co to je. Nikdy jsme to nezažili.

A právě zde narazíme na jeden z limitů většiny stávajících mindfulness programů. Pokud jsme v dětství nezažili dost zkušeností s empatickými, soucitnými, vřelými, milujícími rodiči, samotná meditace všímavosti nemusí stačit k tomu, abychom se takové laskavosti a soucitu k sobě naučili (viz též Benda, 2012). Bez těchto postojů pak nedokážeme akceptovat některé bolestivé pocity, a tak jsme přes veškerou naši snahu si jich všímat stejně dál ovládáni nevědomými obrannými mechanismy či maladaptivními emočními schématy, které jsou pak zdrojem mnoha psychických potíží, stresu apod. Mnohé naše potíže zkrátka nezmizí jenom proto, že dokážeme spočívat pozorností v přítomnosti. Všímavost v tomto smyslu není instantní všelék! V původním kontextu byla meditace všímavosti určena duševně zdravým lidem. Pokud se Buddha sám setkal s nějakým vážnějším duševním problémem, nevedl dotyčného člověka hned k meditaci všímavosti, ale dával mu jiné instrukce (viz De Silva, 1984).

A tak i když je pravdou, že na všímavosti založené přístupy většinou nabízejí účastníkům i meditační postupy rozvíjející laskavost a soucit k sobě, je třeba říci, že rozvíjení těchto postojů je během na docela dlouhou trať a rozhodně nelze očekávat, že by člověk tyto postoje rozvinul za osm týdnů (což je typická délka mindfulness programů). Pokud bychom se chtěli naučit opravdu bez výjimky akceptovat procesy probíhající v našem těle a v mysli v přítomném okamžiku, museli bychom pravděpodobně meditaci všímavosti věnovat tisíce hodin podobně jako výše zmínění meditační mistři – takže žádná rychlá zkratka! Nebo můžeme meditaci doplnit nějakou tradiční psychoterapií, která nám pomůže zpracovat naše emoční zranění z dětství (více Benda, Faltová, Dvorská, 2017 nebo např. v knize Marka Epsteina Trauma každodenního života). Meditace všímavosti prováděná 45 minut denně po dobu osmi týdnů na to ale určitě nestačí.

3. Radikální transformace osobnosti

Řekněme si však ještě pár slov o úrovni 3. Této úrovně lze dosáhnout obvykle pouze při intenzivní meditaci všímavosti prováděné alespoň dvanáct hodin denně po dobu několika týdnů. Pokud je při takovéto intenzivní praxi schopnost všímavosti natolik rozvinutá, že mysl již neovládají žádné obranné mechanismy (v tradiční buddhistické terminologii se tyto mechanismy označují slovem nívarana), začne si meditující postupně uvědomovat tři takzvané univerzální charakteristiky všech všímavě zaznamenávaných procesů (fenoménů), totiž jejich pomíjivost, neuspokojivost a nepřítomnost něčeho, čemu bychom mohli říkat Já (viz Barendregt, 2011; Grabovac, Lau, Willett, 2011).

Takové uvědomění pak může postupně vést až k úplnému odvrácení se od prožívaných fenoménů a k dosažení stavu, kterému se říká nirvána. Dosažení nirvány pak vede k radikálním a nevratným změnám v osobnosti meditujícího (výzkumně toto prokázal Engler, 1983; srov. též Daniel Goleman v knize Meditující mysl). I tyto změny se však odehrávají ve čtyřech stupních a teprve ve čtvrtém stupni je osobnost tzv. arahanta prostá veškerých patologií.

Dodejme, že i když i v současné době probíhají některé výzkumy pokročilých meditujících, naprostá většina mindfulness programů k této úrovni ani zdaleka nesměřuje a všímavost absolventů těchto programů zůstává na úrovni 1, maximálně mírně přesahuje na začátek úrovně 2. Cesta k sebepřesažení a vysvobození se z veškerých pozemských strastí, kterou kdysi objevil Buddha, tedy zůstává ještě daleko za horizontem současné vlny zájmu o všímavost (mindfulness). Třeba ale díky masovému zájmu o všímavost i zájemců o tuto úroveň přibude. Kdo ví?

Nejprve laskavost a soucit

I když zaměření pozornosti na vjemy, pocity a nálady probíhající v přítomném okamžiku jistě přináší úlevu od stresu a mnohé další benefity, jde o pouze elementární předpoklad rozvinutí skutečné všímavosti (úroveň 2 a 3).

Rozvinout vyšší úroveň všímavosti, která by léčila hluboko ukrytá emoční zranění, podobně jako to dělají některé tradiční psychoterapie, ovšem není tak snadné. Lze očekávat, že na všímavosti zaměřené přístupy buď budou postupně ještě více integrovat techniky rozvíjející laskavost a soucit k sobě, nebo začnou za tímto účelem využívat již tradiční hlubinné, dynamické či humanistické psychoterapeutické postupy.

Každopádně elementární „všímavost“ na úrovni 1 není srovnatelná s účinky systematické psychoterapie, a není tedy žádným instantním všelékem. A je dobře, že odborníci si toto – na rozdíl od laické veřejnosti – uvědomují a začínají nyní účinky všímavosti zkoumat mnohem důkladněji a kritičtěji, než tomu bylo v uplynulých letech (např. Van Dam et al., 2017).

Zda se někdy vědci budou zabývat i třetí úrovní rozvinutí všímavosti, tak jako to v minulosti činila tzv. transpersonální psychologie, zůstává otevřenou otázkou. Jak ale kdysi konstatoval Jack Engler, musíme nejprve být někým (mít zdravě fungující já), než bychom se mohli stát „nikým“ (sebetranscendence). Naučme se tedy nejprve laskavosti a soucitu k sobě a ke druhým. Myslím, že v tom máme všichni trochu rezervy.

Diskuse 0

Nejlépe hodnocený komentář: