Možná jste si všimli, že hodně věcí kolem nás se pouze děje, aniž bychom je mohli ovlivnit. Těmto dějům (politickým, ekonomickým, profesním i osobním) je úplně jedno, jestli k nim zaujmeme optimistický nebo pesimistický postoj. A také našemu mozku je to jedno – mysl je spokojená stejně, když všechno funguje i když se utápí v starostech. Kdybych to měl říct hodně nevědecky: naše mysl se cítí stejně užitečná, když řeší plané obavy i když má radost z toho, jak může život ještě zlepšit.
Neurologové totiž zjistili, že potěšení, vděčnost a veselost aktivují stejná „odměňovací“ mozková centra jako vina a stud (ventral striatum, ale i další mozkové struktury). To by mohlo vysvětlovat, proč je pro nás tak lákavé utápět se v pocitech zmaru, nesmyslnosti života, bezvýchodnosti a vlastní méněcennosti. Je to jednoduše pro mozek stejně „odměňující“, jako když máme radost z toho, že jsme naživu.
Z pohledu našeho prožívání samozřejmě není jedno, jestli nás život těší, nebo se utápíme v neštěstí.
- Pokud jsme vděčni za to, co život přináší, jsme optimističtí, plní energie a hravě zvládáme skutečné výzvy, které před nás život pokládá.
- Naopak pokud se necháme proudem života zlomit a začneme se litovat, ocitneme se v sestupné spirále negativní zpětné vazby. Naše skepse zapříčiní neúspěch, neúspěch zapříčiní další skepsi, a po čase se nám nebude chtít ani vstát z postele.
Otázka tedy nezní, jestli to, co se nám děje, je obecně „dobré“ nebo „špatné“. Podle mě je důležitější, jestli to my sami subjektivně považujeme za problém, nebo za příležitost. A tohle rozhodnutí je pouze na nás. Je život pro vás problém, nebo příležitost?
Na vzestupnou spirálu
Samozřejmě, pokud máte důvod smutnit, nemá smysl smutek potlačovat. Je dobré použít pokles energie provázející smutek k tomu, abyste pustili staré situace, vztahy nebo energie a otevřeli se novým. Také pocit viny může být dobrým rádcem, pokud jsme udělali něco, za co se opravdu můžeme stydět, a příště to už udělat nechceme.
Stejně tak je v pořádku, že jsme někdy nahoře a jindy dole, to je rytmus života. Mít stále nasazené růžové brýle a být věčným optimistou nás může odtrhávat od každodenní reality, která může být i smutná nebo obtížná. Avšak být dlouhodobě nebo příliš „dole“ může být zbytečně vyčerpávající. Když se utápíme ve zbytečných obavách, emočních dramatech, sebelítosti, sebeobviňování a studu, roztáčíme sestupnou spirálu deprese.
Pozorujte chvíli jemné náznaky, kterými vaše svaly tvarují vaše tělo do vaší jedinečné formy vyjadřující „neštěstí“ nebo „zklamání“.
Když si toho všimneme, můžeme se rozhodnout a přestoupit na vzestupnou spirálu optimismu. Samozřejmě to není úplně jednoduché. Vyžaduje to odhodlání, vnímavost a jistou disciplínu. Níže nabízím několik triků, jak na to.
Vnímat pokles
Deprese (z latinského depressio) znamená doslovně „pokles“ nebo „snížení“. Deprese v psychiatrickém pojetí je charakterizována poklesem nálady, zájmu, chuti, potěšení, koncentrace, energie…
Všimněte si, co váš pokles způsobuje. Jaké události u vás obvykle náhlý propad energie a chuti do života spustí? Je to hádka s partnerem? Očekávaná schůzka se šéfem? Telefonát s rodičem? Nebo čtení článku o katastrofě na druhém konci světa? Čím dříve zachytíte vědomím sestupnou spirálu, tím méně se roztočí a tím méně energie vám vezme.
A také vnímejte, jak se ten pokles projeví ve vašem těle. Propadne se vám hrudník? Díváte se do země nebo máte chuť zavřít oči? Svěsíte ramena? Máte chuť zabalit se do klubíčka? I když se hned neukryjete před světem pod peřinu, pozorujte chvíli jemné náznaky, kterými vaše svaly tvarují vaše tělo do vaší jedinečné formy vyjadřující „neštěstí“ nebo „zklamání“.
Když si těchto podvědomých reakcí všimnete, můžete s nimi v dalších krocích pracovat. Jinak vás „pokles“ opravdu do toho klubíčka v posteli zabalí.
Hlavu vzhůru!
Slovní spojení „hlavu vzhůru“ sice odkazuje k vnitřnímu optimismu, avšak je to doslovný a fyzický návod, jak vyplout z deprese. Stud, vina i neštěstí nás přirozené nutí „svěsit hlavu“.
Opačným směrem se dostanete, když (fyzicky) zvednete hlavu, podíváte se na horizont, postavíte se vzpřímeně, zlehka otevřete hrudník a hluboce se nadechnete nosem a vydechnete ústy. Klidně dýchejte, až dokud ta fyzická tendence stažení dovnitř pomine. Je pravděpodobné, že se vzpřímeným tělem se pak na „problémy“ kolem sebe podíváte z jiného pohledu.
A také si uvědomte, že dlouhodobá pozice vašeho těla ovlivňuje vaše emoční prožívání. Pokud jste zvyklí „svěsit hlavu“ na celý den tím, že máte monitor notebooku ve výši svého břicha, na optimismu vám to nepřidá – spíše naopak. Stačí dát horní okraj monitoru do výše vašich očí, a svět kolem vás se najednou překvapivě rozjasní.
Usmějte se
I když vám starosti stahují koutky úst dolů, pokud se usmějete, dáváte mozku signál, že věci jsou v pořádku. A mozek zareaguje tím, že přeladí tělo i vaše emoce ze stavu obav a řešení problémů do stavu pohody a klidu.
Cvičení je jednoduché – uvolněte (rozostřete) oči, zahýbejte zlehka hlavou ze strany na stranu (uvolní to krk i trapézy) a pak se nadechněte nosem a vydechněte pusou (tím povolí svaly kolem čelistí). Při výdechu se zlehka usmějte: ven na svět a hlavně dovnitř, na sebe. Pokud ucítíte, že se uvnitř začala rozlévat jemná pohoda, povedlo se.
Podobně na nás účinkuje humor a smích. I když možná nejsou v smutku vašimi obvyklými společníky, dobrá zpráva je, že smích a smysl pro humor se dají trénovat. Takže si můžete pustit svoji oblíbenou komedii nebo jen chvíli s úsměvem pozorovat malé děti, jak si bezstarostně hrají.
Pohyb
Pravidelný pohyb funguje podobně jako chemická antidepresiva, avšak s hlubším účinkem. Tato skutečnost je hezky popsána v článku Pohyb jako antidepresivum. Já k tomu dodám, že pohybová aktivita by mělo být přiměřená vašim možnostem – nejde o výkony, ale o dobrý pocit z pohybu. Méně je často více: dokonce i pohodová procházka v přírodě pomáhá hodně, obzvláště pokud je pravidelná a pro radost (ne z „povinnosti“).
Zázračné doteky
Fyzický kontakt s druhými lidmi zvyšuje hladinu oxytocinu – hormonu důvěry a lásky. Nejen děti jsou spokojené, když mají dostatek fyzického doteku, kontakt potřebujeme všichni. Zdrojem doteků a následné pohody může být milování, masáž, objetí a dokonce i podání ruky.
Velmi podobně funguje i společenský kontakt s lidmi, se kterými se cítíme dobře. Jen pozor na to, aby diskuse nesklouzávaly k „problémům“ a stížnostem. Taková společnost k optimismu nevede.
A když nemáte kolem blízké lidi, pomoci můžou i zvířata. Válečným veteránům proti depresím „předepisují“ psy – a také nás může potěšit přitulení domácího mazlíčka.
Klíčem je vděčnost
Pokud se přistihnete u zbytečného smutku, viny, studu nebo dokonce pýchy, zeptejte se sami sebe: Za co jsem vděčný/á? Může to být samozřejmá maličkost – za to, že jste ráno vstali, že máte co k obědu, že je venku hezky nebo naopak za to, že prší a kytky na zahradě porostou.
Zjistilo se, že pocit vděčnosti zvyšuje v těle hladinu dopaminu a serotoninu – a stejnou věc se snaží udělat antidepresiva chemickou cestou.
Jak to udělat prakticky?
- Když se ráno probudíte, můžete poděkovat za nový den, nebo si představit to, na co se ten den těšíte.
- Kdykoliv se můžete nosem nadechnout do celého těla, zadržet na chvíli dech a pomyslet si „jsem vděčný za tento nádech“ a pak vydechnout ústy.
- Večer před spaním můžete poděkovat za tři věci, za které jste ten den vděčni.
- Můžete si vést deník, do kterého vpisujete věci, za které jste vděčni. Někdy vás může až překvapit, kolik toho ve vašem životě je.
Ideální podle mě je, když si najdete vlastní způsob, jak pravidelně prožívat vděčnost. A podle neurologů je to ještě účinnější, když vaše vděčnost bude směřovat k jiným lidem.
Hezké je, že čím více důvodů k vděčnosti ve svém životě najdeme, tím více jich přijde. Štěstí přitahuje štěstí, neštěstí přitahuje neštěstí.
Co si vyberete vy?
Všechny tyhle techniky mám vyzkoušené na sobě i na lidech, se kterými pracuji – je to intuitivní a funguje to přirozeně i bez vysvětlujících teorií. Avšak vědci zkoumající mozek již prokázali, že tato jednoduchá fyzická a mentální cvičení mají pozitivní biologický dopad i v nervové a hormonální systémy v našem těle.
Pokud vás zajímá vědecké pozadí tohoto tématu, doporučuji vaší pozornosti skvělou a praktickou knížku The Upward Spiral: Using Neuroscience to reverse the Course of Depression, one Small Change at a Time.
Tyto svépomocné techniky pomáhají hlavně k vyrovnávání běžných poklesů energie a nálady. Pokud trpíte silnými úzkostmi nebo depresemi, je lepší vyhledat pomoc profesionálů. Pak můžete výše napsané použít podle vašich možností a potřeb jako doplněk terapie.
