Techniky zvládání emocí

Pro práci s emocemi existuje mnoho způsobů. V předchozím článku jsme si nastínili postup pěti kroků jejich zvládání. Dnes se budeme podrobně zabývat krokem třetím. Nabídnu vám několik praktických technik, které se osvědčily mně a mým klientům. Nechte se jimi inspirovat a upravte si je tak, jak potřebujete, aby vyhovovaly vám.

Co je každopádně dobré mít na paměti? Nesnažte se své emoce potlačovat a popírat. Kde je odpor, to přetrvává. Přijměte je a pozorujte je. Jak přijdou, tak odejdou. Emoce jsou cenným signálem, přinášejí nám informace, které jsou důležité například při rozhodování. Smutek i radost, láska a nenávist, vztek i klid jsou přirozené emoce, bez kterých by se nám těžko žilo.

Pozorování emocí

V rámci práce s emocemi velmi pomáhá udělat si od nich odstup – neztotožňovat se s nimi. Jakmile zaregistrujete a pojmenujete nějakou silnější emoci, v duchu si řekněte: „Já nejsem prožívaná emoce. Emoce přijde a zase odejde.“ Emoce obvykle nemají dlouhého trvání a jejich intenzita se mění. Přijdou a zase odejdou, pokud se jimi nenecháme pohltit. Zkuste si tedy uvědomit:

• „Já nejsem vzteklý, ale teď v tuto chvíli prožívám vztek.“
  
• „Já nejsem smutný, ale teď v tuto chvíli prožívám smutek.“
  

Sledujte intenzitu emoce uvnitř sebe s tím, že víte, že za chvíli bude pryč.

Já si vždycky představím, jak vypadá odpad při vypouštění vany. Ve vaně je voda. Jen tak mimochodem voda často představuje symbol pro emoce. Zvednu špunt, což je symbolicky spouštěč, voda začne odtékat a udělá se vír. Důležité je nenechat se spláchnout, emočně unést, ale zůstat na okraji toho víru (i tam je to někdy síla). Čekejte, až voda z vany odteče.

Emoce se dobře pozorují v těle. Vztek můžete např. zachytit a pozorovat jako tuhnutí čelistí nebo tlak na hrudníku, teplo v hlavě, hromadící se energii v celém těle atd. Každý jsme jiný. K uvědomění, jak a kde v těle se emoce projevují, vám pomůže mapa emocí.

Stop – později

Občas se stává, že nás něco trápí a neustále se nám vracejí myšlenky na určitou nepříjemnou situaci. My se však potřebujeme soustředit. Třeba na práci.

Například ráno jste se pohádali po telefonu se svými rodiči – jako obvykle kvůli „stejné věci“. Teď jste v kanceláři a pořád myslíte na ranní konflikt. Nemůžete se soustředit, ale potřebujete. Víte, že situaci teď nemůžete vyřešit. Naopak přemýšlením, analyzováním a vytvářením domněnek ji můžete spíše zhoršit.

Pokud už umíte trochu pracovat se svou myslí a emocemi, je tato technika velmi účinná. Jak postupovat?

1. Jasně řekněte svému problému (a emocím s ním spojeným), že na něj teď nemáte čas. Stanovte si přesný termín, kdy se mu budete věnovat, a zapište si to. Myšlenky a emoce budou spokojené, že na ně přijde řada, a dají na chvilku pokoj – vědí, že je berete vážně.
   
2. Pokud se myšlenky přihlásí znovu, řekněte si znovu STOP – POZDĚJI, teď se vám nemohu věnovat. Přijde na vás řada dnes (uveďte čas). Poznamenejte si, co vás napadlo.
   
3. Pokud se do uvedeného času situace vyřešila, už se jí nezabývejte. Pokud se nevyřešila, ale vy si na ni nevzpomenete, tak to také nechte být – už není emočně tak silná. Máte-li pocit, že se situací potřebujete zabývat, zabývejte se jí.
   

Soustřeďte se na dech a vizualizujte

Tato technika je velmi účinná, ale potřebujete na ni trochu klidu. Technika naprosto obchází rozum, někomu tedy může připadat divná. Ale koneckonců emoce také obcházejí rozum, nemyslíte?

1. Nejprve zaujměte pohodlnou polohu. Můžete si třeba sednout nebo i lehnout.
   
2. Všechny obavy a emoce si pojmenujte přesně tak, jak je cítíte. Žádná emoce není špatná.
   
3. Používejte přesně takový slovník, na který jste zvyklí. Žádné obavy ze sprostých slov. Např. Jsem naštvaná na Milana, protože mi pořád něco slibuje. A skutek – utek.
   
4. Potom si uvědomte, kde v těle emoci cítíte. Zkuste si představit, jak ta emoce vypadá. Např. Tu emoci vzteku na Milana cítím tady v žaludku. Právě vypadá jako plesnivý citron.
   
5. Propusťte emoci. Ve své představě vyjměte ten plesnivý citron a zlikvidujte ho. Ať po něm nezůstane žádná stopa. Prázdné místo si zahojte – třeba ho v představě naplňte čistým bílým světlem.
   
6. Potom ještě chvíli uvolněně dýchejte a uvědomte si, jak se cítíte.
   

Toaletní technika

Toaletní technika se výborně hodí pro práci se strachem, úzkostí nebo smutkem. Přináší okamžitou úlevu. Z negativních pocitů se vypíšete a uvědomíte si, co vlastně chcete. Moji klienti ode mne tuto techniku často dostávají za domácí úkol. Je tak napůl racionální a napůl iracionální – to znamená, že zase trochu obchází rozum.

Monika měla jít ke státnicím na právech. Velmi se bála a doslova se jí dělalo fyzicky špatně. Kromě relaxačních a dalších technik použila v období před zkouškou ještě tuto toaletní techniku. Jak na to?

1. Vezměte si papír a přeložte ho napůl.
   
2. Sepište na levou stranu všechny negativní myšlenky, které vás v souvislosti s danou situací napadnou. Monika si např. napsala: Vytáhnu si samý blbý otázky. Budu mít totální okno. Zkoušející bude mít velmi špatnou náladu a vyhodí mě. Bude mi špatně. Přijdu pozdě.
   
3. Pečlivě si věty pročtěte a u každé z myšlenek uvažujte, zda je realistické, že se to stane. Můžete si i promyslet, co byste dělali, kdyby daná situace skutečně nastala, což je obvykle velmi málo pravděpodobné.
   
4. Poté přeformulujte negativní myšlenky na pozitivní a ty si zapište na pravou stranu. Řádky musí korespondovat. Například větu Vytáhnu si samý blbý otázky Monika přeformulovala na větu Učila jsem se dost, tak tam nejsou blbý otázky. Umím u každé otázky aspoň začátek. Větu Budu mít totální okno na větu Umím se zklidnit a něco prostě určitě řeknu atd.
   
5. Potom papír rozstřihněte napůl. Polovinu s negativními myšlenkami roztrhejte na malé kousky a spláchněte do záchodu. Je to symbolické, ale psychicky to pomáhá. A druhou polovinu mějte stále po ruce a čtěte tak často, jak jen to je možné. Ať vám pozitivní a uklidňující myšlenky přejdou do krve.
   
6. Potom se těšte na výsledky.
   

Tato technika dobře funguje před přijímacím pohovorem, před veřejným vystoupením nebo před důležitou schůzkou. Má mnohostranné použití. (Monika státnice udělala.)

Přepněte do smyslů

Hlavním cílem této techniky je přepnout z hlavy plné dotěrných myšlenek do smyslů, do těla. Pomůže nám také ve chvílích, kdy potřebujeme ztlumit emoce (strach, vztek…) a zase najít „pevnou půdu pod nohama“. Já ji používám několikrát denně. Hlavně tehdy, když si chci jen tak odpočinout od neustálého štěbetání myšlenek v mé hlavě. Už ji mám zautomatizovanou. Tímto způsobem se můžete například uklidnit před těžkým úkolem a zlepšit své soustředění.

Jak techniku provádět? Zastavte se právě v té poloze, v jaké jste, nebo si ji mírně upravte do pohodlí. Zavřete oči a soustřeďte se postupně na jednotlivé smysly:

1. Hmat: Kde se vaše tělo dotýká podložky, země, židle, podlahy. Uvědomte si kontakt oblečení s pokožkou. Jaký je to pocit mít něco na sobě? atd.
   
2. Chuť: Jakou chuť máte v puse?
   
3. Čich: Jaké vůně či pachy v tuto chvíli cítíte?
   
4. Sluch: Co slyšíte? V místnosti, na chodbě, za oknem, venku…
   
5. Zrak: Otevřete oči a jenom pozorujte, co je kolem vás – barvy, tvary, předměty, lidi atd.
   
6. Uvědomte si, jak se teď cítíte. Jste uvolnění? Ustal hukot myšlenek ve vaší hlavě?
   

Této technice se někdy říká meditace pěti smyslů. Můžete ji používat při jakékoli činnosti. Kotví nás do přítomnosti, pomáhá zlepšit naše soustředění, kontrolu nad našimi myšlenkami a brání emočním únosům.

Sedmkrát se prodýchněte

Tato technika je velmi příjemná a lze ji prakticky použít kdykoli a kdekoli, aniž by si toho někdo všimnul. Dochází při ní k rychlému a příjemnému uvolnění.

Jak se prodýchávání provádí? Nejprve se pohodlně posaďte, nekřižte ruce ani nohy. Můžete i stát nebo ležet. Oči si zavřete nebo je nechte otevřené a dívejte se do jednoho místa.

Následně počítejte od deseti do jedné, představujte si čísla, soustřeďte se jenom na ta čísla a uvolněně dýchejte. Počítání od deseti do jedné představuje první fázi uvolnění.

Potom sedmi pomalými nádechy a výdechy postupně prodýcháváte celé tělo. Zároveň si představujte, že s každým nádechem do vás proudí čerstvá energie a s výdechem odchází všechen stres, napětí a nepříjemné emoce. Každý nádech odpočítáváte. Po každém výdechu přesouváte pozornost do další oblasti:

• sedm, nádech – do hlavy a čela – výdech
  
• šest, nádech – obličej – výdech
  
• pět, nádech – krk a ramena, ruce – výdech
  
• čtyři, nádech – hrudník – výdech
  
• tři, nádech – oblast nad pupíkem – výdech
  
• dva, nádech – oblast pod pupíkem – výdech
  
• jedna, nádech – boky, hýždě, nohy a chodidla – výdech
  

Potom ještě chvíli dýcháte a pozorujete, jak se vaše tělo a mysl uvolňuje a regeneruje.

řeji hodně trpělivosti a bdělosti při práci s emocemi.

Příště náš malý seriál dokončíme: Základy psychohygieny