Bludný kruh odkládání práce a nepříjemných pocitů lze přerušit a vstoupit do spirály produktivity.
Zažili jsme to všichni. Úkoly se kupí. Jejich seznam bobtná do tak deprimující délky, že se na něj raději ani nepodíváme. Máme nepříjemné pocity. Proto se do úkolů nepustíme. Říkáme tomu moderně prokrastinace. Jako by odborný pojem tak trochu omlouval to, co se za ním skrývá. V důsledku prostě neuděláme to, co je třeba udělat, a cítíme se čím dál hůř.
Jestliže v nás samotný pohled na seznam úkolů vyvolává úzkost a nepříjemné pocity (z toho, že zase nestíháme, že hrozí spousta nepříjemností a důsledků, ke kterým to povede, že naše předsevzetí a dobrá vůle něčeho dosáhnout přichází zase vniveč…), co teprve když se zamyslíme nad jednotlivými úkoly… Celá plejáda strachu a obav:
U mnohých lidí se takové odkládání úkolů stává smutnou součástí jejich každodenního života. Chronická prokrastinace je závažný problém. Nelze ji řešit dobře míněnými radami typu Ale no tak si přece poruč. Takové rady často stav ještě zhorší, protože nepomohou, a my se cítíme ještě hůře: vždyť nezvládneme ani toto – prostě si poručit. Zase jsme selhali. A tento pocit k chuti pustit se do obtížného úkolu většinou nepomůže.
Situace chronických prokrastinátorů není jednoduchá. Dostávají se do začarovaného kruhu, v němž už nelze odlišit příčinu a následek. Příčina se stává následkem a následek posiluje původní příčinu.
Nedáme se do práce, tím se zvýší náš špatný pocit sama ze sebe. Zvýší se stres, který pociťujeme. Možná cítíme ještě větší úzkost a strach, že to nezvládneme. To ještě snižuje pravděpodobnost, že se pustíme – byť do jednoduchého – úkolu. Nepustíme se do ničeho. Náš pocit se následně ještě zhorší, sebevědomí klesne, stres stoupá… Jdeme do další otáčky sestupné spirály.
Jak přetnout tento začarovaný kruh prokrastinace? Především je dobré zamyslet se nad spirálou, která je opakem prokrastinace. Můžeme ji nazvat spirálou produktivity:
Jak se tato spirála liší od prokrastinace? Především tím, že se do odkládaných a obávaných úkolů nakonec pustíme. I když víme, že nemusí dopadnout na sto procent (ale víme, že i padesát procent je lepších než se nepustit do úkolu vůbec a v duchu se vymlouvat, že jsme jenom neměli čas nebo chuť a že kdybychom je měli, jistě bychom úkol splnili na 110 %… co na 110… na 150!).
Pustíme se do úkolu, splníme jej a někam se posuneme. To zlepší naší náladu, dobrý pocit sama ze sebe. Zjistíme, že i když úkol není příjemný, dá se vydržet. Když vidíme, že úkol vedl k hodnotnému výsledku, když vidíme za sebou posun, zlepší to náš pocit ještě více. I když to byl úkol drobný, zlepší to náš pocit z vykonané práce. Zvýší to naše sebevědomí. Chuť pustit se do obtížnějších úkolů roste.
Postupně se tak posouvá i naše přemýšlení o úkolech a o tom, jak je vybírat: Zjistíme, že za kritérium k výběru úkolů (a pouštění se do nich) bychom neměli považovat očekávanou příjemnost aktivity. Rozhodujícím by nemělo být, zda vidím úkol jako těžký či zda během jeho plnění může dojít k obtížím. Rozhodujícím by neměl být ani pocit, který mám teď a tady, když o úkolu přemýšlím. Základní otázkou k výběru aktivit by mělo být, zda jsou důležité, co mi přinesou, jak posunou daný projekt, jak přispějí ke společnému dílu, jak pomohou ostatním.
Psychologickým paradoxem totiž je, že jsou to právě úkoly, které vnímáme jako nepříjemné (protože jsou pro nás obtížné), které poté, co je vykonáme, nejvíce zlepší naší náladu. Razantně zvýší náš dobrý pocit sama ze sebe a z vlastní užitečnosti. Takové úkoly vedou k přesvědčení, že zvládneme i další, ještě obtížnější úkoly. Snáz se nám potom do těchto dalších úkolů vstupuje. Sebevědomí roste. Spirála je uzavřena.
Svůj boj s prokrastinací můžeme začít na jakémkoli bodě spirály. Abych lépe demonstroval, že uvedené schéma je opravdu spirálou, do které můžeme vstoupit kdekoli, začnu schválně odzadu:
Udělejte cokoli, abyste získali jakýkoli, třeba malý a zdánlivě nepodstatný výsledek. Ten zpětně zlepší vaší náladu, dobrý pocit a připravenost pustit se do obtížnějších úkolů:
Vymýšlejte další triky a tipy k uvedení vašeho psychického stroje do pohybu. Známe to z fyziky. Jakmile se těleso jednou pohybuje, je energie nutná na udržování tohoto pohybu nesrovnatelně menší než na samotný rozjezd. V psychologii platí totéž. Důležité je rozjet se. Na to se soustřeďme. Není pravda, že to pořád bude tak obtížné a bude se nám stále tak málo chtít do práce. Až se rozjedete, uvidíte, že se vše zdá snazší, lehčí, ne tak obtížné.
Můžeme hledat metody a tipy, jak snížit negativitu pocitů, jak zvýšit jejich pozitivitu, jak se nesoustředit na negativní aspekty úkolů, jak se naučit akceptovat negativní pocity, strach… a vstoupit do úkolu i přesto. Následující tipy vám mohou být k užitku.
Mohou to být:
Pozor! Hledejte takové metody, které zlepší vaši chuť pustit se do práce a do nepříjemných či odkládaných úkolů. Nehovořím o způsobech, jak si zvednout náladu jako takovou. Takové triky jsou často kontraproduktivní. Někteří lidé si zvednou náladu (dají si cigaretku, postěžují si kolegyni), mají hned o něco lepší pocit, a takto uklidněni… jdou dělat cokoli jiného, jenom ne užitečnou práci.
Naším úkolem tedy není zlepšit si náladu za každou cenu. Naším úkolem je pustit se do našich úkolů! A náladu si zvednou často až tím, že jsme to dokázali a že za sebou vidíme kus práce.
Naše nechuť pustit se do práce je často způsobena našim vyčerpáním, únavou nebo jednostrannou činností. Pokud už jsme odpověděli na deset emailů, do jedenáctého se nám už opravdu nechce. Měňme proto často naši činnost a dělejme si opravdové přestávky. Přestávku je třeba udělat daleko dříve, než se dostaví první známky únavy. Už po hodině práce, nikoli až po úmorném dopoledni. Tak si zachováme dostatek sil po dobu celého pracovního dne.
Pravidelná každodenní doba odpočinku není mimořádný luxus, ale záruka dobré pracovní výkonnosti pro následující dny. Takový odpočinek by měl být alespoň zčásti v kontrastu k tomu, co je vaší hlavní pracovní činností. Pokud celý den stojíte, odpočívejte klidně vleže. Pokud celý den sedíte, je dobré alespoň část odpočinku strávit pohybem. Pokud celý den trávíte u počítače, není vhodným odpočinkem hraní počítačových her. Mozek musí relaxovat, ne zatěžovat stejné oblasti, které již jsou vyčerpány prací.
Každý má svůj optimální cyklus a optimální doby dne pro různé aktivity. U sebe jsem například vypozoroval, že kreativní práci (například psaní článků) mohu dělat kdykoli – i večer, ale úkoly, které pro mě nejsou příliš tvořivé (editace článků a opravy chyb, úklid a organizování souborů apod.), mně večer nejdou. Musím je zařadit spíše na odpoledne. Někdo jiný by mohl mít přesně opačnou zkušenost – když je večer vyčerpaný, spíše zvládne rutinní nekreativní úkol. Hledejme tyto nejvhodnější doby pro různé typy aktivit. Pustit se do obtížného úkolu pak bude jednodušší.
Naše proměnlivá nálada není vždy pouze něco, co nám musí bránit dát se do práce. Je možné, že se jeden den probudíme s náladou vše uklidit. Pokud je úklid mezi úkoly, které máme stejně v budoucnu v plánu, proč se nedat do práce?
Jindy nám uprostřed rozdělaného úkolu přijde inspirace pro úplně jiný, obtížný úkol, který musíme vykonat a o kterém víme, že se do něj jen těžko nutíme. V takovém případě určitě není chybou vše přerušit a dát se do tohoto úkolu – máme inspiraci, máme chuť, práce nám půjde od ruky, proč to nevyužít!
Jedno z nejdůležitějších pravidel produktivity zní: začněme tím nejdůležitějším. Naše výkonnost během dne postupně klesá, proto zařaďme to nejdůležitější na samotný začátek. Začněme nejdůležitějším projektem či několika nejdůležitějšími úkoly. Teprve poté začněme kontrolovat emaily a obcházet kolegyně s nejnovějšími zprávami dne.
Důvodů pro toto opatření je více:
Zařaďme to důležité na začátek dne. Nevyčerpejme svou obnovenou dopolední energii na rutinní aktivity a nekonečné schůze. Dopoledne pracujme. Setkáním a méně obtížným aktivitám věnujme druhou polovinu dne.
Pro schopnost zvládnout naši prokrastinaci a zvýšit naší produktivitu se ukazuje jako zcela zásadní také naše ochota vstoupit do nepříjemného. Zásadní je náš postoj k našemu strachu a nechuti, kterou cítíme, když přehlédneme svůj seznam úkolů. Jedná se o třetí bod naší spirály produktivity: Prokrastinace – postupy, které fungují
Máte dvě možnosti, jak s námi zůstat v kontaktu. Předplatné vám otevře přístup k obrovské knihovně článků, videí a audiobooků. Nebo si nechte ZDARMA zasílat to nejzajímavější e‑mailem – dáme vám také vědět, když něco zajímavého otevíráme pro všechny čtenáře.
Pozornost je základní projev lásky. Proč se opakovaně vrháme do vztahů, kde ji nenacházíme?
8 min
Lidé s hraniční poruchou osobnosti trpí pocitem prázdnoty. Jejich vztahy jsou plné bolesti.
12 min
Úzkost je naléhavá zpráva. Poslechněte si, jak jí rozumí psycholog Jan Jakub Zlámaný.
25 min