Odvalit se od televize či počítače rovnou do peřin je chyba. Děláte to snad jinak?

Jednou z nejčastěji využívaných náhražek spánku je káva. „Jedu“ na kafe a mám vysokou spotřebu, ozývá se často na našich schůzích.

Většina lidí ani netuší, že káva je druhou nejprodávanější komoditou na světových trzích, hned po naftě. Nabízí se ještě další podobnost. Nafta pohání stroje, káva lidi. Ale lidi přece nejsou stroje.

Dalším šidítkem a falešnou náhražkou je něco, čemu se říká rychlost života. Lidé sice nejsou stroje, ale přesto si zkuste představit podobnost s letadlem.

Řekněme, že normální dopravní letadlo/člověk letí ve výšce 10 kilometrů rychlostí 800 kilometrů za hodinu. Ke svému přistání do klidové doby spánku potřebuje klesat minimálně půl hodiny před přistáním na dobře připravené dlouhé přistávací dráze, která ho na konci zavede až do bezpečí klidného spánku.

Einstein spal i deset hodin denně. Rozhodně mu to na duševní čilosti neubralo.

Nespavci letí často dvakrát i třikrát výš. Jsou „hyperenergizováni“. Letí tryskem, plni vzrušení a napětí. Ovšem když přichází doba spánku a oni se potřebují snést na zem, mají problémy. Potřebují zpomalit a připravit se na přistání, ale běžné zpomalení – vzhledem k jejich výšce a rychlosti – nestačí.

I při spaní stále visí ve vzduchu a nedokážou úplně vypnout. Dopamin a adrenalin překrývá jejich ospalost a právě tento rys se v naší současné populaci stává stále běžnějším.

Každá náhražka je jen náhražkou, dudlíkem v ústech hladového mimina. Tělo a mysl dočasně zmate, ale nenasytí. Málokdo ví, že třeba Einstein spal i deset hodin denně. Rozhodně mu to na duševní čilosti neubralo.

Co tedy znamená dobře spát? Můžete si myslet, že spíte dostatečně, ale ve skutečnosti správné kvality spánku zdaleka nedosahujete. Je to podobné jako se správným stravováním. I lidé, kteří si jídlo umí vychutnat a jedí ho rozumné množství, mohou ve skutečnosti trpět různými neduhy.

Noc a den

Ruku na srdce, nikdy mi nedošlo, že zastavit letadlo na místě a přistát s ním na zem v krátkém okamžiku vlastně nejde. A stejně tak najednou nejdou zastavit rozběhnuté myšlenky. Leda snad chemickým násilím.

K dlouhodobému užívání Naiman nedoporučuje nic – s výjimkou melatoninu.

Když přijdete za odborníkem na lidský spánek Rubinem Naimanem a řeknete mu, že nemůžete spát, ze všeho nejdřív se vás zeptá, co jste dělali přes den. Pokud opravdu nemůžete usnout, doporučí vám valerian – kapky kozlíku lékařského.

Kozlík lékařský je vyzkoušený mnoha generacemi. Ví se o něm, že na rozdíl od chemických pilulek prohlubuje pro nás nejdůležitější hluboký spánek REM. Jediné omezení, se kterým je třeba počítat, je to, že začne působit až za čtyři nebo pět dní, někdy i za týden. K dlouhodobému užívání Naiman nedoporučuje nic – s výjimkou melatoninu.

Vypnout a zhasnout dvě hodiny před spaním?

Melatonin si v mozku produkujeme sami, respektive dělá to pro nás šišinka mozková a bohužel ho produkuje stále méně. Zatím se úplně neví proč, ale většina spánkových odborníků se domnívá, že za to může nadměrné množství světla v noci. Světlo produkci melatoninu v mozku snižuje a s tím snižuje i kvalitu našeho spánku.

Pro jeho tvorbu je důležitá především absence bílého (nebo taky modrého) světla určité vlnové délky. Melatonin se začne vylučovat zhruba dvě hodiny poté, co přestaneme hledět na monitor počítače nebo televizní obrazovku a zhasneme všechny žárovky. Žluté a červené světlo produkci melatoninu nesnižuje.

Tak tohle sdělení pro mě bylo opravdu šokující. Chtěla jsem jen vědět, že když si spím svých osm hodin denně, že jsem normální. Proto jsem se do studia nových vědeckých poznatků pustila. A najednou jsem konfrontovaná s informací, že odvalit se od televize nebo od počítače rovnou do peřin je chyba. Děláte to snad jinak? Pokud chceme udělat něco pro svůj dobrý spánek, měli bychom tedy přemýšlet o změně.

Melatonin je králem noční neurobiologie

Pokud tělo pozná, že nastoupila noc, serotonin je konvertován na melatonin a jeho koncentrace se snižuje. Melatonin naopak nabývá převahy a vrcholu dosahuje, když jsme v hlubokém spánku REM. Vysoká hladina melatoninu je spojena se sněním.

V České republice melatonin koupíte pouze na lékařský předpis ve formě přípravku Circadin. Na Slovensku je běžně k dostání jako doplněk výživy.

Abychom mohli spát hluboce, musí klesnout teplota našeho těla. Naše tělo i náš mozek jsou přizpůsobené podmínkám, ve kterých jsme se během vývoje lidstva pohybovali. Se západem slunce vnější prostředí chladne, a proto i naše teplota v noci klesá a přesně koreluje s hladinou melatoninu. Pokud máme melatoninu nedostatek, teplota těla dostatečně neklesne a my se pořádně nevyspíme.

V České republice melatonin koupíte pouze na lékařský předpis ve formě přípravku Circadin, který je povolen evropskou komisí EMA (European Medicines Agency) pro léčbu nespavosti u lidí nad 55 let. Volně se prodávat nesmí. Na Slovensku a ve většině světa je běžně k dostání bez předpisu jako doplněk výživy.

Důsledky přesycení jídlem, světlem, informacemi…

Během dne si s okolním prostředím neustále vyměňujeme energii a podle současného energetického modelu konzumujeme energie příliš. Pokud připustíme, že světlo je energie, která nás nabíjí, dodává nám energii.

K tomu se musíme nějak vyrovnat s dalším ohromným zdrojem, který souvisí s naším energetickým hospodařením. Jen velmi málo lidí by nesouhlasilo, že jsme přesyceni informacemi. Co zpráva (zbytečná), to myšlenka (zbytečná) a k ní emoce (zbytečná). Děláme starosti s věcmi, které stejně nezměníme. Když jdeme spát, měli bychom umět všechny starosti odhodit, ale jak?

V práci přečtu nekonečné množství mailů, a přesto ještě v metru tajně čtu noviny někomu přes rameno. K čemu? A co všechny ty přijaté informace se mnou dělají?

Proč v tramvaji, v metru i na ulicích přečtu všechny billboardy, když takové informace opravdu vůbec na nic nepotřebuji? V televizi přepínám zprávy nebo je alespoň přijímám na mobilu – a přitom mě jen rozruší. V práci přečtu nekonečné množství mailů, a přesto ještě v metru tajně čtu noviny někomu přes rameno. K čemu? A co všechny ty přijaté informace se mnou dělají? Nějakým způsobem mě vybuzují, energizují.

„Je třeba, abychom se naučili zbavovat se nadbytečné energie, kterou jsme nabrali během dne. Pokud to nedokážeme, koluje v naší mysli během celé noci a drží nás vzhůru,“ vysvětluje Naiman.

Světlo a tma

Pokud mluvíme o šišince mozkové a produkci melatoninu v závislosti na ubývání světla, myslíme světlo, které prochází skrz zavřená víčka. Proto je důležité, aby v místnosti, kde spíme, byla tma.

Můžu potvrdit, že probdělá noc se nedá dohnat podřimováním na pláži pod slunečníkem, ani když to utýrané tělo zoufale vyžaduje – ať už po propařené noci nebo po přeletu přes několik časových pásem.

Světlo potřebujeme, ale také potřebujeme tmu. Jenže ve dne jsme zavřeni v kanceláři při umělém světle a v noci mnozí spíme v „nekvalitní tmě“ znečištěné světlem. Můžeme vůbec něco udělat? Můžeme se nějak bránit? Můžeme se nějak připravit, abychom mohli dobře a kvalitně spát?

Jak se správně připravit ke spánku?

Odpověď je obsažená v samotné otázce. Hlavní je přípravu na spánek vůbec zařadit do svého režimu. Když před spaním provádíme osobní hygienu, měli bychom k čištění zubů přidat i očistu své mysli.

Nejdřív jsem se zajímala, kdo nebo co mi pomůže lépe spát. Až pak mi to došlo. Zdánlivě složité věci jsou vlastně hrozně jednoduché.

Pokud jsem celý den lítala jako tryskáč nebo se mnou někdo mával jako hadrem na holi, měla bych si vyhradit delší čas na přistání. Musím uznat, že jsou dny, kdy se mi večer nechce ani mluvit, tělo samo mi říká už dost… A já bych se ho měla naučit poslechnout. Čím náročnější den, tím delší bych měla mít čas uvolnění.

Jaké jsem si z nových poznatků vzala ponaučení? A proč si myslíte, že jsem hledala informace, kde se dá sehnat Melatonin? Nejdřív jsem se zajímala, kdo nebo co mi pomůže lépe spát. Až pak mi to došlo. Zdánlivě složité věci jsou vlastně hrozně jednoduché.

Stačí poslouchat své tělo. Ono ví přesně, co potřebuje, a pokud hlásí ospalost a samo zavírá oči, proč ho neposlechnout? Kvůli nočním zprávám, které si ráno přečtete v novinách, kvůli filmu, který si půjčíte nebo stáhnete za pár korun? Kvůli práci, kterou děláte stále pomaleji?

Poučena a přesvědčena jsem se včera chystala spát. Z osvětlené koupelny jsem vstoupila do naprosto tmavého bytu. Kde je můj manžel? Jeho postel byla prázdná a pod dveřmi na záchodě ani náznak světla. Našla jsem ho až v temném obýváku. Stál u okna a díval se, jak se po rozsvíceném měsíci válí mraky.

„Co tady děláš?“

„Přistávám,“ odpověděl, ale oči z mraků nespustil. Nechala jsem ho přistávat a potichoučku jsem se odkradla do ložnice. Moje letadlo už totiž rolovalo.