Je hodina mezi psem a vlkem. Spánek nepřichází a místo toho se zase objevují ty nutkavé myšlenky. Opakované přehrávání situací, kdy jsme se cítili poníženými, ublíženými či zcela neschopnými. Přemýšlení, jak by to bylo dopadlo, kdybychom udělali to či ono místo tamtoho.

Nekonečné vedení vnitřních dialogů s lidmi, kterým jsme neřekli, co si zasloužili. Věčné omílání, co jsme měli říct a neřekli, co jsme neměli udělat a udělali, či podrobné rozvíjení hypotetických katastrofických scénářů a variant a tragických konců našich vztahů, kariéry či životů.

Psychologové tento stav mysli nazývají ruminace, básníci melancholické přemítání a můj drsný norský výcvikový gestalt terapeut pro to používal přímočarý anglický výraz mind fucking.

Když jste si mě vymysleli, tak se o mě starejte

V medicíně znamená ruminace přežvykování již stráveného jídla. Psychologická ruminace, což je odborný výraz pro nutkavé zabývaní se nějakým problémem či situací, které je obvykle spojeno s negativními myšlenkami, v zásadě znamená něco podobného. Ve své mysli opakovaně přežvykujeme něco, co už mělo být dávno stráveno.

Negativní myšlenky a strachy mohou mít nad námi velikou moc. Ve známé české pohádce Vladislava Vančury Kubula a Kuba Kubikula se malý medvídek tak dlouho zabývá svými strachy, až z nich vyroste strašidlo Barbucha. To pak pronese zásadní větu: „Když jste si mě vymysleli, tak se o mě starejte.“ Podobně funguje ruminace. Pokud jí věnujeme dostatečné množství energie, může se zhmotnit ve strašidlo, které vyžaduje spoustu vaší pozornosti. Bohužel není tak roztomilé jako pohádkový Barbucha.

Když se nám něco nepovede, často místo konstruktivního zhodnocení, co by mělo být příště jinak, z chyby uděláme vinu a sklouzneme k destruktivnímu sebeobviňování.

Nutkavé přemítání je často spojeno s depresí a má spoustu negativních důsledků. Udržuje nebo zhoršuje smutek, snižuje schopnost řešit osobní problémy, snižuje sebedůvěru a narušuje naší koncentraci a motivaci. Ačkoliv mnozí lidí mají dojem, že během ruminace získají na sebe na své problémy náhled, obvykle je opak pravdou. To, co získají, je zkreslený a pesimistický pohled na své životy.

Americká psycholožka Sonya Lyubomirsky, která se zabývá psychologií štěstí, tvrdí, že ruminace je jednou z významných bariér, které nám brání, abychom se cítili šťastní. Pokud chceme být šťastní, tak je nutné omezit obsesivní přemýšlení, dokázat je neutralizovat a naučit se přemýšlet optimističtějším způsobem.

Jak zkrotit ruminaci

Sonya Lyubomirsky nabízí několik strategií, které nám mohou pomoci takovéto nekonstruktivní přemítání dostat pod kontrolu.

• Jednou z možností, jak zabránit přemítání, je rozptýlit se činností, které je pro nás něčím zajímavá, ve které jsme dobří, která nám dodává energii.
• Pokud se přistihneme při přemítání, můžeme si také říci stop, použít svou mentální sílu a začít místo toho cíleně přemýšlet o něčem jiném, co vyžaduje naši pozornost – můžeme například začít sestavovat vánoční nákupní seznam.
• A konečně můžeme si pro přemítání předem vyhradit čas půl hodinky denně. Ideální je zvolit dobu, kdy nebudete v úzkosti či ve strachu. Když vás přepadne přemítání během dne, můžete si říci, teď na to nemám čas, ale budu ho mít později. Často zjistíte, že ve vymezenou dobu se nebudete moci k ruminaci přinutit.
• Z ruminace se lze také vypsat. Pokud své neodbytné myšlenky hodíte na papír, máte lepší šanci si je uspořádat a podívat se na ně z většího nadhledu.
• Účinnou technikou proti přemítání je i meditace (o výzkumech meditace a jejích pozitivních přínosech najdete více v článku Buddha v laboratoři).

Proti nutkavému přemýšlení může pomoci také prevence. Například si můžete napsat seznam, které situace (místo, lidé, čas) vaše přemítání spouštějí. Pokud je to možné, tak se takovým situacím vyhněte, nebo je modifikujte. Příliš se to neliší od odvykajícího kuřáka, který musí přestat chodit do prostředí, které jeho kouření podporuje.

Je však důležité mít strategii proti ruminaci rozmyšlenou předem – pokud už do ruminace spadneme, nic konstruktivního nevymyslíme.

Chyba není vina

Přemýšlet o svých chybách a selháních má smysl, ale velice záleží, jak o nich přemýšlíme a jakým způsobem je interpretujeme. Když se nám něco nepovede, často místo konstruktivního zhodnocení, co by mělo být příště jinak, z chyby uděláme vinu a sklouzneme k destruktivnímu sebeobviňování a ruminaci.

Mnohem užitečnější je v takovémto případě využít sebekoučovací přístup. Obviňování nahradíme objektivní reflexí, nakolik naše chování a akce byly v dané situaci účinné. Nejprve se podíváme, co se nám v daném případě podařilo. Vždy lze najít něco pozitivního.

• Pokud to co se nám podařilo, je pro nás obvyklé, nebereme to jako samozřejmost, ale pochválíme se a konfirmujeme úspěch. Takto i se samozřejmostí můžeme čerpat pozitivní energii.
• Pokud to bylo něco výjimečného, zamyslíme se, jak se nám to povedlo a co musíme příště udělat, abychom mohli úspěch zopakovat.

V sebekoučovacím přístupu na chyby a selhání pomýšlíme jako na prostor pro rozvoj, přesně v duchu přísloví, že chybami se člověk učí.

• Pokud šlo o mimořádné selhání, hledáme způsoby, jak se podobné situaci vyhnout, čili přemýšlíme o prevenci.
• A pokud se nám některé činnosti nedaří opakovaně, přemýšlíme, co se potřebujeme naučit či jak to příště udělat jinak.

Pozitiva negativity

Je ruminace k něčemu užitečná? Američtí psychiatři Paul Andrews a J. Anderson Thomson, Jr., se domnívají, že může mít i svou pozitivní funkci. Přišli s tzv. analytickou ruminační hypotézou.

Typickým projevem deprese bývá stav, kdy postižený neustále řeší jeden jediný problém a není schopen myslet na nic jiného. Během tohoto „psychického přežvykování“ však postupuje převážně analyticky. Rozkládá komplexní problém na dílčí a ty následně jeden po druhém řeší. Takový postup bývá velmi produktivní. Mírná deprese, jež posiluje sklon k analytickému myšlení, tak může významně zvýšit šanci na úspěšné vyřešení komplikovaného problému.

K podobným závěrům dospěli také psychologové, zabývající se problematikou posttraumatického rozvoje. Prožité trauma obvykle vede k ruminaci, která v určitých případech může být léčivá a výsledkem může být nové poskládání obrazu světa, který se prožitým traumatem rozbil.