V minulém dílu jsme se zamysleli nad rizikovými návyky, které by mohly vést ke zhoršení našeho stavu, nebo dokonce neschopnosti čelit krizi. Co můžeme dále dělat pro to, abychom dokázali tomuto nepříjemnému období lépe čelit? Jak zvyšovat svou mentální kapacitu a ještě si možná – alespoň v mezích možného – nastolit dobré pocity? Především nezapomínat na to, že jsme tělesné bytosti.

Kdybych měl stanovit žebříček rad, které jsou u mých klientů (nebo čtenářů) asi nejvíce podceňované, ale zároveň mají na náš duševní stav zásadní vliv, je to myslím význam spánku (kterému jsme se věnovali dříve) a pohybu. Dojde nám to totiž obvykle až dlouho poté, co nastavíme pravidelný režim s dostatkem těchto faktorů: jak lépe se najednou cítíme. Nehovořím teď jen o dobrém pocitu bezprostředně po sportovní aktivitě, ale také a především o dlouhodobé pozitivní změně naší nálady a našeho prožívání, pokud je pohyb pravidelný a každodenní.

Platí zde totéž, co jsme si dříve ukazovali v dílech o alkoholu nebo nadmíře kofeinu – obojí může náš stav drasticky zhoršovat, ale my si často neuvědomujeme, že právě ony jsou za tento negativní prožitek zodpovědné. U pohybu (u některých z nás) může platit podobná slepota. Nedokážeme si uvědomit příčinný vliv, kterým pohyb pozitivně upravuje naši dlouhodobou náladu, a proto mu následně nedáme ve svém životě dostatek prostoru. Všimneme si, že se cítíme dlouhodobě lépe, ale nejsme v mysli schopni určit, „proč tomu tak je“. Je to prostě proto, že se hýbeme a jindy jsme se nehýbali.

Nepodceňujte prosím tuto radu. Zařadit dostatek pohybu (v jakýchkoli podobách, které si dále představíme) patří mezi několik nejdůležitějších opatření při průchodu jakoukoli krizí. Skoro v každé lze alespoň nějakou formu pohybu realizovat.

Pro inspiraci si můžeme zajít ke klientům v terapeutických komunitách, kteří se chtějí zbavit těžké závislosti nebo duševní nemoci, a jsou tak v daném okamžiku ve výrazné krizi – vzpomeňte si na naši definici z úvodu tohoto manuálu: Krize je čas, kdy se vám svět rozsype, kdy v něm přestane fungovat to, co dříve bylo jisté. V těchto terapeutických programech se používají nejúčinnější opatření podpůrné psychoterapie: řád (struktura), meditace (cvičení pozornosti), relaxace (odstranění tělesného napětí), pohyb či manuální práce a sociální podpora druhých. I výzkumy stále dokola ukazují zásadní účinnost těchto faktorů. Pokud se my nacházíme v krizi, byť jiné, neznamená to, že pro nás nebudou fungovat. Všechny si je v našem manuálu ostatně představujeme.

Jak nám pohyb pomáhá?

Cest, kterými nám pohyb psychologicky pomáhá, je nepočítaně. Nejdůležitější jsou:

1. Produkce chemických látek, které nám dělají dobře, nastolují dobrou náladu a naději. Jedná se o endorfiny, endogenní opiáty a další, jejichž význam v mozku věda teprve objevuje. Nemusíme čekat, až objeví všechny. Už teď totiž víme, co je bude vytvářet: pohyb.

2. Zrychlení všech fyziologických procesů a následná rychlejší regenerace mozku. Zvýší se tep i tlak, krev proudí intenzivněji, rychleji se odvádějí odpadní látky a přivádějí se nové a užitečné, zvyšuje se tempo důležitých chemických reakcí, pravděpodobně dochází i k rychlejší „obnově“ zásob, resp. vyplavení neurotransmiterů, které jsou pro mozkovou činnost stěžejní a jejichž nedostatek se projevuje depresí a úzkostmi.

3. Přímo snižujeme stres. Stresová reakce je doprovázena mohutnými změnami v nervovém a biochemickém prostředí našeho organismu. Vyplavuje se adrenalin a další hormony, aktivuje se tzv. sympatický nervový systém.

Je to proto, že v naší evoluční historii byl stres úzce spojen s pohybem. Když jsme spatřili nebezpečí, bylo účelné rychle utéct, nebo naopak bojovat. Obojí jsou razantní formy pohybu – aby byl co nejúčinnější, tělo nám v tom pomáhalo změnami, které zabezpečily rychlý přívod krve a energie ke svalům, chránily před poraněním vnitřních orgánů, zvyšovaly agresivitu… To vše nám pomáhalo přežít.

Ale dnes se ve stresu nehýbeme – a tyto (kdysi tak důležité) tělesné změny nenajdou své vyjádření. Zůstáváme sedět a stejně tak i adrenalin, aktivace sympatiku a další vyplavené látky – zůstávají. Je to jako nalévat do auta další a další benzín, ale nikdy nevyjet a benzín nespotřebovat na pohyb automobilu. Nádrž nakonec přeteče.

Co udělají svaly s nadměrnou energií, co udělají orgány, které se znovu a znovu připravují na intenzivní práci či pohyb, ten ale nepřichází? Dostávají se do nezdravého, nefyziologického stavu. Nádrž přeteče. Biochemické látky nevyužité pro pohyb začnou negativně ovlivňovat tělesné reakce, stav orgánů a hladinu dalších látek, například bílých krvinek a dalších nástrojů naší imunity. (To je jedna z cest, kterou stres negativně ovlivňuje imunitu.)

Tyto změny přetrvají i po skončení samotného prožitku leknutí nebo úzkosti. Hovoříme o dlouhodobé stresové reakci, která se postupně může měnit na dlouhodobou úzkost nebo psychosomatické onemocnění. Lékem je (mimo jiné) – samozřejmě pohyb. Tím využijeme stres k tomu, k čemu byl určen: spálíme to, co má být spáleno, metabolizujeme a přeměníme ty látky, které mají být přeměněny – a tělesný stav postupně uvedeme do normálu.

4. Následkem toho, že je nám (vlivem výše uvedených faktorů) díky pohybu lépe, zlepší se nám nálada i psychické kapacity a my máme daleko více vůle a ochoty plnit všechny další důležité zásady a doporučení, které nám pomáhají ve zdravém průchodu krizí: dodržet denní řád, nepít alkohol, neponocovat… Následkem pozitivních změn prožívání získáváme naději a lepší pohled i na svůj současný stav. Následně máme ještě větší ochotu dodržet vše, u čeho vidíme, že nám to pomáhá. Dostáváme se do pozitivní spirály, kterou můžeme nastartovat – právě pohybem.

Tři formy pohybu

Z hlediska redukce stresu a průchodu krizí je nejvhodnější, pokud náš každodenní život zahrnuje tři formy pohybu:

• intenzivní pohyb (sport nebo intenzivní manuální práce)
• běžný, ale dlouhodobý pohyb (chůze, běžná manuální práce)
• rytmický pohyb nebo rytmické manuální činnosti

Intenzivní pohyb

Pokud je to možné, zařaďte intenzivnější pohyb, při kterém se zadýcháte a podstatně se vám zvýší tep – tedy nějakou formu sportu či intenzivní manuální práce.

Všechny výše uvedené faktory redukce stresu se při intenzivním pohybu zapojují násobně více. Vědecká doporučení ohledně častosti intenzivního pohybu se posouvají, tak jak se vyvíjí i lékařská věda – a mění se směrem k větší frekvenci. Nikoli už tedy jen třikrát týdně, ale ideálně každý den si najít nějakou formu intenzivního pohybu – která se samozřejmě může měnit a být v různé dny různá.

Není pravda, že cvičit lze pouze v tělocvičně nebo posilovně, kterou nám teď zavřeli. I v současných koronavirových omezeních můžeme najít mnoho forem:

• v parku či přírodě: běh, cyklistika, nordic walking…
• doma: posilování, aerobic, cvičení, tanec

Vše přizpůsobte zdravotnímu stavu a úrovni vaší trénovanosti, nepřepínejte se. Doba krize není mistrovství světa a čas překonávat osobní rekordy. Pokud jste se nikdy intenzivněji nehýbali nebo máte zdravotní omezení, buďte opatrní, konzultujte svůj stav s lékařem nebo zařaďte spíše běžný pohyb v dlouhodobějším trvání, který si představíme dále.

Běžný, dlouhodobý pohyb

To, že intenzivní formy pohybu jsou velmi účinné, neznamená, že ti, kdo sportovat kvůli zdravotnímu stavu nemohou, nevyužívají blahodárných účinků ohybu. Je zde ale potřeba nahradit intenzitu pohybu jeho délkou (samozřejmě opět přiměřeně tělesnému stavu a zdraví). Pokud nemohu běhat, ale pouze jít, je dobré, pokud tato chůze trvá podstatně déle, než by trval běh.

Vědecký výzkum nám nyní ukazuje, že méně intenzivní, ale časově delší formy pohybu mají také zásadní zdravotní pozitivní vliv (respektive ukazují, že jakákoli forma pohybu, i ta nejkratší a nejméně intenzivní, je lepší než žádný pohyb). A opět se jedná o to, abychom byli kreativní a našli si v současných omezeních možnosti takových aktivit:

• chůze v parku či přírodě
• jóga, taiči, protahování, strečink a další formy pomalého cvičení
• jít na nákup pěšky
• pracovat na (veřejnosti uzavřené) zahradě
• uklízet byt (především pohybově náročnější činnosti – vysávání, vytírání a podobně)

Hledejte, co z těchto a dalších forem pohybu vám dělá dobře a co vás uklidňuje. Nenuťte se do toho, co by pro vás bylo utrpením. Je tolik způsobů, jak se hýbat, že si určitě najdete ten, který je vám blízký.

Rytmický pohyb a jednoduché manuální činnosti

Rytmus působí na psychologické úrovni stejným způsobem jako struktura a řád, jejichž zásadnímu významu jsme se věnovali v druhém dílu. Uklidňuje, přináší nám předvídatelnost, pravidelnost – tedy bezpečí. Jeho pozitivní role v době krize může být zásadní.

Rytmický pohyb nemusíme dělat nutně „zvlášť“. Běh nebo chůze jsou typickým příkladem aktivit, které jsou rytmické, pravidelné. Podobně okopávání záhonku, které děláme dokola a v pravidelném tempu, je rytmické.

Můžeme si ale najít i další rytmické manuální činnosti, které díky opakovatelnosti, jednoduchosti, bezpečí, kontrolovatelnosti a předvídatelnosti budou mít konejšivý vliv na naši psychiku. Zde je důležité přihlížet k osobním preferencím a nenutit se do něčeho, co pro nás není zajímavé. Není cílem provádět činnost jen kvůli rytmu samotnému – najděte si naopak aktivitu, ve které vidíte užitek a máte z ní radost. Mohou to být třeba:

• ruční práce (šití, vyšívání, pletení)
• práce se dřevem (vyřezávání, jednoduché stolařské práce) a další formy kutilství
• pletení košíků
• výroba keramiky
• malování a další výtvarné techniky
• hra na hudební nástroj…

Zařaďte do období krize pohyb rychlý i pomalý, a pokud vás baví, zařaďte také jednoduchou rytmickou manuální činnost. Vše ovšem zařaďte v dostatečné míře a trvání. Mnoho lidí bohužel nepozná blahodárné účinky pohybu, i když mají dobrou vůli a zkoušejí jej, ale nevydrží v něm dostatečně dlouho. Desetiminutová procházka parkem vám příliš radosti asi nepřinese a vy pak začnete pochybovat (když to třeba zkusíte opakovaně, ale vždy jen na pár minut), zda takový pohyb má význam, když na sobě nevidíte podstatnou změnu. Ale když chodíte po parku půl hodiny, pocítíte rozdíl. Experimentujte tedy i s délkou pohybu a délkou manuální činnosti. A na druhou stranu – nepřehánějte to, ať se příliš nevyčerpáte. Řiďte se (jako vždy) selským rozumem.

Často nemusíme hledat nic extravagantního. Osobně se mi v dobách větších krizí a emočního vyčerpání osvědčila chůze. Prostě jen hodně chodit, úplně to stačí. To neznamená, že nesportuji – zařazuji i intenzivní pohyb, ale chůze je pro mě hlavní pilíř, ke kterému se vracím. Pro mnohé z vás to může být podobná, naprosto jednoduchá činnost nebo aktivita.

Uklidněte se a regenerujte za pomoci smyslů a příjemných podnětů

Příjemné podněty a smyslové vnímání jsou velkou zásobárnou regenerace pro dobu krize. Přiklonění pozornosti ke smyslům je v prvé řadě cestou, jak pobývat v přítomnosti a uniknout starostem a neustálým myšlenkám na nejasnou budoucnost, které nás v období krize zatěžují a škodí nám. K tomu se ale vrátíme v příštích dílech. Nyní si všimněme jiného efektu – přímého prožívání příjemnosti senzorického světa s jeho konejšivým, relaxačním a regeneračním účinkem.

Pro různé smysly můžete najít mnoho různých činností. Dejte na osobní preferenci, zavzpomínejte na své koníčky z minulosti. Ale určitě si do svého života (a do rozvrhu: plánu, který jsme probírali ve druhém dílu) zařaďte některou z nich. Níže uvedu několik inspirací:

1. Zrak: Prohlížení obrázkových publikací nebo online výtvarných galerií. Pomalé sledování přírody (z okna, na zahradě, v parku). Focení.
2. Sluch: Poslech hudby, která vás uklidňuje. Poslech jednoduchých příjemných zvuků – zvonkohra ve větru, zvuk vody, ohně (zapálit si krb, pustit si nahrávku nebo aplikaci s různými druhy zvuků). Hrát na hudební nástroj. Zpívat si.
3. Tělo a hmat: Masáž. Jóga a strečink. Koupel ve vaně. Manuální práce s dotykově příjemným materiálem. Tělesná relaxace. Otužování studenou vodou. Sauna (máte‑li ji doma).
4. Čich a chuť: Vychutnat si dobré jídlo a pití. Zapálit si vonnou tyčinku nebo aromalampu.
5. A samozřejmě kombinace: Dát si domů květiny (dívat se na ně, vnímat jejich vůni), zpívat si ve vaně, vyrábět rukama něco z hlíny nebo malovat…

Vyberte si některou z těchto aktivit – nejlépe opět tu, se kterou už máte pozitivní předchozí zkušenost – a plně se do ní ponořte. Opakujte ji. Věnujte se jí dostatečně dlouho a dostatečně často (platí totéž, co jsme si říkali výše u pohybu). Napište si ji do rozvrhu.

Nemyslete si, že tyto regenerační aktivity jsou hloupé nebo málo hodnotné, protože u nich nic užitečného neprodukujete. Pro vaši psychiku se může jednat o zcela zásadní nástroj, díky kterému se vám podaří alespoň chvíli myslet na jiné myšlenky, odpočinout si od starostí, zlepšit náladu nebo nalézt naději. Teď na chvíli a odpoledne na chvíli a zítra na chvíli… To v součtu a v dlouhodobém horizontu může zásadním způsobem rozhodovat, zda krizi zvládnete lépe, nebo hůře.