Naučte se rozpoznat chování, které vám škodí, a vytvořte si pro ně přímočará pravidla.
Předně: nestresujte se tím, že nedokážete bezezbytku dodržet všechny rady, jak je zde líčím. Úkolem není napodobit vše do posledního písmene, ale načerpat inspiraci a doporučení pro svůj život. Podstatná je správná míra a laskavost k sobě, se kterou budete (nebo nebudete) svá opatření a zásady volit.
V minulém díle jsme si ukázali, jak a proč může ohrozit naši psychiku v době krize nadměrná konzumace alkoholu a drog. Alkohol ale určitě nepředstavuje jediné rizikové chování, které nám hrozí. Stejně zničující mohou být také jiné zlozvyky, kterými redukujeme úzkost a nastolujeme dobré pocity – třeba přejídání nebo ponocování.
Dejte si především pozor na ty nejčastější:
Další oblastí, která se může stát zásadním zdrojem regenerace našich sil a snižování stresu, nebo naopak prostředkem jejich zásadního vyčerpání, může být dostatečný, nebo nedostatečný spánek. Pojďme se nyní věnovat právě tomuto – bohužel nesmírně podceňovanému – tématu.
Ano, vím, jak snadné je tvrdit, že jsme prostě „večerní typ“. Ale zamysleli jste se někdy, jak moc takovou preferenci vytváří naše biologická předurčenost a nakolik spíše společnost a naše ambice, díky kterým chceme přes den stihnout hodně práce, takže na zajímavé a relaxující činnosti je čas až v noci, a proto se nám spát jít nechce? Televize posunuje zajímavé pořady do pozdních večerních hodin a přes den jen opakuje to méně zajímavé. Do hospody na pivo chodíme později večer. A tak dále.
Moderní životní styl přinesl zkracování délky spánku i odsouvání času, kdy chodíme spát. Obojí je nesprávné. Nedostatek spánku má zásadní efekt na naše zdraví i psychický stav. A typologie skřivanů a sov? Určitě existují výrazné sovy a výrazní skřivani, kteří jsou predisponovaní geneticky. Ale takových jsou jednotky procent. Naprostá většina z nás leží v této předurčenosti někde uprostřed – můžeme si zvyknout na posun v obou směrech, jak koneckonců dokládá i naše životní praxe ponocování.
A i pokud bychom skutečně patřili mezi večerní typ sov, pak první otázkou je, v kolik hodin vlastně v historii chodily „večerní typy“ lidí spát. Možná, že většina populace uléhala v devět, kdežto sovy o půl jedenácté. Ale kdo dnes chodí spát v devět?
Pokud je to možné, pak velmi doporučuji chodit spát spíše dříve a nespat dlouze do dopoledních hodin. Každá denní doba přináší příležitosti, jak se prožívat a co v ní dělat. Pokud zmeškáme ráno a vstaneme v deset, pak „pocit rána“ už nedoženeme.
S tím souvisí důležitá psychologická zkušenost a rada, že jak si ráno nastavíme den, tak jej budeme prožívat. Ideální proto je, když začneme dobře promyšlenými ranními rutinami, tedy stále stejnými aktivitami, které nám přinášejí radost, sníží stres, jsou užitečné a pomohou nám dostat se do pozitivní nálady, která pak proniká celým dnem: u někoho to může být ranní čaj / studená sprcha / meditace / jóga / četba pěkné knihy. Takový ranní rituál může trvat třeba hodinu. Pokud si jej zvykneme dělat denně a v klidu, pak si do zbytku dne vneseme úplně jiný pocit, než když ráno otevřeme oči, vystresujeme se, rychle do sebe naházíme snídani a už už sedáme do auta (nebo k počítači), protože je třeba pracovat.
Přestože jsem v předchozích odstavcích radil nevyspávat dlouho do poledne, především platí zásada, že dostatečná délka spánku je mnohem důležitější než jeho pravidelnost nebo doporučení chodit spát spíše dříve. Pokud nemůžete nebo nechcete jít spát brzy, určitě dbejte na dostatečnou délku, i kdybyste měli spát třeba do oběda. Spánek má pro obnovení našich psychických sil (tedy schopností zvládat krizi) zásadní význam.
Nezaměňujte také svůj zvyk ohledně délky spánku s pocitem vyspání. To mohou být dvě odlišné věci. Pocit vyspání je příjemný a kvalitní pocit v prožívání, který všichni známe. Někteří z nás si ale bohužel vypěstovali dlouhodobý návyk se o tuto dostatečnou délku spánku okrádat. Dlouhodobě to vydrží a říkají pak „mně to tak stačí“. Ano, stačí jim to z hlediska přežití, ale nestačí jim to z hlediska kvality života a způsobu prožívání a psychického fungování, které – pokud by spali skutečně dostatečně – by byly mnohem lepší.
V době krize si nemůžeme dovolit přijít o tak důležitý zdroj regenerace, jako je spánek. Myslete prosím na to. Z mé psychologické zkušenosti snad není u klientů (a čtenářů) podceňovanější oblast, než je právě dobrá kvalita a dostatečná délka spánku.
Nespavost je častým problémem, který nastává v období vyšší psychické zátěže. Všechna opatření, tak jak je tento manuál představuje (akceptovat své pocity, mít dobrý rozvrh a pravidelný režim, mít pohyb, nepřejídat se, omezit alkohol a kofein...), zlepšují kvalitu spánku a jsou tak vlastně i radami, co s tímto problémem dělat. Pokud trpíte nespavostí, prosím najděte si na odborných webech další důležité zásady, které vám mohou pomoci. Vždy je ale jako naprostý základ dobré (a často nutné):
Pokud je problém se spánkem silnější nebo dlouhodobější, obraťte se na svého praktického lékaře a nechejte si předepsat vhodnou medikaci. Je lépe se dobře vyspat (byť s práškem) než být dlouhodobě nevyspaný, ale být hrdý, že prášky nemusím brát... V čase krize to platí dvojnásob. Buďte opatrní při dlouhodobém užívání tzv. benzadiazepinových anxiolytik (Lexaurin, Neurol apod.). Jejich užívání by mělo být vždy kontrolováno lékařem.
Kofeinové nápoje (káva, čaj, čokoláda, kola) sice zvyšují naši bdělost a dobrou náladu, ale mechanismus působení kofeinu je velmi podobný působení stresu. Stres nás také činí ostražitými. Pokud to někdy s kávou přeženete, začne vám bušit srdce, jste nervózní nebo agresivní, cítíte možná tělesné sevření. Projevy úzkosti/stresu a nadměrného množství kofeinu jsou velmi podobné. Nejedná se o dvě oddělené (pouze podobné) reakce. Jedná se (částečně) o stejnou reakci, za kterou jsou zodpovědné stejné části nervového systému. Nadměrnou konzumací kofeinu si tedy můžeme stres a úzkosti opravdu (a pro citlivé jedince zásadně) zvyšovat.
Navazujícím problémem pak může být, že pokud k tomuto efektu dojde, neuvědomíme si, že náš začínající stav úzkosti či stresu je (spolu)vytvořen kávou, kterou jsme si před hodinou vychutnali, a vyděsíme se, protože se domníváme, že se jedná o nevysvětlitelnou úzkost nebo stres z jiných příčin. Tím svůj stres samozřejmě dále zesílíme... Je to podobný princip jako v případě pravidelného pijáctví, o kterém jsem psal výše.
Tento mechanismus možných negativních efektů (stres, úzkost) především platí u pití kávy, ze které se kofein vstřebává rychleji než u čaje. Nástup psychoaktivního účinku je tak razantnější. Ovšem pozor, i nadměrným pitím kvalitního čaje lze vyvolat až panickou ataku. Proto buďte obezřetní a omezte pití těchto nápojů tak, aby vám pomáhaly, ale neškodily.
Sledujte jejich vliv (v horizontu hodin od konzumace), a pokud rozpoznáte i efekt nepříjemný (stres, úzkost, sevření), omezte je. Efekt kofeinu je samozřejmě (stejně jako efekt alkoholu i jiných drog) výrazně individuální. Neplatí, že na mě káva nemůže mít negativní vliv, protože si dám jen jednu nebo dvě denně. Účinek kofeinu se také může měnit podle míry stresu, ve které se nacházíte. Někdo si v klidném období může dát pět káv a stále se cítí dobře, ale v období silného stresu stačí kávy jen dvě – a pohár přeteče.
Klientům se silnější úzkostnou poruchou doporučuji ve své psychologické praxi na pár dní vysadit veškerý kofein a sledovat, zda takové opatření (kromě pochopitelných negativních důsledků nižší bdělosti) nepřinese také snížení jejich pocitů úzkosti.
Popsali jsme si zatím některé časté chyby v našem chování. To ale neznamená, že každý z nás nemůže mít ve svém psychologickém arzenálu ještě úplně odlišné a stejně zničující zlozvyky. Nyní je čas na to, zamyslet se nad nimi a zavést opatření, která nám pomohou. Velmi přitom doporučuji uskutečnit tuto analýzu co nejdříve, hned na začátku krize, dokud máte dostatek sil si s těmito negativními návyky poradit nebo dokud tyto návyky váš stav ještě více nezhorší. Jak postupovat?
Pokud na sebe nedokážete vytvořit dostatečně hluboký náhled a uvedený postup vám prostě nejde (nebo nevíte, co se po vás vlastně chce), zkuste na to jít jinak – proberte toto téma s dobrým přítelem nebo partnerem/partnerkou. Můžete se i vzájemně věnovat nejprve vám, potom jemu. Ptejte se vzájemně na body a otázky z postupu výše.
Pokud se vám nedaří „na nic přijít“, zkuste se k této analýze a rozvažování vrátit zítra nebo jí věnujte chvilku každý den. Zamýšlet se nad sebou a nad svým životem je dovednost jako každá jiná, a pokud jste ji nějakou dobu (nebo nikdy) netrénovali, chce to dát své duši trochu času, než se to naučí. Ale nakonec vás určitě něco napadne.
Kromě těch faktorů a opatření, na které jste přišli výše zmíněnou analýzou, platí pro omezení jakéhokoli zlozvyku dvě obecné zásady. Čím více je budete dodržovat, tím pravděpodobněji budete v jeho zvládání úspěšní. Jaké zásady to jsou?
Negativní chování (špatné návyky) se vám podaří ovládnout tím lépe:
Nejlepší je obě zásady zkombinovat.
Několik dalších špatných příkladů – a za nimi dobrých pravidel:
Všechna pravidla je samozřejmě potřeba individuálně přizpůsobit vlastní osobnosti a situaci. Výše uvedené je pouze příkladem, tak abyste se naučili rozlišovat mezi dobře a špatně formulovanou zásadou. Jistě se také nejedná o to svázat si život nadmírou takovýchto zákazů a příkazů. Připomínám, že se má jednat pouze o řešení (prevenci) našich největších zlozvyků a negativních návyků. Není to způsob, jak žít celý svůj život.
Pokud je některý zlozvyk silný a výrazně vás psychicky ohrožuje, doporučuji být ještě radikálnější a pomoci si radikálním vnějším opatřením ve smyslu je/není. V tomto případě už nespoléhejte na počty nebo omezení množství (pro alkoholika není dobrá rada dát si jedno pivečko, pro závislého na pornu není dobrá rada porno jen čtvrt hodinky). V tomto případě je prostě dobré vyloučit podněty a své rizikové chování absolutně. Pokud mám problém s pitím, nesmí být doma alkohol žádný. Domluvte se s manželkou, ať to kontroluje, a nestyďte se za to.
Pokud opravdu mám problém jíst sladké (a zásadně mi to nabourává spokojenost nebo pohodu), prostě sladké potraviny nesmí být vůbec v dosahu. Jsem-li závislý na pornu, koupím si blokovací programy, které mi zablokují internet (a nechám si dostupné jen ty webové stránky, které nutně potřebuji k životu).
K takto radikálnímu omezení přistupte jen tehdy, pokud se skutečně jedná o zlozvyk, který je v tuto chvíli a v této krizi pro vás výrazně ohrožující, výrazně vám ubírá psychických kapacit, zvyšuje stres nebo nespokojenost. Krize není doba, kdy bychom měli pilovat své životní návyky k dokonalosti a více si toho nakládat. Naším úkolem není odstranit něco, s čím jsme třeba trochu nespokojeni, ale zároveň to není v čase krize naprosto zásadní problém. Buďte proto rozumní a nepřehánějte to. Ale na druhou stranu nebagatelizujte ty závislosti a ta riziková chování, které vás skutečně mohou zničit.
To je správná otázka: „Pane Špoku, když se budu řídit vším tím, co tady líčíte, nepřidělám si vlastně daleko více stresu? Tím, že to bude obtížné nebo že to nebudu zvládat? Není lepší si trochu povolit, občas se klidně i opít než se stresovat pravidly a omezeními?“
Máte i nemáte pravdu. Klíčovým slovem duševního zdraví i klíčem k životní spokojenosti je samozřejmě přiměřenost. Nic se nemá přehánět. Záleží především na naší individuální situaci a zdravém selském rozumu. Vezměte v potaz sami sebe a své osobnostní tendence, které jistě dobře znáte.
Určitě není dobré stresovat se tím, že nedokážete bezezbytku dodržet všechny rady, jak je zde líčím. Není to ani potřeba. Úkolem není být během krize Mirkem Dušínem a napodobit vše do posledního písmene, ale načerpat inspiraci a doporučení pro svůj život. Správná míra a laskavost k sobě, se kterými budete (nebo nebudete) svá opatření a zásady volit, jsou tedy podstatné.
Pokud o sobě víte, že inklinuje k nadměrným a rigidním pravidlům či k obavám, zda vše děláte bezezbytku správně, jistě to vezmete jako rozumný člověk v úvahu, nebudete na sebe příliš nároční a spíše vše trochu rozvolníte.
Na druhou stranu jsem ale zásadně přesvědčen, že je daleko lepší být ve stresu z toho, že (třeba ne úplně úspěšně) bojuji se závislostmi a zlozvyky, které mohou mít na naše životy a psychický stav během krize zásadní dopad (třeba s alkoholismem nebo závislostí na sociálních sítích), než mít duši narušenou následkem konzumování těchto zlozvyků.
Raději se cítit trochu rozmrzele, že si nemohu večer dát pivko, než mít psychiku rozleptanou následkem alkoholových večírků nebo nekončícím pobýváním v nenávistných či úzkostných koutech Facebooku a Twitteru. Daleko lepší je prožívat nepříjemnost svých rozumných opatření než nepříjemnost důsledků svých nebezpečných zlozvyků.
...psychologů a psychoterapeutů a vás, čtenářů. My píšeme, natáčíme, radíme, upřímně sdílíme naše profesní i osobní zkušenosti. Vy nám posíláte náměty a skládáte se na honoráře autorů a provoz webu. Díky tomu můžeme psát a mluvit jen o věcech, které dávají smysl. Nemusíme brát ohled na vkus masového publika ani na zájmy inzerentů – na našem webu nenajdete jejich reklamy ani PR články.
Jako předplatitelé získáte neomezený přístup k hlavnímu obsahu, budete moci kdykoli sledovat naše online kurzy a přednášky, otevře se vám možnost využívat naši poradnu a také ulevíte očím, protože články budete moci nejen číst, ale i poslouchat. Platba je jednoduchá a bezpečná. Pro představu: roční předplatné vás vyjde na 31 korun týdně, to je jako deci vína nebo jedno malé pivo. Připojte se k nám a podpořte nás. Děkujeme.
Pokud porozumíme způsobům, jak náš organismus reaguje na trauma, můžeme se postupně zotavit.
12 min
Život podle pravítka je předvídatelný a přehledný, chybí mu ale důležitý rozměr.
11 min
Když něčeho i po letech litujeme, hluboce tím odmítáme část sebe sama. Jak to změnit?
14 min
Jak vyléčit trauma? Neřešte traumatickou událost, ale to, co jí stále slouží.
12 min