4. Sami se svými zlozvyky

Předně: nestresujte se tím, že nedokážete bezezbytku dodržet všechny rady, jak je zde líčím. Úkolem není napodobit vše do posledního písmene, ale načerpat inspiraci a doporučení pro svůj život. Podstatná je správná míra a laskavost k sobě, se kterou budete (nebo nebudete) svá opatření a zásady volit.

V minulém díle jsme si ukázali, jak a proč může ohrozit naši psychiku v době krize nadměrná konzumace alkoholu a drog. Alkohol ale určitě nepředstavuje jediné rizikové chování, které nám hrozí. Stejně zničující mohou být také jiné zlozvyky, kterými redukujeme úzkost a nastolujeme dobré pocity – třeba přejídání nebo ponocování.

Dejte si především pozor na ty nejčastější:

• Přílišné sledování médií a sociálních sítí. Všichni jsme asi tyto dny učinili zkušenost (pokud jsme ji nezažili už dříve), že opakované pročítání zpráv a jejich množství nás už vyčerpává nebo zúzkostňuje. A to nehovořím o kvalitě komentářů na sociálních sítích a jejich potenciálu otrávit nám den, vytvořit v nás výčitky, konflikty nebo naštvání. Vrátíme se k tomu v samostatné kapitole.
  
• Přejídání nám škodí především v dlouhodobějším horizontu, ale má i bezprostřední negativní psychologický efekt, jako je obtížný spánek, demotivace, rozladěnost, výčitky. To nejsou stavy, které jsou pro zvládání krize ku prospěchu.
  
• Přehnané uspokojování jiných základních potřeb. Mezi hlavní rizika bych zařadil závislost na pornu. Pozor na ni. Nadměrné, dlouhodobé (hodiny trvající) pravidelné a časté sledování porna může vyčerpat kapacity našeho mozku (jeho dopaminový a další související systémy) stejně jako drogový večírek.
  

Další oblastí, která se může stát zásadním zdrojem regenerace našich sil a snižování stresu, nebo naopak prostředkem jejich zásadního vyčerpání, může být dostatečný, nebo nedostatečný spánek. Pojďme se nyní věnovat právě tomuto – bohužel nesmírně podceňovanému – tématu.

Vyhněte se ponocování

Ano, vím, jak snadné je tvrdit, že jsme prostě „večerní typ“. Ale zamysleli jste se někdy, jak moc takovou preferenci vytváří naše biologická předurčenost a nakolik spíše společnost a naše ambice, díky kterým chceme přes den stihnout hodně práce, takže na zajímavé a relaxující činnosti je čas až v noci, a proto se nám spát jít nechce? Televize posunuje zajímavé pořady do pozdních večerních hodin a přes den jen opakuje to méně zajímavé. Do hospody na pivo chodíme později večer. A tak dále.

Moderní životní styl přinesl zkracování délky spánku i odsouvání času, kdy chodíme spát. Obojí je nesprávné. Nedostatek spánku má zásadní efekt na naše zdraví i psychický stav. A typologie skřivanů a sov? Určitě existují výrazné sovy a výrazní skřivani, kteří jsou predisponovaní geneticky. Ale takových jsou jednotky procent. Naprostá většina z nás leží v této předurčenosti někde uprostřed – můžeme si zvyknout na posun v obou směrech, jak koneckonců dokládá i naše životní praxe ponocování.

A i pokud bychom skutečně patřili mezi večerní typ sov, pak první otázkou je, v kolik hodin vlastně v historii chodily „večerní typy“ lidí spát. Možná, že většina populace uléhala v devět, kdežto sovy o půl jedenácté. Ale kdo dnes chodí spát v devět?

Pokud je to možné, pak velmi doporučuji chodit spát spíše dříve a nespat dlouze do dopoledních hodin. Každá denní doba přináší příležitosti, jak se prožívat a co v ní dělat. Pokud zmeškáme ráno a vstaneme v deset, pak „pocit rána“ už nedoženeme.

S tím souvisí důležitá psychologická zkušenost a rada, že jak si ráno nastavíme den, tak jej budeme prožívat. Ideální proto je, když začneme dobře promyšlenými ranními rutinami, tedy stále stejnými aktivitami, které nám přinášejí radost, sníží stres, jsou užitečné a pomohou nám dostat se do pozitivní nálady, která pak proniká celým dnem: u někoho to může být ranní čaj / studená sprcha / meditace / jóga / četba pěkné knihy. Takový ranní rituál může trvat třeba hodinu. Pokud si jej zvykneme dělat denně a v klidu, pak si do zbytku dne vneseme úplně jiný pocit, než když ráno otevřeme oči, vystresujeme se, rychle do sebe naházíme snídani a už už sedáme do auta (nebo k počítači), protože je třeba pracovat.

Spěte především dostatečně dlouho

Přestože jsem v předchozích odstavcích radil nevyspávat dlouho do poledne, především platí zásada, že dostatečná délka spánku je mnohem důležitější než jeho pravidelnost nebo doporučení chodit spát spíše dříve. Pokud nemůžete nebo nechcete jít spát brzy, určitě dbejte na dostatečnou délku, i kdybyste měli spát třeba do oběda. Spánek má pro obnovení našich psychických sil (tedy schopností zvládat krizi) zásadní význam.

Nezaměňujte také svůj zvyk ohledně délky spánku s pocitem vyspání. To mohou být dvě odlišné věci. Pocit vyspání je příjemný a kvalitní pocit v prožívání, který všichni známe. Někteří z nás si ale bohužel vypěstovali dlouhodobý návyk se o tuto dostatečnou délku spánku okrádat. Dlouhodobě to vydrží a říkají pak „mně to tak stačí“. Ano, stačí jim to z hlediska přežití, ale nestačí jim to z hlediska kvality života a způsobu prožívání a psychického fungování, které – pokud by spali skutečně dostatečně – by byly mnohem lepší.

V době krize si nemůžeme dovolit přijít o tak důležitý zdroj regenerace, jako je spánek. Myslete prosím na to. Z mé psychologické zkušenosti snad není u klientů (a čtenářů) podceňovanější oblast, než je právě dobrá kvalita a dostatečná délka spánku.

Nespavost

Nespavost je častým problémem, který nastává v období vyšší psychické zátěže. Všechna opatření, tak jak je tento manuál představuje (akceptovat své pocity, mít dobrý rozvrh a pravidelný režim, mít pohyb, nepřejídat se, omezit alkohol a kofein…), zlepšují kvalitu spánku a jsou tak vlastně i radami, co s tímto problémem dělat. Pokud trpíte nespavostí, prosím najděte si na odborných webech další důležité zásady, které vám mohou pomoci. Vždy je ale jako naprostý základ dobré (a často nutné):

• Omezit sledování obrazovek (počítačů, mobilů, televize) alespoň 1–2 hodiny před spaním. Pokud se už do obrazovky večer díváte, používejte filtry, které redukují modrou část světelného spektra (nové operační systémy již přepínají barvy a mění odstín bílé po setmění automaticky).
  
• Nevystavovat se negativním prožitkům, náročným aktivitám ani silným (byť pozitivním) emocím a činnostem večer (konflikty, problémy, sledování hororu, práce, studium).
  
• Nepřejídat se a poslední jídlo jíst dostatečně dlouhou dobu před spaním.
  
• Poslední kofeinový nápoj (včetně koly, čaje, čokolády) konzumovat 6 (nebo více) hodin před usnutím – jste‑li na kofein citliví.
  
• Uvařit si večer bylinkový čaj na uklidnění (heřmánek, meduňka…).
  
• Pravidelně cvičit během dne relaxační cvičení (vrátíme se k tomu v následujících kapitolách).
  
• Zařadit dostatek pohybu a další režimová opatření, o kterých hovoříme v tomto manuálu. Intenzivní pohyb však zařaďte dostatečně dlouhou dobu před spaním, nikoli až později večer.
  

Pokud je problém se spánkem silnější nebo dlouhodobější, obraťte se na svého praktického lékaře a nechejte si předepsat vhodnou medikaci. Je lépe se dobře vyspat (byť s práškem) než být dlouhodobě nevyspaný, ale být hrdý, že prášky nemusím brát… V čase krize to platí dvojnásob. Buďte opatrní při dlouhodobém užívání tzv. benzadiazepinových anxiolytik (Lexaurin, Neurol apod.). Jejich užívání by mělo být vždy kontrolováno lékařem.

Dejte si pozor na nadměrné množství kofeinových nápojů

Kofeinové nápoje (káva, čaj, čokoláda, kola) sice zvyšují naši bdělost a dobrou náladu, ale mechanismus působení kofeinu je velmi podobný působení stresu. Stres nás také činí ostražitými. Pokud to někdy s kávou přeženete, začne vám bušit srdce, jste nervózní nebo agresivní, cítíte možná tělesné sevření. Projevy úzkosti/stresu a nadměrného množství kofeinu jsou velmi podobné. Nejedná se o dvě oddělené (pouze podobné) reakce. Jedná se (částečně) o stejnou reakci, za kterou jsou zodpovědné stejné části nervového systému. Nadměrnou konzumací kofeinu si tedy můžeme stres a úzkosti opravdu (a pro citlivé jedince zásadně) zvyšovat.

Navazujícím problémem pak může být, že pokud k tomuto efektu dojde, neuvědomíme si, že náš začínající stav úzkosti či stresu je (spolu)vytvořen kávou, kterou jsme si před hodinou vychutnali, a vyděsíme se, protože se domníváme, že se jedná o nevysvětlitelnou úzkost nebo stres z jiných příčin. Tím svůj stres samozřejmě dále zesílíme… Je to podobný princip jako v případě pravidelného pijáctví, o kterém jsem psal výše.

Tento mechanismus možných negativních efektů (stres, úzkost) především platí u pití kávy, ze které se kofein vstřebává rychleji než u čaje. Nástup psychoaktivního účinku je tak razantnější. Ovšem pozor, i nadměrným pitím kvalitního čaje lze vyvolat až panickou ataku. Proto buďte obezřetní a omezte pití těchto nápojů tak, aby vám pomáhaly, ale neškodily.

Sledujte jejich vliv (v horizontu hodin od konzumace), a pokud rozpoznáte i efekt nepříjemný (stres, úzkost, sevření), omezte je. Efekt kofeinu je samozřejmě (stejně jako efekt alkoholu i jiných drog) výrazně individuální. Neplatí, že na mě káva nemůže mít negativní vliv, protože si dám jen jednu nebo dvě denně. Účinek kofeinu se také může měnit podle míry stresu, ve které se nacházíte. Někdo si v klidném období může dát pět káv a stále se cítí dobře, ale v období silného stresu stačí kávy jen dvě – a pohár přeteče.

Klientům se silnější úzkostnou poruchou doporučuji ve své psychologické praxi na pár dní vysadit veškerý kofein a sledovat, zda takové opatření (kromě pochopitelných negativních důsledků nižší bdělosti) nepřinese také snížení jejich pocitů úzkosti.

Analyzujte své individuální slabosti a rizikové chování

Popsali jsme si zatím některé časté chyby v našem chování. To ale neznamená, že každý z nás nemůže mít ve svém psychologickém arzenálu ještě úplně odlišné a stejně zničující zlozvyky. Nyní je čas na to, zamyslet se nad nimi a zavést opatření, která nám pomohou. Velmi přitom doporučuji uskutečnit tuto analýzu co nejdříve, hned na začátku krize, dokud máte dostatek sil si s těmito negativními návyky poradit nebo dokud tyto návyky váš stav ještě více nezhorší. Jak postupovat?

1. Dejte si na tuto analýzu především čas. Zpomalte, uklidněte se, uvařte si dobrý nápoj nebo si pusťte příjemnou hudbu a v klidu se dejte do přemýšlení. Neočekávejte, že vše za 5 minut vymyslíte. Všechny nápady si zapisujte a nespoléhejte na to, že si je zapamatujete. Snaha pamatovat si to, co není absolutně podstatné, jen zatíží vaši mysl. Její kapacity nyní potřebujete ke zvládání krize, ne k pamatování si úkolů a nápadů. Tužka a papír je váš přítel – nejen pro toto cvičení, ale i pro všechny ostatní životní situace v krizi.
   
2. Zamyslete se, jak jste ve svém životě zvládali jakékoli silné stresové situace (rozchody, neúspěchy, konflikty…). Vzpomeňte si na tyto situace. Vybavte si, jak jste tehdy trávili den či jaké byly vaše reakce. Čemu jste propadali? Jaké nezdravé návyky nebo chování vás ohrožovaly? Všechny situace a vzpomínky si zapište. Nezapomeňte také na obecné zlozvyky, kterým jsme se věnovali na začátku kapitoly (alkohol, drogy, média, spánek), pokud vás ohrožují.
   
3. Zamyslete se nyní také nad tím, co na tyto zlozvyky a negativní chování nejvíce pomáhalo. Jak jste si s nimi poradili třeba v průběhu delšího času? Kdy to bylo lepší a kdy to bylo horší? Co bylo (nebo mohlo být) zodpovědné za to, že to bylo lepší, nebo že to bylo horší? Sepište si to.
   
4. Zamyslete se dále – tak jak znáte svou osobnost, své slabosti, své silné stránky a svou situaci – co by dále mohlo na takové negativní chování pomoci mimo to, co jste už používali dříve. A také uvažujte, co by případně mohlo zabránit tomu, aby takové chování vůbec nastalo. Opět si to sepište.
   
5. Z toho, co jste napsali, vyberte ty zlozvyky a chování, které vás – podle vaší zkušenosti a selského rozumu – nyní nejvíce ohrožují a vyberte nejúčinnější opatření, jak jim zabránit. Zkuste se zaměřit hlavně na ty faktory, které můžete ovlivnit – ať už se jedná o faktory životního stylu (dříve vstát, zacvičit si, hodně být v kontaktu s lidmi), nebo prostředí (nenakoupit si sladkosti, žít spíše v místě X než v místě Y).
   
6. Tato opatření převeďte do každodenního života. Využijte k tomu režim, plánování a pravidla, která jsme si představili v druhé kapitole.
   

Pokud na sebe nedokážete vytvořit dostatečně hluboký náhled a uvedený postup vám prostě nejde (nebo nevíte, co se po vás vlastně chce), zkuste na to jít jinak – proberte toto téma s dobrým přítelem nebo partnerem/partnerkou. Můžete se i vzájemně věnovat nejprve vám, potom jemu. Ptejte se vzájemně na body a otázky z postupu výše.

Pokud se vám nedaří „na nic přijít“, zkuste se k této analýze a rozvažování vrátit zítra nebo jí věnujte chvilku každý den. Zamýšlet se nad sebou a nad svým životem je dovednost jako každá jiná, a pokud jste ji nějakou dobu (nebo nikdy) netrénovali, chce to dát své duši trochu času, než se to naučí. Ale nakonec vás určitě něco napadne.

Jak omezit své špatné návyky a rizikové chování?

Kromě těch faktorů a opatření, na které jste přišli výše zmíněnou analýzou, platí pro omezení jakéhokoli zlozvyku dvě obecné zásady. Čím více je budete dodržovat, tím pravděpodobněji budete v jeho zvládání úspěšní. Jaké zásady to jsou?

Negativní chování (špatné návyky) se vám podaří ovládnout tím lépe:

• čím jednodušší a jasnější vaše pravidla (hranice, opatření) budou a
  
• čím více se opřete o vnější prostředí a objektivní hodnoty (nikoli o subjektivní stavy, pocity a důvěru v to, že si poručím).
  

Nejlepší je obě zásady zkombinovat.

• „Budu pít, jenom dokud nebudu opilý“ je špatné pravidlo. Je totiž nejasné a komplikované (Co to vlastně je být opilý? Jaké to má hranice? Jak to poznám?). Spoléhá na subjektivní stav (být opilý). Takové pravidlo nebude příliš fungovat.
  
• Daleko lepší je pravidlo: „Dám si denně maximálně jednu láhev piva.“ To je pravidlo jednoduché. Co je láhev piva, je víceméně jasné. Je objektivně zakotvené (láhev piva je objektivní množství, nikoli můj pocit).
  

Několik dalších špatných příkladů – a za nimi dobrých pravidel:

• Špatně: „Budu jíst méně sladkého.“ (Co je to méně? Co je to sladké?)
  
• Lepší: „Denně si dám pouze dvě řádky čokolády. Nebudu jíst žádný jiný sladký výrobek (kromě ovoce).“ Nebo: „Nebudu kupovat žádné sladké pochutiny.“ (Žádné nebo dva řádky je jasné měřítko, jasná hodnota. Nebudu kupovat znamená, že pochutiny nebudou doma a já nemusím spoléhat na svou vůli. Pomáhám si tak vnějším prostředím, ve kterém se nevyskytuje to, s čím mám problém.)
  
• Špatně: „Budu se dívat na Facebook, jen dokud mě to bude bavit nebo dokud se nebudu cítit špatně.“ (Je to komplikované a zakotvené v subjektivních pocitech. Jaká je hranice onoho špatně? Co znamená bavit?)
  
• Lepší: „Na Facebooku strávím dvakrát denně 15 minut. Nebo méně.“
  
• Špatně: „Udělám si čas na rozhovor s přáteli a budu méně pracovat.“ (Nejasné a komplikované, co je to udělat si čas a co je to méně?)
  
• Lepší: „Pracovat budu pouze do 17:00 a denně zavolám jednomu kamarádovi.“ Nebo ještě lépe: „…a s každým se na tom den dopředu domluvím.“ (A tedy jsem vázán něčím vnějším, je zde objektivní domluva, závazek, nikoli jen ochota mé vůle.)
  

Všechna pravidla je samozřejmě potřeba individuálně přizpůsobit vlastní osobnosti a situaci. Výše uvedené je pouze příkladem, tak abyste se naučili rozlišovat mezi dobře a špatně formulovanou zásadou. Jistě se také nejedná o to svázat si život nadmírou takovýchto zákazů a příkazů. Připomínám, že se má jednat pouze o řešení (prevenci) našich největších zlozvyků a negativních návyků. Není to způsob, jak žít celý svůj život.

Nejzásadnější zlozvyky omezte ve smyslu vše – nebo nic

Pokud je některý zlozvyk silný a výrazně vás psychicky ohrožuje, doporučuji být ještě radikálnější a pomoci si radikálním vnějším opatřením ve smyslu je/není. V tomto případě už nespoléhejte na počty nebo omezení množství (pro alkoholika není dobrá rada dát si jedno pivečko, pro závislého na pornu není dobrá rada porno jen čtvrt hodinky). V tomto případě je prostě dobré vyloučit podněty a své rizikové chování absolutně. Pokud mám problém s pitím, nesmí být doma alkohol žádný. Domluvte se s manželkou, ať to kontroluje, a nestyďte se za to.

Pokud opravdu mám problém jíst sladké (a zásadně mi to nabourává spokojenost nebo pohodu), prostě sladké potraviny nesmí být vůbec v dosahu. Jsem‑li závislý na pornu, koupím si blokovací programy, které mi zablokují internet (a nechám si dostupné jen ty webové stránky, které nutně potřebuji k životu).

K takto radikálnímu omezení přistupte jen tehdy, pokud se skutečně jedná o zlozvyk, který je v tuto chvíli a v této krizi pro vás výrazně ohrožující, výrazně vám ubírá psychických kapacit, zvyšuje stres nebo nespokojenost. Krize není doba, kdy bychom měli pilovat své životní návyky k dokonalosti a více si toho nakládat. Naším úkolem není odstranit něco, s čím jsme třeba trochu nespokojeni, ale zároveň to není v čase krize naprosto zásadní problém. Buďte proto rozumní a nepřehánějte to. Ale na druhou stranu nebagatelizujte ty závislosti a ta riziková chování, které vás skutečně mohou zničit.

Když to všechno udělám, nebudu ještě více ve stresu?

To je správná otázka: „Pane Špoku, když se budu řídit vším tím, co tady líčíte, nepřidělám si vlastně daleko více stresu? Tím, že to bude obtížné nebo že to nebudu zvládat? Není lepší si trochu povolit, občas se klidně i opít než se stresovat pravidly a omezeními?“

Máte i nemáte pravdu. Klíčovým slovem duševního zdraví i klíčem k životní spokojenosti je samozřejmě přiměřenost. Nic se nemá přehánět. Záleží především na naší individuální situaci a zdravém selském rozumu. Vezměte v potaz sami sebe a své osobnostní tendence, které jistě dobře znáte.

Určitě není dobré stresovat se tím, že nedokážete bezezbytku dodržet všechny rady, jak je zde líčím. Není to ani potřeba. Úkolem není být během krize Mirkem Dušínem a napodobit vše do posledního písmene, ale načerpat inspiraci a doporučení pro svůj život. Správná míra a laskavost k sobě, se kterými budete (nebo nebudete) svá opatření a zásady volit, jsou tedy podstatné.

Pokud o sobě víte, že inklinuje k nadměrným a rigidním pravidlům či k obavám, zda vše děláte bezezbytku správně, jistě to vezmete jako rozumný člověk v úvahu, nebudete na sebe příliš nároční a spíše vše trochu rozvolníte.

Na druhou stranu jsem ale zásadně přesvědčen, že je daleko lepší být ve stresu z toho, že (třeba ne úplně úspěšně) bojuji se závislostmi a zlozvyky, které mohou mít na naše životy a psychický stav během krize zásadní dopad (třeba s alkoholismem nebo závislostí na sociálních sítích), než mít duši narušenou následkem konzumování těchto zlozvyků.

Raději se cítit trochu rozmrzele, že si nemohu večer dát pivko, než mít psychiku rozleptanou následkem alkoholových večírků nebo nekončícím pobýváním v nenávistných či úzkostných koutech Facebooku a Twitteru. Daleko lepší je prožívat nepříjemnost svých rozumných opatření než nepříjemnost důsledků svých nebezpečných zlozvyků.