Manuál psychologické svépomoci nemůžeme považovat za ucelený, pokud v něm chybí dvě nejužitečnější metody pro jakoukoli krizi nebo úzkosti. Jsou to královské cesty k regeneraci těla i duše, k zastavení negativních myšlenek i k hlubokému sebepoznání. Hovoříme o tělesné relaxaci a meditaci.

Oba pojmy si musíme přiblížit, protože díky jejich častému používání začaly postupně označovat různorodé techniky, což může být matoucí.

Relaxace

„Proč bych se měl učit relaxovat?“ říkáte si. „To umím velmi dobře. Otevřu si pivko, lehnu na gauč a pustím dobrý film…“ Taková forma odpočinku může být samozřejmě taky důležitá. My zde ale máme na mysli jiný význam tohoto pojmu.

V psychologii používáme slovo „relaxovat“ pro různé situace. Jeden ji popisuje jako chvíle, kdy si sedne s knihou a odpočine si. Pro druhého je to situace, kdy se protáhne lehkou jógou. Třetí mluví o relaxaci, když si lehne na zem a bude uvolňovat všechna tělesná napětí.

Nám se zde jedná o toto třetí pojetí. V něm chápeme relaxaci nikoli jako jakoukoli odpočinkovou aktivitu, ale jako soustředěné cvičení v hlubokém tělesném uvolnění. Pro takové cvičení existují různé promyšlené postupy (autogenní trénink, Jacobsonova progresivní relaxace, jógová relaxace v pozici šivásána). V případě zájmu si je můžete nastudovat i vyzkoušet. Začít ale můžete i bez nich.

Jednou z cest je nalézt na webu (YouTube apod.) některou z četných video‑ nebo audionahrávek řízené relaxace. Ty vás pomocí mluvených instrukcí a uklidňující hudby relaxačním stavem provázejí a učí vás jej navodit. Zde dejte na osobní preference. Někomu vyhovuje pomalejší, jinému rychlejší tempo, někoho irituje konkrétní hudba, jinému vadí hlas průvodce. Je potřeba si zkusit více nahrávek (případně aplikací) a vybrat si tu nejvhodnější.

Dejte taky pozor, ať to, co pomocí nahrávky cvičíte, je skutečně soustředěná tělesná relaxace (jak si ji popíšeme dále). Nechceme zde cvičit například techniku vizualizace nebo meditace. Hledejte tedy nahrávku, která se primárně soustředí na uvolnění těla. Používá‑li k tomu vaší imaginace, je to v pořádku, pokud tyto fantazie nejsou primárním cílem cvičení. Metoda by vás vždy nakonec měla od fantazie („ležím na louce, vidím potůček, vnímám ptáčky…“) vrátit zpět k soustředění na tělesné části a jejich uvolnění („jsem uvolněný, cítím lehkost“). Především toto zaměření mysli na vlastní tělo by měla prohlubovat.

Jak probíhá relaxační cvičení

Relaxaci lze ale jednoduše cvičit i bez video/audioprůvodce. Není to opravdu nic komplikovaného:

1. Zajistěte si, že vás nikdo nebude rušit. Vypněte telefon.
2. Lehněte si pohodlně na záda na tvrdší podložku.
3. Procházejte myslí jednotlivé tělesné partie a uvolňujte je.
4. Pomozte si představou, dechem, afirmací nebo předchozím zatnutím svalů.
5. Pomoci si můžete i podpůrným prostředím (vhodná hudba, aromalampa, tlumicí sluchátka na uši, pokud je v okolí hluk, a podobně).

Rozveďme si nyní tento postup:

Lehněte si na relativně tvrdou podložku (koberec, karimatka). To je důležité pro nastolení hlubokého uvolnění, které vnímáme jako postupně se objevující pocit tíhy. Pokud ležíte na gauči, toto uvolnění (tíhu) pocítíte hůře. Cvičte tedy vždy na tvrdší podložce. Je‑li to možné, dejte přednost pozici vleže na zádech (pokud nejste v práci, mezi lidmi a podobně). I když některé techniky učí relaxaci vsedě, nikdy nemohou mít stejnou účinnost jako plné tělesné uvolnění vleže.

Lehněte si tedy a najděte si pohodlnou polohu. A nyní – po dobu pěti či desíti minut – plně uvolňujte své tělo. Nespěchejte a procházejte svou pozorností jeho jednotlivá místa, od špiček nohou až po hlavu. Postupně ve svém tempu postupujte všemi svalovými částmi, které dokážete ve vědomí rozlišit (chodidla, prsty u nohou, lýtka, stehna, hýždě, břicho, hrudník, ramena…). U každé z nich chvíli setrvejte a snažte se ji co nejvíce uvolnit. Pocítit v ní příjemnou tíhu a rozpuštění napětí.

Obecně se relaxační metody opírají o jednoho (nebo několik) ze čtyř pomocníků. Můžete využít libovolného z nich, kombinovat je nebo taky neužít žádného a soustředit se pouze na tělesné uvolnění:

Můžete si pomoci:

• dechem – s každým výdechem se daná oblast uvolňuje o trochu více
• imaginací – představuji si například, že ruka je ze železa a přitahuje ji magnet země
• afirmací – opakuji si vnitřním hlasem: „Má pravá ruka je těžká a uvolněná, cítím tíhu…“
• fyzicky – Nejprve napnu všechny svaly v dané oblasti, co to jde. Zatnu ruku, břicho a podobně, chvíli vydržím, poté povolím co nejvíce a prohlubuji toto uvolnění.

Takto postupujte celým tělem.

Pokud někde najdete napětí, které nejde uvolnit, v klidu ho nechte být. Zkuste uvolnit partie okolo (to někdy pomůže) nebo se k tomuto napětí vraťte o chvíli později.

Čím déle cvičíte (ne ve smyslu délky jednoho cvičení, ale opakování, frekvence cvičení), tím lépe rozpoznáte další a další svaly. Začínáte si uvědomovat (i vnitřní) části těla, které dříve nebyly přístupné vašemu vědomí. Může se vám tak zdát, že napětí přibývá. Nepřibývá, pouze jste si ho povšimli. To jen schopnost vašeho uvědomění se zlepšuje.

Co přináší umění hluboké tělesné relaxace

Čím déle cvičíte, tím více si uvědomujete jednotlivé tělesné partie. Tím lépe si uvědomujete svůj emoční a fyzický stav – tedy napětí a další pocity v jednotlivých partiích. Rychleji také dokážete tyto tenze uvolnit. Po několika týdnech praktikování je výsledkem – na konci relaxačního cvičení – stav hlubokého tělesného uvolnění a osvěžení, podobně jako po spánku. Důsledkem je také hluboká regenerace našeho emočního systému, odbourání stresu, úzkosti a negativních pocitů. A co je nejdůležitější – toto umění uvolnit se, snížit napětí a nalézt klid se přenáší i mimo cvičení relaxace, do běžného života.

Velmi doporučuji cvičit relaxaci jednou či dvakrát denně. Pokud máte problémy s úzkostí, napětím nebo jinými negativními emočními stavy, pak cvičte mnohokrát denně. U úzkostné poruchy zpočátku klidně i jedno 5–10 minutové cvičení každou hodinu.

Meditace: Královská cesta k sebepoznání i kontrole mysli

Pojmu meditace se dnes užívá ještě volněji než pojmu relaxace: Někdo meditaci představuje jako cvičení, ve kterém si vnitřním zrakem promítáte žádanou vizualizaci, jiný ji má za řízenou vnitřní řeč, třetí jako poslech pozitivních vět nebo úvah ke konkrétnímu tématu…

Všechny uvedené techniky mohou být samozřejmě užitečné. Nám se ale opět jedná o užší pojetí. To je velkým pomocníkem pro zvládání jakékoli krize, naučení se kontrole mysli a vstup do hloubky vlastní duše. Jedná se o meditaci jako cvičení záměrného soustředění mysli.

I pro toto užší pojetí existuje mnoho meditačních technik. My si zde představíme tu nejznámější.

Jak meditovat

1. Tělesná poloha

Základ je tento: Posaďte se na židli nebo do jiné pohodlné polohy a seďte s rovnými zády. Už i tato věta si žádá trochu rozvedení:

Na rozdíl od relaxace cvičíme meditaci vsedě. Jejím účelem není plné tělesné uvolnění, ale plné soustředění mysli. A to je vleže obtížné, protože v této pozici se přirozeně propadáme do výrazné relaxace. Vleže snadno nastolený polospánkový mozkový stav nám narušuje soustředění.

Zcela stačí sedět na židli (nikoli však v křesle) a není potřeba dosahovat krkolomných pozic známých z jógy nebo buddhismu. Pokud byste chtěli takové pozice využívat, dávejte si pozor, aby vaše kyčle byly vždy na úrovni (nebo nad úrovní) kolen – tedy v jedné rovině nebo výše. Jsou‑li kyčle níže než kolena (což je případ klasického tureckého sedu, pokud si pod hýždě nedáte podložku), začnou vás brzy bolet záda. Taková nestabilní poloha je pro meditaci nevhodná.

Důležité je přiměřené pohodlí. Na jednu stranu sed s rovnými zády není nikdy tak pohodlný jako rozvalení se v křesle. Ale pokud by vás měla bolet záda nebo jste v nich cítili výrazné napětí, změňte polohu a najděte si pohodlnější.

Darujte předplatné

Koupit

Už jsem potkal pár klientů s (přechodně) zničenými zády, protože uvěřili, že tyto bolesti během meditačního sezení jsou „psychologického původu“. Že je tedy potřeba je překonat, vstoupit do nich a protrpět je. Nikoli, to vás jen bolí záda. Svalová konstituce u většiny lidí, kteří nejsou zvyklí sedět hodiny v meditačním sedu s rovnými zády, si prostě musí pomalu zvyknout a zesílit. Psychologicky podmíněné bolesti jistě existují (a je potřeba je překonat a protrpět). Ale buďte si jisti, že s 99% pravděpodobností to nebude to, co vás začne bolet během prvních hodin meditace. To jsou prostě jen vaše oslabené svaly.

Seďte tedy bez zbytečného napětí a bolestí, ale přesto se snažte sedět s rovnými zády. To je velmi důležité pro udržení kvality pozornosti. Pokud je to možné a sedíte‑li na židli, zkuste se příliš (nebo vůbec) neopírat o opěradlo. Ale opět – než mít bolesti, v klidu se (trochu) opřete.

2. Kontrola mysli v meditaci

A nyní – po úvodním rychlém uvolnění těla – se soustřeďte na svůj dech. Netvořte žádnou imaginaci („vtéká do mě modrý proud…“), nepopisujte si, co se děje („dýchám a cítím to v nose“), ale soustřeďte se pouze na reálný fyzický vjem dechu.

Dech můžete vnímat v nose jako proud vzduchu nebo na hrudníku či v břiše jako jejich zvedání a klesání. Najděte si jeden takový bod a tam zůstaňte. Dech nijak neovlivňujte, nezpomalujte, pouze jej sledujte z pozice zvědavého, zainteresovaného, ale přece jen nezúčastněného pozorovatele. Oči si zavřete nebo je nechte otevřené a nechte zrak spočinout na jednom bodu před sebou.

Po chvíli jistě zjistíte, že promýšlíte nějakou myšlenku nebo vám na mysl přicházejí vzpomínky či impulzy. Možná komentujete, jak se vám daří meditovat nebo že vám to nejde… Každý takový mentální obsah v klidu opusťte metodou kontroly mysli, kterou si představujeme dříve v tomto seriálu. Tedy:

1. uvědomte si tuto myšlenku a to, že se tento stav děje
2. akceptujte ji (a celý tento stav rušení)
3. rozhodněte se se pro její opuštění a 
4. navraťte pozornost zpět k dechu.

A to je vše. Meditace není nic více. To je na ní to jednoduché i obtížné. Neustále se – poté, co vám mysl uteče jinam a vy si toho všimnete – vracejte ihned, ale v klidu a laskavě ke svému dechu.

Meditace může trvat zpočátku jen pár minut, později si nastavte časomíru na 10 nebo 15 minut. Kdo se dostane k 25–30 minutám, ten už z ní bude mít opravdu velký užitek. Delší meditace pro začátečníka vhodné nejsou.

Používat k meditaci digitální aplikace je podle mého názoru zbytečným komplikováním. Některé z nich mají pomáhat se soustřeďováním – například nepravidelně přehrají zvuk gongu a ten vás vrací k soustředění na dech. Pokud máte podobnou, která vám v soustředění prospívá, klidně ji používejte. Ale postupně, jak se budete zlepšovat, je dobré všechny pomůcky opouštět.

Nepoužívejte však aplikace, které řídí váš dech (tedy například vám graficky či zvukově signalizují dobu nádechu a výdechu). Ty mohou být pomocníkem pro rychlou relaxaci (viz výše). V meditaci ale musí dech proudit samovolně, vlastním tempem a nijak ho vědomě neovlivňujeme.

Rušení je součást meditace. Neúspěch je poddat se mu

Na závěr je důležité zdůraznit, co meditace není: Není to mistrovství světa v jednobodovosti mysli. Její úspěch se nepočítá tím, kolik rušivých myšlenek (ne)přišlo a jak dlouho jste v jednom zátahu vydrželi v soustředění na dech. Body nedostáváte za to, jak snadno se vám od rušivých obsahů dařilo odklánět zpět.

Samotnou podstatou meditace je učit se a provádět toto odklánění zpět k dechu, ať vám jde zrovna lépe, nebo hůře. A paradoxně platí, že čím hůře nám jde, tím více se učíme. Co nám jde lehce, to se nemusíme učit vůbec, že?

Rušivé myšlenky jsou tedy součástí meditace, nikoli něčím, na co bychom se měli zlobit a kvůli čemu považovat meditaci za neúspěšnou. Budou vždy. I největší meditační mistr je má, jen je dokáže opustit mnohem dříve než my. Neúspěšnou meditací je ta meditace, kdy tyto myšlenky neustále a záměrně promýšlíme. Chybou je, když se nerozhodneme tyto obsahy co nejrychleji opustit a vrátit se zpět k dechu.

Cíl meditace je cesta, já vím…

Co je tedy (kromě opouštění myšlenek) cílem meditace? Nechci používat známá klišé, ale skutečně je pravda, že tento cíl se vám nejlépe otevře jedině tím, že ji budete cvičit. Tím se ho dotknete a poznáte jej z různých perspektiv. Vím, že takové tvrzení vás pro praktikování asi nenaláká, ale protože se meditací dostáváme do oblastí beze slov (neboť slova opouštíme), je obtížné popsat slovně i její cíl. Nelze verbálně popsat, co najdete tam, kde nejsou slova. Ale zkusme to přece alespoň přibližně:

V oblasti vnitřní psychologie můžeme hovořit o:

• klidu, vnitřním míru, pokoji, lásce, zklidnění
• lepším sebepoznání a průniku do hlubších vrstev své duše
• pochopení struktury našich myšlenkových vzorců
• poznání psychologických souvislostí našich historických zkušeností
• pochopení osobnostní determinace a/nebo role traumat pro náš současný duševní život.

Meditace přináší také spirituální poznání a vstup do oblastí, které přesahují naši každodenní zkušenost. Plody meditace jsou mnohé.

Meditace je škola kontroly mysli

V neposlední řadě však – a to je důvod, proč ji chceme především praktikovat v době krize, učí a posiluje schopnost kontrolovat naši mysl. Meditace tedy posiluje a buduje vůli. Takto nacvičená schopnost se pak výrazně přenáší do našeho každodenního života.

Pokud budete jednou nebo dvakrát denně meditovat, bude pro vás daleko snazší odklánět mysl i v jiných oblastech života – od čokolády, od chuti na pivečko, od lenosti… ale také od úzkostí nebo dalších nesnadných myšlenek doprovázejících každou krizi. Dokážete je přiklánět tam, kam se rozhodnete a kde je to užitečné.

Vyjádřil bych to dokonce ještě silněji: Kdo necvičí meditaci (nebo nějakou její odvozenou formu), těžko se může dobré a hluboké kontrole mysli naučit.

Meditace nás přetváří

Meditace nás transformuje emocionálně. Vytváří z nás stabilnější osobnosti, s citlivějším vnímáním světa a druhých lidí. Díky ní zažíváme větší radost ze života. To dosvědčují stovky vědeckých výzkumů, které meditaci zkoumají.

Protože co nás na tomto světě nejvíce štve? Kdo jsou poslové těchto špatných zpráv? Ano, naše myšlenky, naše vnitřní řeč a komentáře. A ty nad námi nemusejí mít moc. Mohou být užitečným služebníkem, ale můžeme je občas z jejich cenné služby taky propustit. A zjistit, že nejsou jedinými nebo nejdůležitějšími elementy, které utvářejí náš duševní svět. Že za nimi čeká něco stejně tak zajímavého a daleko plnějšího. Další části naší duše, hloubka naší existence. I vy můžete jít touto cestou.

Je meditace mindfulness?

V současnosti je velmi populární pojem „všímavosti“ (mindfulness). Na toto téma vychází mnoho knih a kurzů. Aniž bych chtěl v tomto seriálu zacházet do historických a koncepčních detailů, obecně si můžeme říci: Ano, je to stará dobrá meditace, jen přizpůsobená požadavkům trhu nebo specifické skupiny klientů (například aplikované na prostředí byznysu, pro nemocné, pro určitou profesní či světonázorovou skupinu).

Tak jako na všem, o co lidé mají zájem, lze i na všímavosti dobře vydělávat. To je jistě v pořádku. Problém leží jinde – že nevyděláte na dvou stranách textu. Zákazníci milují motivující příběhy a vyžadují podrobný postup. Čím delší, tím solidněji jim bude znít. Tím větší bude příslib, že je taková cesta „dovede daleko“.

A přesto i s tou nejjednodušší meditací, kterou jsme si popsali, lze vydržet celý život. Ba ještě více: právě proto, že je jednoduchá, má potenciál nás nekonečně obohacovat. Proč, to opět nejlépe pochopíte jejím cvičením.

Koneckonců to dobře vědí velcí mistři meditace, například zenoví mniši. Nepoužívají nic příliš odlišného od výše zmíněné jednoduché meditace na dech. Není to tak, že po pěti letech denního cvičení jim mistr řekne: Teď už jsi pokročilý, můžeš začít meditovat jinak, lépe, hlouběji. Nikoli. Dělají stále totéž, a tím se dokážou dostat nejdále. Zenová mysl totiž musí zůstat myslí začátečníka, jak nám připomíná název jedné pěkné knihy.

Užijte, co vám prospívá, ale pamatujte, že užívání si není meditace

V naší kultuře potřebujeme produkt, návod a „povídání si o…“, po kterém se budeme cítit dobře. Chceme podrobný recept, meditaci na způsob foodblogů. Designové texty s fotografiemi, příběhem o vaření, seznamem ingrediencí a dlouhými texty. I když se jedná jen o to, jak uvařit guláš. Nestačí nám návod na dva odstavce s douškou: Na zbytek si přijdete cestou sami, nesnadnou vlastní zkušeností, vlastním vařením a ochutnáváním. A taky připalováním a vyhazováním toho, co se nedá jíst. Ale kuchař, který nikdy nic nepřipálil, není kuchař – je to maximálně pisatel designových blogů o vaření.

Meditace je obtížná právě proto, že je dost nudná. A tato nuda se nedá odstranit. Je totiž její podstatou. Jedině díky ní a jejím prostřednictvím se mysl naučí to, co nám chce meditace přinést. Jenže my se nudit nechceme. Tak pojďme dělat něco zajímavějšího. Můžeme si číst o meditaci, diskutovat o tom, co nám na ní nejde, sdílet vtipné historky, chlubit se úspěchy, přemýšlet… a namlouvat si, že „děláme mindfulness“.

A tak vycházejí knihy stostránkové, druhé díly těchto knih, videa na pokračování. Konají se kurzy, workshopy pro pokročilé, supervize pro vedoucí workshopů. Průmysl všímavosti.

Oblast mindfulness je tedy trh jako každý jiný. Na ekonomickém chování jeho prodejců není nic špatného, je‑li za ním expertíza a poskytují‑li užitek. Pokud vám nabízený postup vyhovuje, je to v pořádku. Najdete‑li v knihách inspiraci, je to skvělé. Mnohé mindfulness kurzy jsou dobrým pomocníkem, které vám mohou umění meditace přiblížit. Pokud se vyhnete jednomu nebezpečí.

Dejte si prosím pozor, abyste všechny výše uvedené detaily (postupy, návody, anekdoty, fáze, cvičení, příběhy, vyprávění…) nezaměnili s tím, co ve skutečnosti meditace je a co vyžaduje. Meditace nevyžaduje nic z výše uvedeného. Jen meditovat. Jenže jednoduchost se nesnadno prodává (Co chcete v kurzu učit?) a nesnadno se o ní píšou knihy (neprodáte knihu o pěti stranách).

Meditace není náboženství

Někteří adepti meditace totiž ve svém nadšení začínají tuto metodu chápat jako něco komplexního, co vyžaduje dobré knihy, seznamy chyb a nebezpečí, vedení mistra, etnické oblečky, vonné tyčinky, společné rituály…

Nebezpečí zkrátka je, pokud si z tak jednoduché věci, jako je meditační cvičení, vytvoříte náboženství. Obzvláště je toto riziko velké u lidí, kterým chybí spirituální dimenze života a teprve díky meditaci se této dimenze dotknou. Proto si meditaci falešně zbožští.

Je jistě také pravda, že pokročilý adept meditace nebo spirituální praxe potřebuje další vzdělání, učitele, rozhovory, sdílení a individualizaci svého hledání. Ale jste v takové situaci právě vy a je v ní někdo, kdo si třikrát týdně na čtvrt hodiny zamedituje?

Dvě strany téže mince

Meditace i relaxace se v něčem neliší: Zastavují nás a díky tomuto uklidnění nás vedou do vnitřního světa. Podobné může být to, co u nich zažíváme, i chyby, které děláme.

Ale hluboký vstup do vnitřního světa není snadný. Musíme pro něj trénovat dvě skupiny dovedností – uvolnit se a soustředit mysl. A protože tyto dovednosti nejsou snadné, je dobré oba dva tréninky od sebe oddělit. Doporučuji vám nespojovat je v jedno relaxačně‑meditační cvičení. Pokud chcete cvičit obojí v jeden čas, nejprve cvičte relaxaci vleže a potom meditaci vsedě.

Jen tak se dokážeme plně soustředit na odlišný cíl, který v každém cvičení trénujeme. Pokud jej umíme dosahovat, samozřejmě nám poslouží i v metodě druhé. V meditaci se soustředíme také na uvolnění těla, ale jen okrajově a především na začátku. Soustředění pozornosti na dech je naší hlavní aktivitou. Během relaxace mohou těkat myšlenky a je dobré umět od nich odvracet pozornost. Ale hlavní fokus našeho úsilí musí být na uvolňování těla a vnímání jednotlivých tělesných partií.

Obojí je obtížné zvládnout najednou – protože pokud se plně soustředíme, může být cíl tohoto soustředění pouze jeden.

Představte si meditaci jako basketbalový trénink střelby na koš. Tu trénují sportovci zvlášť. A jindy se zabývají taktikou nebo nahrávkami (to je pro nás cvičení relaxace). Každou dovednost pilují odděleně, protože se chtějí soustředit vždy na něco jiného. Soustředit se během jednoho drilu jak na taktiku hry, tak na dobrou střelbu by bylo neefektivní. A totéž musíme dělat my v naší vnitřní práci.

Ptáte se, kdy si tedy konečně „zahrajete basketbal“? Kdy v mentální práci skončí trénink jednotlivých části a užijete si celou hrou? Touto hrou je samozřejmě váš život. Právě do něj se to, co pečlivě a zvlášť nacvičíte v relaxaci a meditaci, přenáší. Právě v něm uvidíte, jak lépe (díky tomu, co trénujete) se vám jeho hra hraje.