Nejlepší články k poslechu: Stáhnout
Vyberte si své téma Předplatné
Foto: Thinkstock.com

Životospráva běžce

Regenerace, strava a pitný režim jsou při běžeckém tréninku stejně důležité jako samotný běh.

Ze seriálu: Bodylab

Jan Smetánka

Jan Smetánka

7. 7. 2011

Běhání mění život. Pro neběžce možná otřepaná motivační fráze, pro běžce skutečný proces, který postupně vede ke změně životního stylu. Při pravidelném tréninku začneme přirozeně hledat cesty a kvality, které náš trénink podpoří a ulehčí.

Kdo pravidelně sportuje, dá mi asi za pravdu: otázka, jestli se budu na večírku bavit dál, nebo půjdu spát, abych mohl ráno vyrazit na plánovaný trénink, po nějaké době přestává být tak zapeklitá.

„Trénink je učení,“ říká atletický trenér Vladimír Korbel. „Běžeckým tréninkem dochází nejen ke změnám kondice, ale postupně i ke změnám chování, přístupu k životu. Zdokonaluje se celý proces zabezpečení. Běžec si uvědomuje řadu potřeb a zvláštností týkajících se nejen samotného tréninku, ale i výživy, regenerace, spánku.“

I přes všechny vyplavené endorfiny a příjemné pocity je vytrvalostní běh pro tělo námahovým stresem. Životospráva je pro běžce stejně důležitá jako samotný trénink.

Strava a pitný režim

Ze stravy by se při našem tréninku neměl stát problém, který by nám měl každodenně komplikovat život. Ať běháme z jakéhokoliv důvodu, naše strava by nás měla v tréninku zajistit, abychom zůstali zdraví a silní. Zamyslete se nad tím, jaké jsou vaše stravovací návyky nyní a co je ještě možné doladit, abyste se stále cítili dobře.

Jezte pestře a vyváženě

Pro získání potřebné energie a vitamínů věnujte největší pozornost sacharidům (v podobě těstovin, cereálií nebo rýže), zelenině, ovoci, v menší míře bílkovinám. Sladkosti jsou dobré na rychlé doplnění energie, ale v naší stravě nejsou nezbytné. Zároveň jsou lehce nahraditelné, například banánem nebo jiným přírodním cukrem.

Bílkovina je důležitý stavební materiál pro regeneraci svalové hmoty, proto bychom ji měli tělu naservírovat k večeři, aby mělo během spánku z čeho opravovat svalovou hmotu.

„Po běhu bychom měli tělu dodat přírodní cukr, sníst banán, pomeranč,“ říká běžecký trenér Zdeněk Schuster. „Za další půlhodinu si tělo žádá bílkovinu – mléko, tvaroh nebo speciální bílkovinovou výživu pro sportovce. Bílkovina je důležitý stavební materiál pro regeneraci svalové hmoty, proto bychom ji měli tělu naservírovat k večeři, aby mělo během spánku z čeho opravovat svalovou hmotu.“

Tělu po tréninku chybějí také antioxidanty a přebývají volné radikály, upozorňuje Zdeněk Schuster. „Ty vznikají při tělesné aktivitě i při stresu a mohou narušit genetický kód DNA, což může v krajním případě vést až ke vzniku rakoviny. Mezi nejznámější antioxidanty lze zařadit vitamín C, E a beta karoten, k tomu je dobré přihodit i B komplex.“

Vyzkoušejte, co s vaší kondicí udělají superpotraviny jako například zelený ječmen, chlorela nebo peruánská hlíza maca. Vyzkoušejte koktejly z těchto potravinových doplňků třeba hodinu před tréninkem.

Pijte hodně vody

Pijte pravidelně, ne jen když se dostaví žízeň. Kromě vody jsou hodnotným přísunem tekutin i polévky, ovocné a zeleninové šťávy, sportovní nápoje nebo čaje, ideálně bylinkové. Pravidelný přísun tekutin je také důležitý pro zažívání a odvádění škodlivých látek z našeho těla. Káva a alkohol náš organismus dehydrují.

Při běhu se značně sníží absorpce tekutin. I kdybychom pili celé litry, tělo bude absorbovat jen desítky mililitrů.

Zdeněk Schuster k pitnému režimu během tréninku doporučuje: „Při běhu dochází k velkému úbytku tekutiny, což může zapříčinit hned několik negativních stavů: bez vody se nemůže například ukládat svalový glykogen, což je zásobní látka cukerné povahy, sloužící primárně k zásobení jednak mozku i samotných mitochondrií, které produkují energii ve svalových tkáních.“

Hovoříme-li o negativních stavech, máme na mysli celkový pokles výkonnosti, narušení vnitřního prostředí, zahuštění krve a další nežádoucí stavy, kterým je důležité předcházet. Prevencí je v tomto případě neustálý příjem tekutin. Tím není míněno vypít najednou litr vody, ale rozložit denní dávku na několik desítek. Samotný signál z pocitu žízně je již varovným signálem, který oznamuje, že hladina tekutiny v těle klesla pod minimální mez, vysvětluje Zdeněk Schuster.

Při dostatku tekutin máme řidší krev a srdce se při zátěži tolik nenamáhá.

V době, kdy tělo není vystaveno žádné zvýšené fyzické námaze, je schopné přijmout kolem 120–150 ml najednou. „Zbytek vody je vyloučen a nevyužit. Proto bychom měli pít minimálně každou hodinu 120–150 ml a občas si dát nějaký ředěný elektrolytový nápoj: pomerančovou, grapefruitovou nebo tomatovou šťávu,“ radí Schuster a dodává, že když běžíme, značně se sníží absorpce tekutin. I kdybychom pili celé litry, tělo bude absorbovat jen desítky mililitrů (50 – 70). V praxi to znamená následující:

  • Pravidelný příjem tekutin v denních dobách, kdy neběháme, je hlavním obdobím rehydratace.
  • Čím déle poběžíme, tím více budeme dehydrovaní. Zde je také důležité vyzdvihnout vliv počasí, kdy s narůstající okolní teplotou se spotřeba tekutiny několikanásobně zvyšuje.
  • Při samotném běhu je důležité neustálé doplňování tekutin v malých dávkách.

Při dostatku tekutin máme řidší krev a srdce se při zátěži tolik nenamáhá. Existuje pravidlo žbluňkání – jestliže je slyšet v žaludku, je třeba počkat s pitím půl hodiny nebo do odeznění žbluňkání.

Neběhejte na lačno

Pro někoho běhání s prázdným žaludkem po ránu nepředstavuje žádný problém, pro jiného přináší zbytečné potíže, které ho mohou od tréninku odradit.

Pokud patříte ke druhé, asi početnější skupině, tak před svým ranním během naberte trochu „paliva“. Zkuste aspoň půl hodiny před samotným během například banán, toust nebo trochu ovesné kaše bez mléka.

Jezte více menších porcí

Všichni už víme, že několik menších jídel během dne je lepší, než jedna obrovská večeře poté, co jsme se celý den z různých důvodů, často pracovních, šidili. Pravidelný příjem zajistí vyrovnanější hladinu cukru v našem těle, což se pozitivně promítá i do našeho běhání a regenerace.

Nešiďte se s jídlem pod zámínkou hubnutí

Jezte minimálně stejné dávky, jako když jste neběhali. Nebo ještě více. Při běhu spálíme dost kalorií a pravidelní běžci spálí dokonce i v době klidu a odpočinku víc energie než lidé, kteří se pravidelně nehýbají. Šidit se na kaloriích znamená nedostatek energie pro náš trénink a následně i motivaci, protože se brzy dostaví únava a vyčerpání.

Regenerace

S regenerací a odpočinkem je to podobné jako s pojištěním. Nepotřebujeme ho do té doby, než se nám stane pořádný průšvih. Pak platíme vysokou cenu. Odpočinek a regeneraci bychom měli našemu tělu dopřávat jednak průběžně, ale i několikrát za rok ve větších dávkách, i když si myslíme, že to fyzicky zrovna nepotřebujeme.

Strečink před běháním i po běhání

Jak říká osobní běžecký trenér Honza Jakubíček: „Nepodceňujte strečink, je důležitou součástí tréninku a hlavně regenerace. Pomáhá také k vyšší výkonnosti.“ Inspirujte se strečinkovým videem pod článkem Deset tipů pro začínající běžce.

Uvolnění a dechová cvičení

Abyste umocnili pocit svalového a mentálního uvolnění, zatněte svalové partie po celém těle a následně je uvolněte. Vyzkoušejte to samé i v leže po jednotlivých částech těla, od lýtek až po obličej. Pro hlubší relaxaci věnujte každý den několik minut svému dechu, jak se při nádechu rozlévá po celém těle, aniž byste jej tlačili silou. Užijte si pocit uvolnění po každém hlubokém výdechu.

Běh pro uvolnění

Zapojte do svého tréninku i kratší, volnější běhy (viz Běžecký plán v Magazínu Běhání jako životní styl). Vaše tělo zůstane adaptované běžeckému pohybu a zároveň se neunaví.

Spánek

Běhání a spánek na sebe působí obousměrně. Spánek je základem regenerace, stojí na jejím vrcholu, pravidelné běhání zase podporuje zasloužený hluboký spánek po předchozí aktivitě. Vyzkoušejte, co vašemu dalšímu dni přinese, když zalehnete před půlnocí. Nejen staří Číňané tvrdí, že každá minuta spánku před půlnocí je mnohem výživnější, než spánek po půlnoci.

Dopřávejte si vedle běhání cokoli, co vašemu tělu a duši dělá dobře, ať už saunu, plavání pro protažení těla nebo masáže.

V následujícím videu naleznete další doplňující informace k tématu běhání a životosprávy od trenérů Zdenka Schustera a Honzy Jakubíčka:

Soutěž:

Sportband monitoruje váš běh a následně zaznamenává vaše snažení ve své online aplikaci. Sportband získá čtenář, jehož diskusní příspěvek dostane od ostatních do soboty 9. července do 12:00 největší počet „palců“ (nejvíce čtenářů jejich příspěvky označí jako trefné). Soutěž je „freestyle“, nemusíte se držet níže uvedených otázek k diskusi.

Knihu Relaxační techniky ve sportu od Daniely Stackeové vyhrává čtenář, jehož diskusní příspěvek dostane od ostatních do soboty 9. července do 12:00 druhý největší počet „palců.“ Soutěž je „freestyle“, nemusíte se držet níže uvedených otázek k diskusi.


Témata k diskuzi:

1. Přemýšlíte o tom, co a kdy během dne sníst, abyste se cítili dobře? Co se vám osvědčilo?
2. Jak nejraději relaxujete?

Diskuse 0

Jan Smetánka

Vydavatel a manažer Psychologie.cz, lektor v oblasti pohybu a relaxace

bodylab.cz