Online přednáška: Pavel Rataj
Vyberte si své téma Přístup k hlavnímu obsahu

Zralé emoce

Neučte se triky, jak jednat s druhými, abyste vypadali nad věcí. Naučte se takoví být.

14:04
Radka Loja

Radka Loja

26. 3. 2020

Z audiobooku: Osobní zralost

Lidé si často myslí, že emoční inteligence je čistě věc chování. Prostě se naučíte hezky si povídat s druhými, osvojíte si techniky, jak se prosadit, sdílet informace a bonbóny a „nemlátit“ spolupracovníky a členy rodiny. Jádro emoční inteligence leží ale hlouběji: v emočních dovednostech. Pokud rozvinete svoje emoční dovednosti, upraví se i vaše chování – když se naučíte zvládat svůj vztek, už vám nikdo nemusí ukazovat, jak se máte chovat a co je vhodné říkat. Přijdete si na to sami a tím jsou vaše problémy spojené s chováním ve vzteku „automaticky“ vyřešeny. A to platí i pro další emoce – například pocity ublíženosti nebo úzkost.

Představte si, že máte skvělý nápad, kde a jak zorganizovat firemní teambuilding, ale svůj nápad představíte šéfovi v naprosto nevhodnou dobu a pro něj nestravitelným způsobem. Uslyší to vaše kolegyně, která nemá tak skvělé nápady, zato je emočně inteligentní a na vás jí moc nezáleží. Váš nápad mírně upraví a přednese ho šéfovi ve správný čas a přesně takovým způsobem, který má rád. A ejhle, šéf souhlasí a kolegyně je na schůzi pochválena. Stává se vám to?

Studie, které prováděli američtí psychologové Daniel Goleman a Martin Seligman, ukazují, že emoční kompetence jsou pro úspěch v práci i v osobním životě často mnohem důležitější než odborné znalosti a čistý intelekt. Dobře vyvinutá emoční inteligence nám umožňuje odhadovat situace a reagovat adekvátním způsobem. Navíc podporuje naši psychickou odolnost, pozitivní myšlení a laskavost k sobě i k druhým. Výše emoční inteligence je jedním z nejlepších prediktorů úspěchu v práci a také šťastného a naplněného života.

Možná jste zažili nějaké školení komunikačních dovedností, které slibovalo právě zvýšení emoční inteligence. Problém je, že většina lidí naučené postupy nedokáže udržet v praxi. Proč? Jednoduše na to energeticky nemají a nejsou ještě emočně vyzrálí. Daleko efektivnější a trvalejší přístup je zaměřit se na rozšíření rozsahu a hloubky emočních schopností; bohužel to chvíli trvá a výsledky vidíte až za čas.

Vložená námaha se však vyplatí. Emoční dovednosti nás osvobozují od omezeného chování pod diktátem emocí a tajných programů. Když jsme svobodní, můžeme emocím naslouchat, nechat si od nich poradit, ale následně jednat rozumně, což je nejlepší varianta pro nás i pro ostatní. A navíc si potom budeme s druhými hezky povídat, budeme se umět prosadit, sdílet informace a bonbóny a nebudeme „mlátit“ spolupracovníky a členy rodiny.

Trénink pozornosti

Jak začít s rozvíjením emoční inteligence? V prvé řadě je potřeba získat silnou, stabilní a vnímavou pozornost. Na ní je celá věda o emoční inteligenci postavena.

Například základem sebeuvědomění je schopnost nahlédnout a zkoumat své vlastní myšlenky a emoce objektivně – tak, jako by se díval někdo třetí. Je důležité v emocích neuvíznout, nenechat se jimi pohltit, neidentifikovat se s nimi, ale pouze je jasně a objektivně vidět.

Dejte si pauzu

Pozornost úzce souvisí se zvládáním emocí. Na silný emocionální podnět většina lidí reaguje automaticky, podle naučených vzorců. Existuje však schopnost, která se nazývá „flexibilita odezvy“, což znamená, že po silně emocionálním podnětu nezačnete okamžitě reagovat, ale dokážete se na zlomek vteřiny zastavit. Ta pauza vám dává čas na výběr, jak zareagujete.

  • Trénujte například v autě: Někdo podle vás pojede příliš rychle nebo pomalu. Než mu začnete nadávat, dejte si pauzu. Potom si zvolte reakci.

Krásně to vystihl rakouský psychiatr Viktor Frankl: Mezi podnětem a reakcí je prostor. V tomto prostoru leží naše svoboda a naše moc zvolit si odpověď. V naší odpovědi leží náš růst a naše štěstí.

Pozornost můžete trénovat prostřednictvím všímavosti

Jon Kabat-Zinn popisuje všímavost jako záměrné věnování pozornosti přítomnému okamžiku, a to bez posuzování. Zjednodušeně řečeno, stav všímavosti je stav prostého „bytí“.

Například jste na schůzi a rozhodnete se být všímaví. Zaměřte pozornost na svůj dech, tělo a na to, co děje v místnosti. Pozorně poslouchejte, co kdo říká, a zároveň pozorujte komentáře vaší hlavy k projevům kolegů (ty jo, ten se zase vykecává). Neposuzujte ani sebe, ani svoje komentáře, nenechte se emočně vtáhnout. Vše si vyslechněte a až potom třeba promluvte. Je to jedno z mých nejoblíbenějších cvičení a mnohokrát se mi v životě „vyplatilo“.

Meditací všímavosti lze regulovat amygdalu

Existují vědecké důkazy, že zlepšení naší schopnosti regulovat pozornost může výrazně ovlivnit naše emoční reakce. Jako příklad uvedu zajímavou studii americké profesorky psychologie Julie Brefczynski-Lewis, která spolu se svými kolegy zjistila, že lidé, kteří prošli deseti tisíci hodinami meditace, ve srovnání s meditujícími nováčky projevují nižší stresovou aktivaci amygdaly na zvuky (například u ječící ženy). Navíc čím více hodin meditačního tréninku expert měl, tím nižší byla stresová aktivace v amygdale.

To je fascinující, protože amygdala má v mozku výsadní postavení – neustále zkoumá vše, co je kolem nás, a spouští naše emoční únosy. Když naše amygdala zjistí, že něco vypadá jako hrozba pro naše přežití, například se k nám blíží šavlozubý tygr nebo nás kárá manžel, manželka či šéf v práci, okamžitě nás uvede do režimu „bojuj, uteč, ustrň“ a ochromí naše racionální myšlení.

Ve většině situací však nejde o život a tato reakce (emoční únos) velmi omezuje svobodu našeho jednání. Je úžasné, že jednoduše pomocí meditace všímavosti a tréninku pozornosti se můžeme dobře naučit regulovat tak důležitou část mozku, jako je amygdala.

Zaměřte pozornost do těla

Aby se nám podařilo skutečně rozvinout silnou, stabilní a vnímavou pozornost, musíme ji zaměřit do našeho těla. Každá emoce má v těle korelaci. Emoční zkušenost není jen věc psychiky, je to pokaždé také fyziologický zážitek.

Když zaměříme pozornost do těla, můžeme emoce vnímat velmi jasně: pozorovat emoci ve chvíli, kdy se objevuje, jak se mění a mizí. Vztek můžete například zachytit a pozorovat jako tuhnutí čelistí nebo tlak na hrudníku, teplo v hlavě, hromadící se energii v celém těle... Tato schopnost je důležitá, protože čím lépe dokážeme vnímat své emoce, tím lépe je později zvládneme.

Toto uvědomění nám dává možnost reagovat způsobem, který si sami vybereme – například opustit místnost dříve, než uděláme něco, o čem víme, že toho budeme později litovat. Také se samozřejmě můžeme rozhodnout nechat svému hněvu volný průběh. Nebojte se: uvědomělý, volný průběh hněvu nikdy není tak destruktivní jako neuvědomělý.

Posilte intuici

Dalším důvodem pro rozvoj vnímání svého těla je posílení naší intuice. Velká část intuice totiž pochází právě přímo z našeho těla.

Představte si, že budete hrát velmi jednoduchou hazardní hru. Před vámi leží čtyři balíčky karet – dva červené a dva modré. Každá karta z těchto balíčků vám buď vyhraje peníze, nebo vás něco stojí. Vaším úkolem je vybírat jednotlivé karty z balíčků tak, abyste maximalizovali svoji výhru. Na začátku hry nevíte, že vyhrávají pouze modré karty. Otázkou je, jak dlouho vám bude trvat, než na to přijdete.

Tento experiment provedla skupina vědců z univerzity v Iowě a zjistila, že většina lidí potřebuje otočit zhruba padesát karet, než jim dojde, o co tu jde. Následně vědci připojili každého účastníka experimentu na detektor, který měří aktivitu potních žláz na dlaních. Většina potních žláz reaguje na zvýšení teploty, ale ty na dlaních se otevírají při stresu (což je důvod, proč míváme vlhké ruce, když jsme nervózní). Vědci zjistili, že hráči začali generovat stresovou reakci přibližně při otočení desáté červené karty. To znamená, že jejich tělo vědělo o čtyřicet karet dřív, že červené karty nejsou dobrou volbou.

Psycholog a neurolog Matthew Lieberman vysvětluje, proč se intuice promítá do těla: důkazy naznačují, že bazální ganglie jsou neuroanatomické základy implicitního učení a intuice. Daniel Goleman k tomu dodává: Bazální ganglia sledují všechno, co v životě děláme... naše životní moudrost ohledně jakéhokoli tématu je uložena v bazálních gangliích. Bazální ganglia jsou velmi primitivní a nemají žádné spojení s verbální částí mozku. Nemůžou nám tedy říci slovy, co všechno vědí, říkají nám to v pocitech. Mají však mnoho spojení s emocionálními centry mozku a se střevy, která nám říkají, co je správné, a co ne. A to jsou možné důvody, proč se intuice prožívá v těle a ve střevě a nelze ji snadno verbalizovat.

Propojení všímavosti a emoční inteligence

Praxe všímavosti je základem pro kultivaci emoční inteligence. Nejprve potřebujeme zklidnit amygdalu, prodloužit pauzu mezi podnětem a reakcí a natrénovat silnou a stabilní pozornost, kterou potom nasměrujeme do těla, abychom mohli jasně vnímat své emoce.

V příštím dílu našeho seriálu se blíže podíváme na meditaci všímavosti, jedno malé cvičení najdete níže.

Více k tématu:
Daniel Goleman: Emoční inteligence
Daniel Goleman: Meditative Mind
Jon Kabat-Zinn: Život samá pohroma
Chade-Meng Tan: Search Inside Yourself
Radka Loja: Emoce pod kontrolou

Vyzkoušejte na sobě

Začněte třemi minutami

Pohodlně se posaďte na židli a přiveďte svou pozornost na tři minuty ke svému dechu. Pozorujte proces dýchání. Dech je spojnicí mezi fyzickým a psychickým, uklidňuje a stabilizuje mysl.

  • Můžete se soustředit na pocit dechu proudícího nosními dírkami. Při nádechu cítíte chladnější vzduch, při výdechu teplejší.
  • Dalším místem může být například hruď, která se s nádechem rozpíná a s výdechem stahuje.
  • Zvedající se a klesající klíční kosti.
  • Břicho, náš střed, které se klidně pohybuje nahoru a dolů.
Až se objeví nějaké myšlenky, pouze je zaregistrujte, neposuzujte je a nezabývejte se jimi. Kdykoli vás něco rozptýlí a vy si toho všimnete, vraťte se zpátky ke svému dechu.

Jak se teď po cvičení cítíte? Jste klidnější a uvolněnější? Podařilo se vám usměrnit své myšlenky?

Psychologie.cz je společným dílem...

...psychologů a psychoterapeutů a vás, čtenářů. My píšeme, natáčíme, radíme, upřímně sdílíme naše profesní i osobní zkušenosti. Vy nám posíláte náměty a skládáte se na honoráře autorů a provoz webu. Díky tomu můžeme psát a mluvit jen o věcech, které dávají smysl. Nemusíme brát ohled na vkus masového publika ani na zájmy inzerentů – na našem webu nenajdete jejich reklamy ani PR články.

Jako předplatitelé získáte neomezený přístup k hlavnímu obsahu, budete moci kdykoli sledovat naše online kurzy a přednášky, otevře se vám možnost využívat naši poradnu a také ulevíte očím, protože články budete moci nejen číst, ale i poslouchat. Platba je jednoduchá a bezpečná. Pro představu: roční předplatné vás vyjde na 31 korun týdně, to je jako deci vína nebo jedno malé pivo. Připojte se k nám a podpořte nás. Děkujeme.

Varianty předplatného

Články k poslechu

Jak přežít lockdown

Rychlá a jednoduchá úleva se brzy obrátí proti vám. Jděte na to jinak, radí psychiatr …

7 min

Těhotná a nešťastná

Psychika může zareagovat nečekaně i na plánované a chtěné těhotenství.

8 min

Čas pustit se

Věkem jsou dospělí, nikdy ale nedostali šanci jednat samostatně. A tak tápou.

14 min

Konflikty v práci

Jak vycházet s kolegy, kteří mají odlišnou představu o dodržování psaných i nepsaných pravidel?

12 min

Opakováním proti depresi

Pravidelnost pomáhá předejít výkyvům nálady a snižuje stres z rozhodování.

12 min

Otevřít audio sekci
Emoční inteligence a osobní zralost
Seriál

V sedmi dílech vás provedeme vším, co potřebujete znát, abyste zvládali každodenní situace s laskavostí a s přehledem.

Radka Loja

  • Štěstí