V nastavení životního stylu (a psychologických radách o něm) je to podobné jako se sportem. Kdybych byl sportovní trenér a doporučil zde jednoduchý trénink s minimální zátěží, neohrozil bych všechny ty, kteří teprve začínají nebo mohou mít problémy se srdíčkem. Ale většina sportovců, co už někdy vyběhla, by volala: „To je málo, to nám přece nemůže pomoci. Pokud bychom tento plán následovali, naše výkonnost povážlivě klesne.“

Pokud přijdu s plánem obtížným, který trénované jedince udrží v kondici, mohu tím odradit nebo ohrozit začátečníky nebo lidi nemocné. Je to těžká volba. Proto chci zůstat někde uprostřed.

Prostřední míra je dobrá, ale nevyhovuje všem

Tento návod, který publikujeme v seriálu COVID – manuál pro naši mysl, proto rozhodně není určen pro lidi s duševní poruchou nebo se závažným psychickým problémem, kteří se ocitli v současných koronavirových omezeních. Pokud jste (nebo potřebujete být) v psychiatrické nebo intenzivní psychologické péči, doporučuji vám z těchto rad vycházet (ale můžete je přizpůsobit svým silám a svému stavu). Je‑li to možné, konzultujte je se svým ošetřujícím psychiatrem.

Podobně není tento manuál psán ani pro profesionály v oblasti praktické psychologie, kteří denně meditují, běhají, vedou si deník a používají dalších deset opatření z psychologických škol, které poznali. Pro ty mohou být uvedené rady příliš málo. Ti si možná sestaví vlastní, důkladnější systém. Ale doporučuji i jim, aby se na ně alespoň zběžně podívali a zamysleli se, zda na něco důležitého nezapomněli.

Zohledněte svou osobnost, své individuální potřeby a specifické slabosti

Jsme odlišní a jako každému chutná jiné jídlo, můžeme mít v různých oblastech své duše odlišné potřeby. Nemyslím si rozhodně, že by pro někoho platil přesný opak toho, co zde radím (tedy že by si někdo měl doporučit například dám si o pivečko či dvě více, určitě se co nejméně hýbat, i když jsem zdravý). Spíše se ale jedná o různou míru, se kterou máme v konkrétní psychologické oblasti na sebe být přísnější nebo naopak shovívavější.

Známe se, jsme dospělí lidé. Každý nejlépe víme, kde nás tlačí bota. Proto radím už od začátku vzít v potaz své osobní slabiny a učinit větší opatření právě tam, kde víme, že už jsme dříve měli nebo máme problém. Dejte prosím pozor, abyste si mé rady nepřizpůsobovali kvůli vlastní lenosti (nebo strachu), ale tak, jak dobře víte, že vám nejvíce pomohou.

Platí samozřejmě také, že pokud něco následující kapitolky vůbec nepokrývají, neznamená to, že to (co vám zde chybí) nemůže být pro vaši psychickou pohodu to nejzásadnější. I v tomto případě zařaďte příslušná opatření do svého životního stylu a zásad, jak je budete vytvářet. Zkuste je propojit s tím, co v jednotlivých oblastech radím.

Komu je tedy tento manuál určen?

Je pro všechny, kdo v umění života nebo znalosti praktické psychologie stojí někde uprostřed. Psal jsem jej pro běžného dospělého člověka, který není vážněji (psychicky) nemocný, který se možná o psychologii ani moc nezajímá, který ale přesto slušně zvládá (nebo dosud zvládal) každodenní život. A který se obává, zda současná situace nemůže tento jeho život – jak vnější, tak vnitřní, psychický – narušit.

Touto situací nemyslím pouze aktuální omezení ve vycházení a veřejném životě. Nadcházející doba může přinést také mnohé dlouhodobější změny v našich životech (ztráta práce, homeoffice, domácí izolace, objektivní finanční, sociální, vztahové nebo zdravotní problémy a podobně), které budou mít podobu krize, zvýšeného stresu, a tedy nutnosti znát opatření, jak krizím čelit.

Struktura je zásadním pomocníkem v krizi

Co je to vlastně psychická krize? Stav, kdy se nám svět rozsype. Co jsme do této chvíle považovali za samozřejmé a byli na to zvyklí (bezpečí, tělesná integrita, zdraví, rodinný příslušník), najednou není nebo nefunguje.

Jako všechny biologické bytosti upřednostňujeme i my předvídatelnost. Stejnost evolučně znamenala bezpečí. Pokud jsme něco provedli stokrát tímtéž způsobem a nezahynuli u toho, byla dost velká pravděpodobnost, že nezahyneme ani po sto prvé.

Také naše mozková stresová reakce tomu odpovídá. Lekneme se nebo pociťujeme stres – když se něco změní. Při náhlém hluku nastražíme pozornost. Na obzoru se objeví neznámé zvíře. Při nedostatku jídla cítíme rozmrzelost (nebo agresivitu). Stres je tak signálem, že se v našem prostředí něco odchýlilo z pravidelných a bezpečných (předvídatelných, stejných) stavů, a upozorňuje nás, že nyní může být někde něco nebezpečného – protože je to jiné. Když se na obzoru objeví totéž zvíře den co den a my víme, že je to jen mamut, který si tam vždy stejně zatroubí a nechá nás být, náš stres klesne.

Evolučně tedy reagujeme na stejnost a předvídatelnost klidem, na nestejnost a změnu stresem. Toho samozřejmě můžeme využít i opačně: k regulaci stresu, protože stejnost nebo nestejnost nejsou jen aspekty okolí, nad kterými nemáme moc. I my máme podíl – a v moderní současnosti dokonce podíl zásadní – na tom, jak bude naše prostředí a život předvídatelný.

Bezmoc je nedostatek moci, tedy kontroly

Dalším významným faktorem, který vyvolává úzkost, je naše (ne)schopnost alespoň částečně kontrolovat svůj stav a své prostředí. Čím máme větší moc ovlivnit to, co se děje, tím méně úzkosti zažíváme.

V psychologii byly kdysi provedeny (bohužel kruté) pokusy s „naučenou bezmocností“. Výzkumníci dávali psům elektrické šoky a tito psi nemohli tuto událost jakkoli ovlivnit. Důsledkem byla jejich bezmocná „osobnost“: trpěli zásadními psychosomatickými onemocněními, úzkostí, strachem – i poté, co je přemístili do běžného prostředí. Oproti nim ti psi, kteří mohli udílení šoků regulovat, si takový stav nevypěstovali – a to i tehdy, pokud byl počet šoků stejný. (Představte si to tak, že pes v jedné kleci má možnost ukončit šok zmáčknutím páčky a s ním spárovaný pes v druhé kleci tuto možnost nemá – ale pro oba nastane šok ve stejný okamžik a skončí tím, že první pes tento šok vypne.) To velmi jasně ukazuje, jak silně ohrožující podněty, nad kterými nemáme žádnou kontrolu, mění naši psychiku a jak jsou nebezpečné.

Jako lidé si ale na rozdíl od psů můžeme i v podmínkách, kdy jsou naše reálné možnosti ovlivňovat to, co se nám děje, drasticky omezené, poměrně dobře vytvořit sféru, kterou kontrolujeme. Jak? Dvěma způsoby:

1. Všichni můžeme do značné míry kontrolovat své vnitřní psychologické prostředí – tedy co si o situaci (kterou nemůžeme kontrolovat) myslíme, jaký k ní máme postoj. Někdy nemohu kontrolovat, co se mi děje, ale mohu kontrolovat, co si o tom myslím, jak na to reaguji a co ze svých možných voleb vybírám.
2. Stejně důležité je začít kontrolovat i vnější prostředí – alespoň tak, jak dokážeme. I částečná, třeba velmi malá kontrola nad částí situace může mít naprosto zásadní vliv a rozhodovat, zda to, co budu prožívat, bude pouze nepříjemné, ale zvládnutelné, nebo zcela paralyzující a vedoucí k mé neschopnosti jakkoli reagovat.

Po katastrofách je potřeba učinit první krok ke kontrole

Při katastrofách a u lidí v zásadních krizích se ukazuje, že kontrola a předvídatelnost jsou první zásadní aspekty, které jim dokážou pomoci. To je to, o co se v krizové intervenci snažíme: Vysvětlíme, co se děje. Předáme základní informace. Posilujeme pocit kontroly. Vyslechneme si, jak se člověk cítí. Hledáme společně, co člověk v této situaci může nyní kontrolovat, a k tomu jej orientujeme.

Pamatuji si, jak při výzkumu traumatu během povodní jedna paní vyprávěla, že zásadní pozitivní zlom, kdy pochopila, že si se situací nakonec nějak poradí, byl, když přestala bezradně chodit po zahradě a domku zničených velkou vodou, ale vzala první kus trosky nebo odpadu a vyhodila jej do přistaveného kontejneru. Psychologický princip je zjevný: Najednou měla kontrolu, mohla svůj svět alespoň trochu ovládat, stal se předvídatelný.

Podobně lidé, kterým za dramatických okolností zemřel někdo blízký, říkají, že jim pomohlo třeba to, že umyli nádobí nebo vyluxovali byt. Začali se prostě zaměřovat na věci, nad kterými mají kontrolu a které jsou předvídatelné, když už je život postavil do situace, že mnoho jiných věcí nyní kontrolovat a předvídat nedokážou. Ano, takto „málo“ v těchto zásadních krizích stačí, aby se nám vrátila do života alespoň velmi malá naděje – nebo spíše abychom se totálně nezhroutili, ale udrželi své psychické fungování alespoň na základní funkční úrovni.

Dobrý zubař to ví

Dobrý zubař využívá – v situaci, která pro nás je nepříjemná a stresující – obou principů, které jsme si právě vylíčili: předvídatelnosti (stejnosti) i kontroly. Když nám vrtá zub, který může bolet, říká dopředu „teď to zabolí“. A tím činí náš prožitek předvídatelný. Pokud víme, že za chvíli přijde bolest, zvládáme ji daleko snáze, než když přijde nepředvídatelně. Poté nám řekne „ještě chvilku a už přestanu“ – činí náš nepříjemný podnět opět předvídatelný, víme, kolik ještě musíme vydržet. A na začátku se s námi samozřejmě domluví: „Pokud by to hodně bolelo, dejte mi signál a já přestanu.“ To znamená, že najednou máme moc svůj prožitek kontrolovat. A uleví se nám.

Stejného principu můžeme ovšem využívat nejen na lékařském křesle, ale i v každodenních životech a obzvláště v krizích, které mají obrovský potenciál být nepředvídatelné a nekontrolovatelné. Jak?

Mějte plán

Mějte plán, co dělat, čím se zabývat. Sepište si úkoly, nad kterými máte kontrolu. Vytvořte si strukturu dne, která mu dá pevné hranice. Může být třeba velmi podobná rozvrhu hodin, jaký mají děti ve škole. Takový rozvrh má tři zásadní psychologické funkce:

1. Vrátí nám do nejisté doby pocit, že alespoň něco kontrolujeme (svůj den, své aktivity v něm). To je daleko podstatnější, než se na první pohled zdá.

2. Směruje naši pozornost. Říká nám, na co se v daný okamžik soustředit, a tím také – a to je v tuto chvíli možná ještě důležitější – na co se soustředit nechceme.

V příštích dílech tohoto manuálu si povíme, že je podstatné nesoustředit se na budoucnost, o které zatím nic nevíme, a neřešit problémy, které nyní řešit prostě nedokážeme. Lidé na tuto radu obvykle reagují podobným způsobem: „Ale jak to mám udělat?“ Není to snadné a chce to postupně cvičit a zlepšovat naši schopnost odvracet pozornost od zbytečných myšlenek a témat rozhovorů. Neboli – chce to mít ochotu postupně budovat „myšlenkovou kázeň“ (velmi v tom pomůže také např. meditační cvičení, jak si řekneme později). Ale základním pomocníkem v budování takové myšlenkové kázně je fakt, že vím, kam chci své myšlenky, pozornost a chování v daný okamžik směřovat. Co je v tuto chvíli mou zvolenou náplní života, na kterou se chci nyní soustředit?

To je další krok po důležitém kroku akceptace (přijetí svých myšlenek, pocitů a stavů). Nejprve přijmu to, co se ve mně zrovna děje (jak jsme si popisovali v minulém dílu), a poté směruji pozornost tam, kde ji chci mít. Toto „kde ji chci mít“ ale nemohu vymýšlet pro každý okamžik, kdy mi někam zabloudí mysl, znova a znova. To bych se vyčerpal a paralyzoval. A proto prostě mám jednoduchý plán, který říká, na co se bude myslet teď a na co se bude myslet (a co se bude dělat) později.

Četl jsem kdysi velmi inspirativní větu: „Deprese je, když není co dělat.“ Nechci tím samozřejmě zlehčovat problém deprese jako skutečné mentální poruchy, ale asi mi dáte za pravdu, že tento citát nese mnoho životní zkušenosti. A druhým dechem bych dodal: Naši radost (nebo alespoň klid) samozřejmě ovlivňuje nejen to, že něco děláme, ale také to, co děláme – že si vybíráme činnosti (a myšlenky), které mají potenciál náš prožitek a stav spíše zlepšovat než jej zhoršovat a vést k nevíře nebo úzkosti.

3. Obsazuje do našeho života všechny důležité aktivity a situace. Abychom udrželi dobré mentální kapacity a dosáhli spokojenosti (alespoň v možnostech, které současná situace přináší), musíme k sobě přistupovat jako k automobilu nebo rodinnému domku. Ty také potřebují naplnit různé „potřeby“, aby zůstaly v dobrém stavu. Do auta lijeme benzín, kontrolujeme olej, vyměňujeme stěrače. Pokud bychom něco z toho zanedbali, naše auto se dostane do nebezpečné situace, i když třeba v jiné oblasti mu dáváme dostatek (lijeme benzín, ale neměníme olej).

Svůj psychologický stav musíme budovat podobně. Máme mnoho potřeb, které potřebujeme uspokojit. Způsob, kterým zajistíme, abychom na žádnou z nich nezapomněli (nebo abychom se do těch obtížných donutili), je prostě dobrý rozvrh. V dobách krize podobných té, jakou prožíváme, velmi doporučuji, aby se jednalo spíše o krátkodobé plány, protože nevíme, jak se situace za týden změní. Doporučuji se tedy zaměřit hlavně na denní rozvrh a týdenní plán.

Mimochodem, všimli jste si, že instituce, které jsou – v některém aspektu svého fungování – náročné na schopnost „vydržet“, se vždy zásadním způsobem opírají o rozvrh hodin a časovou strukturu? Mají ho studenti a děti ve škole, vězni ve věznicích, mniši v klášterech. Je stará historická zkušenost, že co má dobře fungovat (a není snadné), musí takovou strukturu mít. Doba, ve které se nacházíme, není snadná. Nebuďme naivní a nemysleme se, že my to zvládneme jinak.

Jak sestavit plán

Jak by mělo sestavování takového plánu vypadat? Nejprve se zamyslete a sepište si všechny činnosti, projekty, role a situace, které musíte udělat nebo vám přinášejí radost, uspokojují vás, vidíte v nich smysl nebo vám radost, smysl či uspokojení přinášely v poslední době.

Nemyslete nyní na to, zda je lze nebo nelze kvůli současným opatřením udělat nebo jakou odlišnou formu jejich vykonání zvolit. K tomu se dostanete za chvíli. Pouze si vše sepište. Promítněte si třeba dobrý týden, kdy jste se cítili dobře, a sepište si všechny aktivity, které obsahoval.

Chci upozornit, že zde hovoříme o těch činnostech a aktivitách, které už děláte. V dobách krize nemá příliš smysl snažit se vytvořit nějaký nový návyk – pokud deset let přemýšlíte, že začnete běhat, a dosud se vám to nezdařilo, nejsem si jist, zda je teď právě nejvhodnější doba s takovým návykem nesnadno začínat (a vyčerpat tak tím svou kapacitu, kterou potřebujete pro jiné oblasti). Naopak ale to, co už děláte, co už umíte a co vám prospívá, do takového seznamu připište.

Nyní se zamyslete, jaké vaše psychologické potřeby tyto sepsané činnosti (situace) uspokojují a jak je můžete v současných omezeních vykonat. Někdy je můžete vykonat stejnou formou (čtení knížky), jindy musíte hledat formu odlišnou – v tom vám ale velmi pomůže, když se nejprve u každé činnosti zamyslíte nad potřebou, kterou uspokojuje. Pokud chodím každý pátek na pivko s přáteli, zamyslím se, zda je pro mě důležitější chuť piva, sociální kontakt jako takový, humor, který tam zažiju, možnost vyprávět druhým o svých problémech… Představím si tedy danou činnost a zamyslím se, proč ji dělám, v čem mi dělá dobře. A nyní hledám náhradní aktivity, kterými mohu tyto potřeby – třeba zcela odlišnými aktivitami – uspokojit.

Pokud se mi jedná o to „užít si dobré chuti“, mohu si možná častěji uvařit dobrou večeři. Pokud se mi naopak jedná o „sdílení svých problémů“, mohu si najít kamaráda, který mě vyslechne, a zavolat si s ním po skypu. A tak podobně. Vše zapíšu do plánu.

Dejte pozor, aby vaše aktivity pokrývaly všechny důležité oblasti potřeb. Přidejte k těmto aktivitám a plánům (pokud je zatím neobsahují) činnosti, které pokrývají oblast

• a. sociální (videochat se známým, hra s dětmi, telefonát babičce…)
• b. relaxační (odpočinek, četba románu, lepení letadla…)
• c. pohybovou, sportovní (domácí cvičení, kliky a dřepy, tanec, běh v parku, aerobic…)
• d. pracovně studijní (obzvláště pokud do práce nyní nechodíte – snažte se dělat něco obtížného, co souvisí s vaší prací nebo profesí. Pokud to není možné, vzdělávejte se v něčem užitečném – ale tak, aby to nebylo úplně jednoduché. Nebo si najděte dobrovolnickou činnost, která je trochu obtížná.)

Pokud žijete v rodině, s druhými lidmi, zařaďte také důležitý čas na samotu. Nedomnívejte se, že je vaší povinností se všemi neustále komunikovat, jak to děláte v běžném režimu, když se večer na hodinu všichni doma potkáte. Teď jsme v jiném režimu a úkolem není roztahovat takovouto „hodinu setkání“ na celý den nebo týden společného života. Tím bychom si rychle vytvořili ponorkovou nemoc.

Rozepište tyto aktivity do jednotlivých dní v týdnu (ty, které jsou jednorázové nebo méně časté) a ty, které je vhodné opakovat denně, si rozepište do denního rozvrhu. Doporučuji vám skutečně udělat časový rozvrh (tedy odkdy, dokdy a co), nikoli pouze seznam úkolů, ke kterým se chcete během dne dostat. Neznamená to, že musíte přesně určit, kolik vám splnění konkrétního úkolu zabere času. To často není možné. Spíše si určete obecné oblasti, kdy se čemu chcete věnovat (kdy pracovnímu projektu, kdy administrativní činnosti, kdy úklidu…).

Teprve časové hranice nám dávají skutečnou strukturu. Samozřejmě to nepřehánějte ani na druhou stranu – není cílem zotročit se rozvrhem, který si naplánujete po čtvrthodinách. Buďte přiměření. V tom se individuálně lišíme – někomu vyhovuje rozvrh více obecný (typu: dopoledne budu pracovat, pak hodinu na oběd a odpočinek, pak se budu dvě hodiny věnovat úklidu domácnosti…), někdo si rozepíše aktivity podrobněji, třeba po hodinách. Zkuste, co vám bude vyhovovat, ale určitě vám doporučuji nějakou časovou strukturu vytvořit.

Alespoň zpočátku vám velmi doporučuji sepsat si tento rozvrh písemně. Tedy nikoli „mít jej v hlavě“, „vždyť přece vím, co zhruba chci dělat“, ale napsat si jej, umístit před sebe a řídit se jím.

Je dále velice vhodné, pokud se činnosti, které chci opakovat každý den, v tomto dni objevují vždy ve stejném čase. Je dobré vstávat ve stejný čas, pracovat ve stejný čas, cvičit ve stejný čas a podobně. Také rutiny každodenního života (jídlo, úklid, nákupy) je vhodné tímto způsobem dělat pravidelně, ve stejné časy. To dá životu rytmus a předvídatelnost, které nás jednak uklidní, ale také nám zaručí, že jsme schopni svůj plán realizovat. Nevyčerpáváme se a pomáháme tak své sebekontrole.

A nyní svůj rozvrh prostě vykonejte. Ať už máte náladu a motivaci, nebo ne. Pokud se ukáže, že jste to přehnali nebo něco naplánovali v nevhodné hodiny, samozřejmě si rozvrh patřičně upravte. Snažte se ale příliš neřídit pocity „(ne)chce se mi“ před danou aktivitou. Spíše ji zkuste i tak udělat a pak se až zpětně podívejte, zda měla užitek nebo zda vám přinesla radost. Tento pocit (tedy jakou spokojenost cítíte po aktivitě) je daleko lepším indikátorem její vhodnosti než to, zda do ní máte nebo nemáte chuť na začátku. Pokud bych se měl osobně řídit svým pocitem, zda „mám chuť“ jít si zaběhat, asi nikdy nevyběhnu. Ale po skoro každém běhu cítím skvělý pocit. A proto překonám i tu počáteční nechuť…

Stanovte si také další jasná pravidla životního stylu, rodinného života, práce a dalších aktivit. Čím jasnější a jednodušší takové pravidlo je, tím pravděpodobněji jej dodržíte. Taková pravidla se mohou týkat jídla, omezení alkoholu, rodinných aktivit, omezení vašich zlozvyků a prostě všeho dalšího, co vám pomáhá. (Pokud se týkají celé rodiny, měla by být tato pravidla samozřejmě dohodou celé rodiny.) A obzvláště zde musíte vzít v potaz svou individuální situaci. Může se jednat třeba o zásady:

• dopoledne se v rodině nerušíme a každý pracuje sám, dělá si, co chce, odpoledne komunikujeme a jsme zde pro sebe
• nenakupuji domů (a tedy nepiju) žádný alkohol
• večer si uvařím bylinkový čaj na uklidnění
• jdu spát nejpozději ve 22:00
• na zprávy se dívám jen jednou denně a další zpravodajské weby nesleduji

Budujte otužilost vůči stresu

Rád bych se na závěr vrátil k radě, abyste do svého rozvrhu zařadili také něco obtížného, a vysvětlil vám její důvod. V mnoha lidech totiž toto doporučení vzbuzuje otazníky: Proč mám dělat něco obtížného v době, které už je sama obtížná a vyžaduje si i tak mnoho našich zdrojů? Nevyčerpám se tím ještě více?

Ano, částečně mají v této úvaze pravdu. Naše kapacity zvládat stres jsou omezené. Můžeme si je představit jako rezervoár vody na zalévání květin na zahrádce. Když zaléváme příliš (tedy jsme příliš ve stresu, jsme vystaveni příliš mnoha stresujícím situacím), svou nádrž vyčerpáme. To se může projevit rychlým zhoršením psychického stavu, zhroucením, panickou atakou, duševní poruchou nebo fyzickou nemocí.

Jistě je nám ale jasné, že pokud bychom pouze zalévali (tedy hasili stres), voda v rezervoáru dojde i tak, jen o něco později. Co tedy musíme dělat? Za prvé zajistit, aby do naší nádrže voda také přitékala – to učiníme všemi důležitými regeneračními aktivitami, které musíme obsadit do našeho rozvrhu. Především jsou to aktivity z oblasti zdravého životního stylu (dostatek pohybu, dostatek spánku, vyhnutí se alkoholu, dostatek sociálního kontaktu) a relaxační aktivity (koníčky a hluboká tělesná relaxace, o které si povíme dále). My však musíme dělat ještě jednu věc: Starat se, aby se nezanesla samotná nádrž (a tím se její obsah nezmenšil), a v ideálním případě – dokonce tento obsah zvětšovat. Pro to už nám příměr s nádrží příliš nevyhovuje, proto použijeme jiný:

Stresové otužování

S odolností vůči psychickému stresu je to podobné jako s otužováním. Pokud bychom se dlouho vystavili studené vodě, onemocněli bychom, nebo dokonce zemřeli. Přesto je to úplně stejně studená voda, která nám pomůže odolnost proti chorobám zvětšit. Musíme ji ale používat rozumně, pravidelně (tedy na základě rozvrhu, vidíte?) a přiměřeně. Ano, hovoříme o otužování.

Ovšem i když je otužování přiměřené a rozumné, stále není příjemné. To je jeho samotná podstata – vlézt pod studenou sprchu a vydržet tam po stanovený čas, bez ohledu na svůj pocit. A pozor. Nepříjemný zážitek, který nastane v okamžiku, kdy vlezu pod studenou sprchu, neskončí ve chvíli, kdy už budu otužilý. Bude pořád. Každý začátek otužování bude nepříjemný. Ba co více, čím více otužilý budu, tím déle pod sprchou zůstanu a tím déle dokonce tento nepříjemný zážitek musím vydržet.

Toto samozřejmě není manuál pro otužování, ale uvědomte si, milí čtenáři, zásadní souvislost: se stresem je to podobně. Abychom tužili (zlepšovali) svou odolnost vůči stresu, tedy svou psychickou kondici, musíme být ochotni stres zažívat – přesně jako s tou studenou vodou, tedy rozumně, pravidelně a přiměřeně. Ale více, než je nám příjemné. Jedině tím můžeme svůj „rezervoár zvládat stres“ zvětšovat a nevyčerpávat jej.

Proč je to důležité také v krizové době? Protože nikdy nevíme, kdy tuto „kapacitu navíc“ budeme potřebovat. Mohou přijít objektivně obtížné situace (ztráta práce, finanční problémy, vztahové krize, onemocnění), kterým budeme muset čelit. Budou to pak samozřejmě už jiné činnosti a jiné oblasti než ty, ve kterých jsme svou stresovou odolnost trénovali, ale to není podstatné – podobně jako když se budete otužovat pod studenou sprchou, budete otužilí i v řece nebo ve studeném počasí.

A za druhé, psychika je dynamický systém. Pokud svou odolnost nezvyšujete, tak se snižuje. Žádný statický stav příliš neexistuje. Pokud člověk nedělá dostatek obtížných aktivit (tedy těch, ve kterých zažívá stres, ale zároveň je dokáže kontrolovat), jeho schopnost zvládat stres klesá. Vidíme to například u dlouhodobě nezaměstnaných, kteří se zcela vyvážou z pracovních povinností, sedí doma, dělají víceméně jen to, co je příjemné, nemají nepříjemného šéfa, nejsou nuceni ráno vstát a dělat práci, do které se jim třeba nechce. Po měsících (či letech) takového životního stylu může být jejich psychika zcela proměněna – mnoho věcí, které běžný člověk zvládne (díky své odolnosti vůči stresu), již nezvládnou. Často nedokážou už ani poslat životopis nebo dojít k pohovoru. Tak stresující pro ně ta situace je. Nechtějte se – obzvláště v rizikové situaci krize – dostat do podobného stavu.

Proto opakuji: přidejte si do svého rozvrhu dostatečně obtížných aktivit – ke kterým se trochu musíte nutit, které nejsou příliš příjemné. Samozřejmě nevyhledávejte obtížné činnosti jen proto, že jsou obtížné, ale takové, které mají smysl a přinášejí užitek (pro vás nebo pro druhé lidi).

Buďte k sobě laskaví. Ale ne příliš

A samozřejmě to nepřežeňte. Je to opět jako s otužováním: je potřeba zůstat přiměřený. Když to přepálíte, onemocníte, uškodíte si. Poslouchejte svůj zdravý rozum. Naložte si, ale buďte rozumní a přiměření. Zde více než kde jinde zdůrazňuji upozornění z počátku tohoto manuálu, že je potřeba přihlédnout k individuální situaci a že tento návod není primárně určen pro pacienty s duševní poruchou nebo v zásadní, život nebo psychické zdraví ohrožující krizi, které vyžadují psychologickou nebo psychiatrickou péči.

Naslouchejte si – jsme dospělí lidé a dokážeme určit, co je spíše lenost a co je naopak hranice, za kterou už mi pobyt neprospívá, protože přepínám své síly. Respektujte tuto hranici a nechtějte být vzpěrači pracovních (duševních) výkonů. Ale na druhou stranu nezaměňujte tuto hranici za vlastní pohodlnost. Myslím si, že naprostá z nás velmi dobře ví, kde tyto dvě hranice leží, a dokáže je mezi sebou rozlišit.