Jistě není nutné po sté opakovat, že se nacházíme v krizi způsobené pandemií koronaviru. Ale když se řekne krize, psychologovi by měla zablikat kontrolka: Krize je totiž pro psychology prozkoumaný jev. Do krize se lidé dostávají společensky i individuálně, s krizí přicházejí za odborníky nebo krizovými interventy. Neboli – mírně dobrá zpráva mezi tou záplavou negativních je: Víme, co s tím. Prožitek a zvládání krize není něco, s čím si neumíme poradit nebo o čem – jako psychologové – slyšíme poprvé.

Připravili jsme pro vás manuál průchodu takovou krizí. Psychologicky významným oblastem se budeme věnovat v deseti pečlivě připravených návodech, které budou vycházet v následujících dnech v seriálu COVID – manuál pro naši mysl. Když se ovšem řekne „krize“, každý si představí jinou míru závažnosti takové situace. Pro někoho se jedná o obecná omezení v práci nebo životě a související pocit nepohody nebo rozmrzelosti. Někdo jiný tento pojem použije až tehdy, když už se skutečně a vážně hroutí. Náš manuál je spíše určen lidem z první výše uvedené skupiny.

Nejedná se tedy o body „krizové intervence“ v odborném smyslu slova, tedy bezprostřední pomoci v situaci traumatické ztráty, katastrofy nebo zásadního ohrožení tělesné integrity.

Krizí zde myslíme obecnější stav, který ovlivní naši psychiku. Něco, v čem žijeme nyní a budeme žít nejen do doby, než skončí první nejpřísnější opatření. I poté totiž zůstanou mnozí z nás izolovaní – díky homeoffice, ztrátě práce nebo jiným změnám objektivních či ekonomických podmínek. I potom budeme potřebovat základní manuál na přežití.

Co dělat, abychom si svůj psychický stav nejen nezhoršovali, ale v ideálním případě dokonce zlepšovali a budovali potřebné kapacity pro vyrovnávání se se stresem, který může přijít a kterému budeme muset objektivně čelit na nejrůznějších rovinách našich životů? Přečtěte si pár zásad jako průvodce na tuto nesnadnou cestu.

Pro koho je tento návod určen

Když jsem rady, o kterých budu v tomto seriálu dále psát, poprvé stručně publikoval na Facebooku, setkal jsem se s různými reakcemi. Někdo tvrdil, že toho lidem v tak těžké době příliš nakládám a že nemohou být supermani. Jiní zase říkali, že naopak příliš zjednodušuji a že nezohledňuji některé důležité oblasti, které mohou být zásadní.

Napsat kvalitní návod pro všechny na téma jak žít samozřejmě nejde, protože každý jsme jiný. Totéž platí pro téma jak žít v obtížné době. Snažím se vybrat to, co se opakovaně ukazuje v psychologických studiích i psychoterapeutické pomoci jako nejvíce účinné v podobných situacích. Snažím se přitom zůstat přiměřeně stručný, aby se takový návod nestal tlustým čtivem v knihovničce, ale naopak – díky stručnosti – vyzýval k vlastnímu domýšlení a praktickému zkoušení. To ale samozřejmě znamená, že se do něj nevejde zdaleka všechno. Pojďme k prvnímu kroku, k prvnímu doporučení:

Akceptujte své pocity

• Akceptujte, že jsme ve výjimečné situaci, která může přinést výjimečné (neznámé, nepříjemné) pocity, stavy a myšlenky.
  
• Netrestejte se vnitřně za to, že cítíte strach, rozmrzelost nebo další negativní prožitky a myšlenky (ať už se týkají obav o vlastní zdraví, rodinu, příjem, zaměstnání, cokoli). Přijměte tyto pocity jako normální doprovod nenormální situace, ve které se nacházíme. Nezhoršujte je tím, že je budete sobě nebo druhým okolo vyčítat. Přijměte svou slabost nebo limity v možnostech (jakýchkoli) řešení.
  
• To ale neznamená dávat těmto pocitům příliš prostoru, infikovat jimi ostatní lidi a neustále je promýšlet. Negativní stavy a myšlenky přijměte. Nedejte jim ale nad sebou moc tím, že se k nim budete neustále vracet v komunikaci s druhými lidmi nebo ve svém přemýšlení.
  

Na výjimečnou situaci reaguje odlišně i naše psychika. Může přinést neznámé pocity. Může také nadmíru zesílit ty prožitky, které známe a obtěžovaly nás už dříve. Mohou to být úzkosti, panika, strach, beznaděj, ale taky naštvání, lenost, chaos, rozmrzelost, agresivita (obecná nebo na někoho konkrétního). Jsme různí, a proto i naše reakce v takovou chvíli bývají odlišné. Je dobré si zapamatovat, že:

• Naše prožitky a stavy mohou být nepředvídatelné. Mohou nás překvapit i něčím, co jsme dříve nezažili. Můžeme najednou zažívat emoce nebo jejich míru, kterou jsme dříve neznali.
  
• Tyto psychické reakce mohou být proměnlivé. Dnes se můžeme cítit rozmrzele, zítra vesele a pozítří úzkostně. U někoho se může zvýšit právě proměnlivost jeho prožívání, nejen jeho intenzita.
  
• Totéž samozřejmě platí i pro naše blízké, kteří se můžou chovat (a prožívat) odlišně, než jsme u nich zvyklí. Připravme se na to a nevyčítejme jim to.
  
• Všechny výše uvedené body samozřejmě zvyšují riziko hádek nebo konfliktů: „Já jsem (více) agresivní (než dříve), kdežto manželka je úzkostná (a jindy není).“ A podobně.
  

Co jako psychologové radíme dělat se všemi těmito výše uvedenými situacemi? V prvé řadě musíme počítat s tím, že mohou nastat. Ve druhé řadě, pokud nastanou, je nejlepší strategií nezlobit se na ně, nevyčítat si je, nebýt beznadějný (úzkostný, naštvaný) proto, že přišly. Za třetí, přizpůsobit jim své chování a své volby. Ale nedat jim přesto absolutní průchod.

A v neposlední řadě poslouchat také zdravý rozum: Když jsem naštvaný na manželku, zalezu si někam a domluvím se, ať na mě nemluví. Když mi zprávy vyvolávají úzkost, omezím jejich sledování. Když mi alkohol dělá špatně, opravdu všechen vyhodím.

Probereme nyní podrobněji tyto zásady. Přijmout své pocity a nálady, i když nejsou optimální nebo jsou vyloženě škodlivé. Co to znamená? Akceptace (přijetí) je oblíbený psychologický pojem, ale často bohužel skončí jen u této rady: „Přijměte to.“ Lidé pak často nechápou, co to znamená, co to naopak neznamená a především: „Jak se to dělá.“

Přijetí je ochota

Přijetí znamená naši ochotu připustit, že realita je taková, jaká je. Je to ochota nelhat si. Pokud se cítím špatně, je dobré přiznat si to: cítím se špatně. Zavírat oči před aktuálním prožitkem je ta nejhorší cesta, kterou můžu jít. Proč? Protože tím velmi zvyšuji pravděpodobnost, že se daný nepříjemný prožitek ještě zhorší.

Je to podobná situace, jako když nám doma křičí nezbedný syn, a my po něm kvůli tomu zakřičíme, ať nekřičí. Samozřejmě na chvilku zmlkne, protože nás jako rodiče respektuje. Ale co se vlastně – z dlouhodobého hlediska – učí? Že problémy (jeho křik) se řeší dalším křikem (tentokrát rodičovským). Kvůli této zkušenosti („když je problém, tak se křičí“) tak nechtěně posilujeme jeho chování, které chceme odstranit.

V našich vnitřních životech děláme totéž. Jsme‑li úzkostní a přijde úzkostná myšlenka, začneme se jí obávat (a nechceme ji mít, vytěsňujeme ji, zatlačujeme ji). Tím ale úzkost zdvojnásobujeme: kromě té primární (což je takový náš křičící nezbedný syn) ještě vytváříme úzkost sekundární (což jsme my jako rodiče, kteří na tohoto syna křičíme, neboli: bojíme se vlastní úzkostné myšlenky). A protože máme pouze jedno centrum emocí a jeden mozek, tyto dvě úzkosti se samozřejmě sečtou. Už nemáme pouze primární úzkost, už máme větší úzkost – součet dvou úzkostí.

Jak na tuto situaci větší úzkosti – jako úzkostné osobnosti – dále reagujeme? Pochopitelně, vystrašíme se o to více a začneme se bát, že v tuto chvíli máme už „dvě“ úzkosti. Přidáváme tak třetí (jsme jako babička, která v tuto chvíli vrazí do místnosti a oba dva nás seřve, proč tak křičíme). A tak stále dokola, kruh se uzavírá.

Jiný příklad: Jsme‑li naštvaní (a snadno naštvatelní) a přijde myšlenka, která nás naštve, budeme reagovat tak, že se naštveme na tuto myšlenku (a tedy na sebe) – protože nám zkazila den, naštvala nás. Teď jsme naštvaní, že jsme naštvaní. Za chvíli k tomu můžeme přidat naštvání, že jsme se sami nechali tak vytočit, že jsme tento řetěz myšlenek nezastavili. Točíme se v kruhu čím dál většího naštvání – na sebe, na druhého, na svět.

Totéž probíhá s nevírou nebo beznadějí (nevěřím si, že beznadějnou myšlenku mohu ovládnout), leností, vztahovačností a všemi dalšími myslitelnými negativními emocemi a myšlenkami, které mohou přijít. Uvedou nás do začarovaného kruhu, ve kterém se samy posilují. A to může (v kombinaci s objektivními negativními zprávami nebo událostmi a dalšími stresovými faktory) ústit po čase v zásadní nepohodu nebo až totální zhroucení. Musíme tedy dělat něco jiného. Změnit postoj.

Přijetí je postoj

Naše křičící dítě nejlépe odnaučíme křičet tak, že k tomuto křiku změníme náš postoj. Možná bude potřeba reagovat jinak. Možná bude potřeba učinit nějaká opatření dříve. Možná bude potřeba dávat dítě pravidelně dříve spát. Ale každopádně musíme celou situaci vidět jinak, v novém světle. Musíme změnit toto své nastavení, ve kterém problém vidíme. Pochopit, že křik dítěte nevyřešíme dalším křikem.

Přijetí je prožitek

Takový postoj přijetí je vlastně velmi podobný postoji milujícího rodiče. On své dítě přece má rád. To ale neznamená, že ve chvíli, kdy dítě křičí a zlobí jej, cítí velkou pozitivní emoci lásky. Nikoli. Možná je pěkně naštvaný. To ale neznamená, že své dítě rád nemá.

Ono „mít rád“ vyjadřuje něco jiného: Ukazuje naši ochotu a otevřenost k tomu své dítě přijímat jako osobnost, se všemi jeho projevy (těmi dobrými i těmi méně dobrými). To je první krok k úspěšné změně jeho osobnosti: pokud chceme nějaký zlozvyk nebo slabost dítěte měnit, musíme je přijmout jako lidskou bytost. A toto celkové přijetí následně zažíváme jak my jako rodiče, tak dítě jako zásadní, celkovou změnu našeho prožitku. Pokud někoho přijímám, cítím se jinak, než pokud jej odmítám. A totéž cítí ten, kdo je přijímán.

V oblasti našich vnitřních stavů bychom se měli snažit o stejné „mít rád“. Jedině s takovým prožitkem a s takovým přijetím („ano, chápu, že jsi má slabá emoce, moje negativní součást, ale holt tak to je, nebudu si lhát, že neexistuješ…“) můžeme začít tuto svou část postupně měnit nebo alespoň oslabovat její křik.

Nemůžeme samozřejmě takové přijetí podmiňovat tím, že začneme sami sebe (a své emoce, části své duše) mít rádi až poté, co se ony uklidní a změní. Podobně nemůžete ve výchově říci dítěti: Začnu tě mít rád, až se změníš v báječnou bytost bez negativních projevů. To by bylo absurdní, že?

Dítě měníme v lepší bytost právě tím, že je nejprve přijmeme a z pozice této lásky (která mění naše i jeho prožívání) se je teprve snažíme proměňovat. Ba co více, teprve z pozice tohoto přijetí je teprve účinně a k lepšímu proměňovat dokážeme.

A úplně stejné pravidlo platí pro naše „vnitřní děti“, tedy naše prožívání – i pro ty nejvíce nezbedné potomky. Protože není kam poslat je do polepšovny. Zůstanou vždy v nás, v rodině naší duše. A nemusím asi dále vysvětlovat, že nepřijaté dítě v ní bude zlobit víc a více…

Přijetí je i naše vyjádření, kterým přijímáme

Jak to tedy prakticky provést? Pro toho, kdo přijímání už umí, se skutečně jedná o prožitek otevření a – prostě přijetí. Ten, kdo se ho teprve učí, si může pomoci: například slovním vyjádřením. Podobně jako nejistému dítěti taky pomůže, když mu řekneme: „Mám tě rád.“ Co si tedy můžeme říci a jak postupovat?

• Zastavit se na chvíli a zpomalit své tempo.
  
• Uvědomit si (neodmítat) svůj prožitek.
  
• Uvědomit si, jak a kde jej prožíváme (jak jej cítíme, kde ho cítíme na tělesné úrovni – úzkost někdo cítí na hrudi, rozmrzelost někdo jiný třeba v břiše; uvědomit si, co se nám honí hlavou, co vidíme, cítíme, na co myslíme).
  
• Pojmenovat si tento stav – jedná se spíše o úzkost, vztek, beznadějnou myšlenku, paniku, nevíru…?
  
• A nyní si můžeme zkusit říci: „Cítím úzkost a přijímám ji“ nebo „Cítím vztek a beru si jej k sobě“ nebo „Cítím rozmrzelost a tak to nyní je.“

Každému vyhovují jiná slova, měla by však vyjadřovat postoj přijetí – že svůj prožitek respektujeme, akceptujeme, nechceme jej vyhodit a od sebe odříznout. Jedině poté totiž s ním budeme schopni něco udělat.

Přijetí musíme procvičovat jako cizí jazyk

Rád bych nyní upozornil na důležitou věc – že totiž nestačí takové cvičení provést jednou nebo dvakrát. O přijetí (třeba výše popsanou slovní formou) se musím pokoušet znovu a znovu, protože neustále budeme mít tendenci něco vytěsňovat, nechtít, bát se toho. Musím tento postoj postupně praktikovat, procvičovat, zkoušet a pilovat. Stokrát, tisíckrát, až se stane mou přirozeností, až se zautomatizuje.

Na druhou stranu se nesmíme snahou po přílišné a perfekcionistické akceptaci neurotizovat. Ubezpečuji vás: nikdo akceptaci neumí dokonale. Nemá smysl vytvořit si další psychický problém tím, že se budu neustále trestat za to, zda jsem akceptoval, či ne, že se budu neustále na akceptaci sebe ptát („Akceptuji vše?“ „Proč mi to nejde?“ „Neodmítám něco?“ „Neuteklo mi něco?“). I k vlastnímu cvičení přijetí a ke všem chybám a nedokonalostem, které snahu přijímat vlastní stavy doprovázejí, musíme zaujmout postoj akceptace, přijetí a svolení dělat chyby. Přesně jako toto svolení dáváme svému dítěti.

Ve zkratce to prostě lze popsat slovy: mít se rád a zaujmout spíše zvědavý nebo experimentální než perfekcionistický a trestající postoj. V klidu se pomalu snažit svůj prožitek měnit, přijímat se. A když to nejde, nic se neděje, přijmu alespoň fakt, že nedokážu přijímat. Přijmu to, že nechápu, co po mně autor tohoto manuálu chce. Přijmu svou myšlenku, že nevěřím tomu, že to dokážu zvládnout nebo že je to v něčem užitečné. Přijmu pocit, že mě toto cvičení nudí.

 Vždycky lze něco přijmout. Vždy lze nalézt v uvědomění to, co je přijetí blízko. A tím začnu. Pokud jsem to dokázal, hledám dále: Co ve svém uvědomění mohu přijmout jako další… a co dále… až se postupně (během mnoha a mnoha opakování a zkoušení) dostanu k tomu, že přijímám většinu svých prožitků, později dokonce automaticky.

Jaké to je, když přijímáte něco snadného a pozitivního?

Jiný příklad, jak prožitek přijetí přiblížit, je následující cvičení (zkuste si je, ale pokud se vám nebude dařit nebo vůbec nebudete chápat, o čem je řeč, klidně těch pár odstavců přeskočte – nejsou podstatné):

Dívejte se na nějaký příjemný podnět, vychutnávejte si dobré kafe nebo si vybavte příjemnou vzpomínku a uvědomte si plnost svého prožitku (tedy nejen tento podnět). Uvědomte si vše, co cítíte. V některé části svého uvědomění budete schopni nalézt i to, že se vám podnět a celý tento prožitek líbí (to ale není podstatné), a také to, že celou tuto situaci přijímáte. Neboli že ji nechcete odsouvat, nemít, zrušit. Že jste ochotni s ní být.

A nyní zkuste myslet na něco, o čem víte, že to máte tendenci odsunout, zaplašit. Ten pociťovaný rozdíl v oné prožitkové modalitě, kterou jste dříve u příjemného podnětu vnímali jako přijetí a která nyní samozřejmě chybí, to je prožitek, který se musíme učit. Nepleťte si jej pouze s líbivostí nebo nelíbivostí vjemu či myšlenky. O to se nám nejedná. Neznamená to tedy, že bychom měli i negativní myšlenky vítat s pozitivní emocí. Hovoříme o tom, zda je celé uvědomění (prožitek, myšlenka, impulz, nálada, vzpomínka) přijímáno (neodsouváno, bráno jako „tak to nyní je“, „jsem schopen s tím být“, „beru to k sobě, jsem k tomu ochoten“), nikoli zda obsahuje negativní či pozitivní emoční doprovod. Negativní emoční doprovod je v pořádku – pokud je přijímaný.

Akceptace není souhlas s tím, co přijímám. Není to svolení rozvíjet to dále

Mnozí lidé mají s přijímáním svých stavů problém proto, že je nesprávně chápou: domnívají se, že přijmout něco znamená souhlasit s tím, co přijímám, nebo dát si svolení k tomu tento prožitek nekonečně rozvíjet. Tak tomu ale vůbec není.

Akceptace rozhodně neznamená souhlas s tím, co akceptuji. Přijímám své křičící dítě, protože je to moje dítě. To ale neznamená, že souhlasím s jeho křikem nebo jej považuji za správný. I přesto je ale přijímám (i s tímto křikem). Nemůžu je totiž od tohoto křiku nijak odstřihnout – je to jedno celistvé dítě.

O mé duši a uvědomění platí totéž: buď bude (jako celek) přijímána, nebo ne. Neznamená to, že tím říkám, že všechno, co se v této duši děje, je správné, pozitivní nebo žádoucí. Pokud bych měl takové přesvědčení, to bych byl psychopat nebo duševně nemocný člověk.

Přijetí tak nebrání tomu, že poté, co něco přijmu, mohu tento obsah či prožitek označit za negativní, špatný, nehodnotný. To je v pořádku. Je ale obrovský rozdíl, pokud toto hodnocení učiním už s přijatým prožitkem, protože díky tomu nevytvářím sekundární úzkost, sekundární agresivitu a tak dále, jak jsme si to vylíčili na začátku článku.

Akceptace taky není svolení k tomu pokračovat v prožitku nebo nekonečně promýšlet myšlenku, která se děje. Křičící dítě přijímám, mám je rád, ale přesto mohu udělat nějaké opatření, aby křičet přestalo – rozmluvit mu to, odklonit pozornost… A totéž mohu udělat v rámci svých vnitřních mechanismů zvládání nepříjemných emocí a myšlenek.

Nejprve vždy musím všechny své stavy přijmout a ověřit si, že je neodmítám. Ve druhém kroku pak už může odklonit pozornost k něčemu rozumnějšímu a užitečnějšímu. V tuto chvíli se už nejedná o vytěsnění (protože jsem si před chvíli ověřil, že prožitek přijímám) a jsem si jistý, že nedochází k vršení sekundárních emocí (protože přijetí je pravý opak těchto sekundárních emocí – úzkosti z úzkosti, naštvání na své naštvání – je to jediný způsob, jak tyto sekundární emoce nevytvářet: prostě je nahradím přijetím).

Přijetí je tedy start pro řízení vlastní pozornosti, vlastního prožitku. Pro shrnutí si zopakujme tento průběh kontroly vlastního prožívání ještě jednou. Toto řízení začíná:

• dobrým uvědoměním (pomůže zpomalit své mentální tempo a soustředit na chvíli pozornost)
  
• přijetím toho, co se děje
  
• rozhodnutím, kam dále budu směrovat svou pozornost 
  

Nyní je úplně v pořádku nepromýšlet dále svou (už přijatou) úzkostnou myšlenku. Ona dokonce už ani nemá tolik úzkosti – ano, protože je přijatá, protože jsem nevybudoval sekundární úzkost.

Nyní už mohu odklonit svou pozornost k něčemu jinému, užitečnějšímu. Co to má být?

Nad tím se zamyslíme v příštím dílu: Měli bychom si vytvořit takovou strukturu (řád, rytmus, rozvrh), který nám pomáhá určit, na co se nyní chceme soustředit, co nám pomůže a co je užitečné; tak, aby naše prožívání během dne obsahovalo vše to, co potřebuje a co je pro ně nápomocné. Abychom uspokojili všechny potřeby, které nastolí naši psychickou pohodu nebo alespoň zabrání nepohodě.

Struktura (ohraničenost, řád, pravidla) ohromně pomáhají v této schopnosti kontrolovat vnitřní stav i svět kolem nás. Pokud vnímám, že mám (alespoň určitou) kontrolu nad svým životem, je to ten nejdůležitější krok v eliminaci úzkosti, stresu a všech dalších negativních pocitů, o kterých píšu výše. Dobrá struktura je nejlepším pomocníkem v nastolení této kontroly.