V minulých dílech seriálu jsme se věnovali postoji k vlastnímu prožívání, přijímání pocitů, vytvoření rozvrhu a pravidel a způsobům, jak tento plán obsadit důležitými aktivitami. Co je dále potřeba k tomu, abychom stav krize nezhoršovali? Vyhnout se zásadním zlozvykům, především těm, s nimiž jsme měli problémy už dříve.
Existují různé psychologické prostředky, kterými se snažíme tlumit svůj stres. Některé z nich jsou prospěšné, jiné pomohou na chvíli, ale v důsledku svého působení naší psychice naopak škodí. Také mnoho svých zlozvyků používáme právě k tomu, abychom odstranili nepříjemné pocity a „udělali si dobře“. Hrozí tedy, že jim budeme propadat ještě více právě v době krize, která je vlastně časem špatných pocitů.
Uklidňující efekt zlozvyku je pouze krátkodobý. V dlouhodobé perspektivě náš stav radikálně zhoršuje. Mezi takové rizikové návyky patří například konzumace alkoholu a drog, přejídání se, ponocování, dlouhé sledování seriálů nebo sociálních sítí až do únavy, otrávenosti a vyčerpání. Podívejme se nejprve na ty nejvíce rozšířené zlozvyky.
Psychický efekt alkoholu je nebezpečnější, než si myslíme
Alkohol je v naší zemi droga číslo jedna a z hlediska společenského a ekonomického dopadu je také drogou nejnebezpečnější. Toto nebezpečí je prohloubeno především jeho celospolečenskou rozšířeností, a tedy i naší tolerancí. Zfetovat se heroinem, to je stále v očích běžného člověka na pováženou. Ale silně se opít? Nu což, stane se, uděláme si z toho legraci. Tímto podceňováním u sebe i u druhých riziko nezdravé konzumace alkoholu zásadně zvyšujeme.
Tento manuál vás jistě nechce učit zdravému životnímu stylu, ale upozornit na zásadní rizika v době krize. U alkoholu (a platí to i pro ostatní drogy) především hrozí:
1. Riziko při aktuální opilosti
Nebezpečné jsou především možné interpersonální konflikty a nezodpovědné nebo zkratkovité jednání, kterých se během opilosti dopouštíme. V současné krizové situaci plné omezení (a rizika nákazy) jsou samozřejmě důsledky takového chování drastičtější – objektivně i psychologicky. Riskujeme vystavení sebe nebo druhých lidí infekci. Riskujeme ale také zhoršení svého psychického stavu následkem toho, co v opilosti provedeme, za co se pak stydíme nebo co si vyčítáme a čemu říkáme morální kocovina.
Výčitky, úzkost nebo rozmrzelost, které v kocovině zažíváme – i pokud se netýkají našeho špatného chování, ale jsou pouze důsledkem fyzického stavu po konzumaci alkoholu – se násobí se stávajícím stavem stresu během krize i všemi ostatními nepříjemnými podněty krizového prostředí (omezení, izolace, špatné mediální zprávy, pocit ohrožení, ponorková nemoc v domácnosti).
Není to jenom tak, že nám kocovina přinese o jednu negativní emoci navíc. Kocovina (a předchozí konzumace) zásadně ovlivní činnost mozku, tedy celý náš psychický aparát a naši kapacitu vyrovnat se se vším, co v životě přichází: Omezí naši schopnost ovládnout impulzy, pustit se do důležitých aktivit, tlumit nepříjemné emoce, najít naději – neboli vydržet a nehroutit se. Pár opilostí a následných kocovin může být zásadním pomyslným prstem na těchto vahách.
Výrazně zhoršovat náš psychický stav může také to, že nemůžeme nasadit prostředky, které nám běžně s kocovinou (nebo špatným pocitem po včerejším večírku) psychicky obvykle pomáhají. Někdo jde mezi lidi, skočí si dát do restaurace oběd, zajde do kina a podobně. Většina z toho nyní nejde. Nemůžeme nevidět manželku, se kterou jsme se včera v opilosti pohádali. Je vedle nás a nemáme moc kam odejít. Nyní budeme muset i se svou kocovinou (a úpící psychikou) zůstat zase jen doma…
2. Riziko střednědobých důsledků konzumace i středního množství alkoholu
Ještě větší (protože nepříliš známé) riziko spatřuji ve střednědobém efektu alkoholu na naši psychiku. Chci zdůraznit slovo „střednědobý“, protože jako součást celospolečenské bagatelizace rádi zdůrazňujeme spíše slovo „dlouhodobý“. Příliš lehkovážně se domníváme, že to znamená to, co se s člověkem stane, když několik let denně pije deset piv. A my si můžeme říct – to se mě přece netýká.
Negativní změny v našem prožívání mohou ale nastat i v horizontu týdnů či měsíců střední – společensky často „běžné“ – míry pití alkoholu.
Nové vědecké výzkumy odhalují stále nové a nové mechanismy, kterými alkohol působí na mozek, a ukazují, že je psychoaktivnější látkou (tedy substancí s potenciálem mozkové procesy ovlivňovat), než jsme si dříve mysleli. Už při každodenním popíjení toho, co je u mnoha lidí standard (3–4 pivka, láhev vína), může být tento efekt zásadní.
Záleží na individuální citlivosti k alkoholu i na způsobu, jak jej konzumujeme. Tzv. „románský“ způsob konzumace alkoholu, který vidíme ve středomoří – tedy dát si skleničku po jídle a rozložit konzumaci do malých dávek během celého dne – je v tomto ohledu daleko bezpečnější než náš „severský“ způsob, kdy vypijeme celou denní dávku až večer.
Nejedná se tedy jen o to zaznamenávat si sumu vypitého alkoholu, ale také dívat se na aktivní psychický efekt, který cítíme. Pokud pijeme tak, že cítíme lehkou opilost či výrazněji rozlišitelný efekt alkoholu na mysl (to je klasický důsledek „severského“ pijáctví 3–4 pivek či láhve vína večer) a opakujeme to po většinu nebo mnoho dnů v rámci každého týdne, pak efekt této konzumace na mozek může být zásadní, byť taková dávka nevyvolá samozřejmě akutní intoxikaci, se kterou bychom měli problém. A to je zásadní nebezpečí tzv. pijácké dávky alkoholu.
Jako ryba v alkoholu
Mozek se totiž během takové střednědobé konzumace středních dávek mění. Na úrovni prožívání si takovou změnu můžeme představit jako „prodlouženou“ (nekonečnou) velmi mírnou kocovinu, kterou si vlastně díky její jemnosti neuvědomujeme. Má však všechny své příznaky – byť jsou zpočátku velmi slabé: drobné úzkosti, rozmrzelost, u někoho agresivita, nevíra, nechuť do práce, demotivace a podobně.
Protože pijeme dostatečně často, máme takovou minikocovinu vlastně pořád. A na úrovni našeho prožívání přestáváme vnímat (nebo jsme si to nikdy neuvědomovali), že tento stav je vlastně dlouhodobým efektem konzumace alkoholu. Podobně jako ryba ve vodě brzy zapomene, v čem vlastně plave, protože voda ji neustále obklopuje, i my se začneme domnívat: „Takoví prostě jsme“, „Co se to s námi děje?“, „Svět je těžký a úzkostný a proč teď najednou?“ a podobně.
Přestaneme si uvědomovat (nebo nám to nikdy nedojde), že za naše zhoršené vnímání, prožívání a fungování je (spolu)zodpovědný alkohol. Proto nás samozřejmě nenapadne ani zjevný důsledek tohoto uvědomění, že hlavní (a jedinou) cestou ke změně je jeho redukce nebo úplné vysazení. Ale hledáme pomoc jinde. To se příliš nedaří – protože efekt alkoholu na mozek pokračuje. A my si tím jen násobíme ten stav, ke kterému jsme díky uvedeným mozkovým změnám citliví – pokud je to úzkost, jsme úzkostní z toho, že tato úzkost trvá a podobně. Dostáváme se do začarovaného kruhu, který jsme si popisovali v první kapitole tohoto manuálu, ale nyní se nejedná o kruh psychologický. Přispíváme k němu a živíme jej – vnějškově, chemicky, alkoholem.
Maximální doporučená dávka alkoholu
Proto důrazně varuji všechny „pijáky“ před každodenní nebo častou konzumací středních dávek alkoholu, minimálně po dobu této krize. Za všeobecně tolerovatelnou (a pro některé funkce našeho organismu, jako je např. stav srdce a cév, dokonce prospěšnou) míru lze považovat 1–2 dávky alkoholu denně, podle pohlaví (ženy méně) a hmotnosti (jedinci s menší hmotností zůstanou u jedné dávky). Za jednu dávku se považuje jedno pivo, jeden panák nebo dvě deci vína.
Zde hned dodávám (protože dobře vím, jak se podobná doporučení obecně „čtou“): nikoli tedy „dvě dávky a pak se uvidí“. Ale dvě dávky a dost, a to jen pro muže s průměrnou a vyšší hmotností – a ideálně, pokud bereme v úvahu hmotnost tvořenou svalovou hmotou, ne tukem. Pokud už zůstanete u dvou dávek, rozložte je alespoň do většího časového rozpětí a po jídle.
Toto je množství, u kterého – pokud nejste citliví nebo predisponovaní jedinci – by se negativní psychologické efekty neměly projevovat. Jsme však různí – pokud zjistíte, že i jedno pivo denně vám dobře nedělá, samozřejmě ho nepijte.
Kdo by měl alkohol vynechat úplně?
Vynechejte alkohol úplně, pokud:
- jste v minulosti prodělali období nadměrné, výrazné konzumace alkoholu
- jste vyléčení alkoholici
- víte, že má na vás alkohol (i v menších nebo úplně malých dávkách) v aktuálním či následném účinku nedobrý psychický efekt
- konzumujete alkohol proto, aby vám redukoval stres
Pokud alkohol pijete, aby vám snížil stres nebo úzkost, patříte do rizikové skupiny konzumentů. Hrozí, že se u vás budou zvyšovat jak dávky, tak negativní psychologický efekt, který jsme si popsali výše. Nepijte vůbec a na snížení stresu si najděte jiné cesty.
Období krize je velmi těžkým obdobím pro omezování se v závislostech. Naše kapacity jsou vyčerpány jinými stresory a na omezení psychických zlozvyků se nám nedostává sil. Ještě více než kdy jindy tak platí, že daleko zásadnější (a efektivnější) je nespadnout vůbec do závislosti (nadměrné konzumace) než se ji snažit později zastavit a léčit. Pokud patříte mezi rizikové jedince – úplně vynechte konzumaci alkoholu od počátku této krize. Udělejte si místo suchého únoru „suchý koronavirus“. A až epidemie bude za námi, můžete si v klidu rozmyslet, zda se vrátíte k mírné konzumaci, nebo ne. Vaše omezení samozřejmě nemusí být celoživotní (nejste‑li vyléčenými alkoholiky).
Ani vy ostatní, kteří dokážete alkohol regulovat – nevěřte, že si nyní můžete udělat týdenní mejdan a pak se vrátit k běžnému životu. Nikdo z nás neví, v jaké psychické kondici po takovém mejdanu v kombinaci s postupující koronavirovou krizí bude.
Vynechte drogy a experimentování s nimi
To, co jsme si výše ukázali u alkoholu, platí bezezbytku také pro ostatní drogy, které ovlivňují naši psychiku. Na pozoru by se měli míti také konzumenti lehkých drog (marihuany). Jakkoli je její zdravotní i psychologické riziko ve většině aspektů méně závažné než riziko větší konzumace alkoholu, zůstal bych obezřetný před možným vstupem do (obtížně kontrolovatelných) úzkostných stavů. Tuto náruživost bych až do konce krize radikálně omezil nebo přerušil. Rovněž bych chtěl varovat experimentátory s psychedelickými látkami (houbičky, LSD, ayahuasca atd.), aby své experimenty odložili na dobu, až koronavirová omezení zcela odezní. Proč?
Psychologický výzkum efektů drog a psychedelik ukazuje, že prožitky, stavy a nálady, které vyvolávají, nejsou ovlivněny pouze samotným chemickým složením látky, ale také prostředím (tedy především způsobem, jak toto prostředí vnímáme a zda je pro nás bezpečné) a osobním nastavením; v anglické literatuře se označují jako set a setting. Nemusím asi nosit dříví do lesa dokazováním, že prostředí jako příliš bezpečné nyní nevnímáme a osobní nastavení je ovlivněno mnoha stresory, obavami nebo vyčerpáním. To vše se může projevit během zážitku s drogou.
To, co dříve byla pouze jemně paranoidní myšlenka, kterou šlo snadno překonat (díky tomu, že jsme byli během intoxikace alespoň trochu v kontaktu s realitou a uvědomili si, že se jedná pouze o neplatnou představu), se nyní může rozjet jako zásadní panika a úzkost. Fantazii, že jsme obklopeni „ohrožujícím virem", neutlumíte tím, že nakouknete do reality, protože tam se tato fantazie už stala pravdou. Myšlenka, že mnoho z nás může onemocnět, není najednou přepjatý výplod chemické intoxikace. Prostě a jednoduše – platí. Jedním z efektů psychedelických drog je také zvýraznění emočního doprovodu těchto myšlenek. Tedy nepříjemná, ale stále ještě zvladatelná emoce, která může doprovázet myšlenku ohrožení, se pod vlivem látky může stát nezvládnutelnou panikou.
I zkušené experimentátory, kteří se třeba domnívají, že právě nyní a díky současnému stavu by mohli realizovat výbornou zkušenost vlastního sebeobjevování, bych chtěl varovat: I když si myslíte, že máte svůj prožitek s drogou dobře „osahaný“, není tomu tak. Nastavení a prostředí (set a setting) se radikálně změnilo a v takovém nastavení a v takovém prostředí nemůžete vědět, co vám vaše psychika naloží a zda to zvládnete. Odložte drogové experimenty na dobu vnitřního (i vnějšího) psychického míru, tedy mimo dobu krize.
