V předcházejících dílech tohoto seriálu jsme se zaměřili na důležité umění kontroly mysli. V každé krizi (i v životě) je potřeba dokázat řídit tok svého vědomí, vyhýbat se špatnému a neužitečnému, a naopak volit to, co nám prospívá. To ovlivní kvalitu našeho života i způsob, jakým se s krizí vyrovnáme.

Jak tuto kontrolu provádět, již tedy víme. Když ji umíme (nebo alespoň máme odhodlání učit se ji a víme, jak na to), klíčovou otázkou zůstává, k čemu konkrétně budeme mysl přiklánět a od čeho ji odklánět. Naše tázání tak musíme opět přesunout k tomu, co nám škodí a co nám prospívá.

První oporu může představovat plán a struktura dne. Ty nám říkají, na co mysl (ne)orientovat: soustředit ji k tomu, co jsem si právě pro tuto chvíli dne naplánoval, a odklánět ji od toho, co leží mimo tento plán.

Za druhé je jistě dobré obecně vědět, co nám škodí, a tomu se vyhýbat. O těchto tématech blíže pojednáváme jinde v tomto manuálu – v kapitolách o zlozvycích, nadměrné konzumaci médií, sociálních sítí nebo alkoholu. Jeden díl jsme přímo věnovali způsobům, jak si vytvořit individuální přehled toho, co nás ohrožuje v naší individuální situaci a čemu máme opakovaně tendenci propadat.

A do třetice, rovněž se vyhýbáme tomu a odkláníme pozornost od myšlenek, témat a úkolů, které jsou sice obecně dobré, ale které na nás dorážejí v nevhodném čase nebo v přílišném množství (otázka „co budu vařit na večeři“, když se mám soustředit na pracovní hovor nebo pokud už ji řeším půl hodiny).

Co nedělat tedy víme. V tomto dílu se soustřeďme na opačný pól: Co dělat, k čemu se přiklánět? Jak najít, co je v našem životě kvalitní a co tuto kvalitu buduje? O co se můžeme opřít a co nám pomůže krizí (nebo jakýmikoli dalšími zhoršenými podmínkami) projít? Pro toto hledání doporučuji využít několik cest:

• Analyzujte, co vám v životě dříve pomáhalo a co vám pomáhá nyní.
• Sepište si analýzu všech životních rolí a najděte způsoby, jak je můžete udržovat.
• Experimentujte s novými nápady a zkoumejte, jak na vás fungují

Rozhodněte se zaměřit na pozitivní a prospěšné a vyhnout se negativnímu.

1. Hledejte, co vám v životě dříve pomáhalo a co vám pomáhá

„Po ovoci poznáte strom," říká moudré rčení. Každý z nás mnohokrát zažil období sklizně, jen jsme na ni zapomněli. Nevšimli jsme si, jak jsme zalévali, zda a kolik jsme hnojili. Co jsme jako zahradníci vlastní duše dělali a co naopak škodilo. Jak jsme ke sklizni došli.

Mnoho těchto informací je stále přístupných našim vzpomínkám, chce to jen věnovat jim chvíli pozornosti. Doporučuji vám udělat si podobné cvičení, které jsme si představili v kapitole o analýze individuálních zlozvyků. Projděte v tomto cvičení stejnými fázemi, ale pokládejte si tentokrát opačné otázky: Co mi pomáhalo, co bylo dobré?

Je užitečné zavzpomínat na ovoce vlastních prožitků, kvality života, vztahů, práce, trávení času. A ptát se: Co bylo dobré, co mi přinášelo užitek? Jaký jsem na tom měl podíl? Co jsem volil a co jsem nevolil? Po čem jsem cítil dobře? Co mi přinášelo sebevědomí?

Krátce shrneme 6 bodů této analýzy; pro detailní popis se prosím vraťte ke čtvrtému dílu.

1. Vezměte si papír, tužku a udělejte si čas. Netlačte na sebe.
2. Vybavte si stresové a obtížné situace ze svého života. Představte si, jak vypadal váš den, jak vše probíhalo.
3. A nyní se podívejte na to, co vám přesto pomáhalo. Čeho jste se drželi a bylo dobré? Po čem jste se cítili lépe, prospěšněji, kvalitněji? Kdy to bylo lepší? A proč? Které faktory (vaší osobnosti, vašeho chování, zvyků, činnosti, prostředí, druhých lidí) ovlivnily to, že to bylo (někdy) lepší?
4. Zamyslete se (jak znáte svou osobnost), o co dále byste se mohli opřít a které další návyky, činnosti, prostředí vám mohly tehdy pomoci v těchto situacích v prožívání lepších zážitků a řešení, kvalitnějších volbách, větší pozitivitě.
5. Zaměřte se především na ty faktory, které můžete ovlivnit, a vyberte si z nich několik nejúčinnějších a (nyní) relativně snadno realizovatelných.
6. Převeďte je to běžného života – především tím, že k tomu využijete režim, plánování a rutinu.

Celou analýzu můžete následně provést ještě jednou a analyzovat nejen obtížné, ale naopak radostné situace, období klidu a pozitivní nálady, kdy se vám dařilo. Proč to bylo? Co jste dělali? Jak jste zalévali?

Pokud se vám nedaří na nic přijít, můžete využít pomoc druhých lidí, kterým důvěřujete, a analýzu provádět společně – jeden klade uvedené otázky a ptá se na podrobnosti, druhý hledá odpovědi. Do výsledku takové analýzy a rozvažování můžete samozřejmě také zahrnout některé z tipů a rad tohoto manuálu, který právě čtete.

2. Hledejte, jak můžete všechny životní role udržovat v dobrém stavu

Každý z nás má mnoho rolí. Jsme syn, partner, zaměstnanec, v práci jsme odborník na marketing a zároveň máme na starosti dva projekty, jsme také amatérští letci a milovníci badmintonu…

Naše životní spokojenost je v určitém pohledu součtem spokojeností ve všech těchto oblastech. Pokud se někde daří méně, větší spokojenost v jiné roli to nahradí. To platí s výjimkou: Pokud se někde nedaří vůbec nebo je důležitá role (či více rolí) v troskách, už nepomůže výhra v badmintonu. V tuto chvíli není řešením soustředit se na větší úspěch jinde, ale posbírat trosky a alespoň něco z nich opět v dané roli vybudovat.

Pro kvalitu života tedy musíme dosáhnout rovnováhy (přiměřenosti) a alespoň minimálního, dostatečně kvalitního uspokojení ve všech současných životních rolích, aby se silná frustrace z některé z nich nepřelévala do ostatních oblastí života.

Důležitým úkolem v krizi – hned po překonání prvotního šoku a obnovení základního fungování – je chránit fungování ve všech těchto rolích. Jistě, některé jsou krizí postižené více a jiné méně. Narušení některých rolí je dokonce samotnou podstatou krize. Zahyne‑li vám dítě při autonehodě, narušuje to a podstatně mění vaši roli rodiče.

V tuto chvíli často děláme jednu ze dvou chyb:

1. Nepokračujeme ve snaze žít tuto roli. Fakt, že jsme v krizi a tato krize zásadně mění i naše role, neznamená, že bychom měli skončit se snahou zlepšovat své prožívání (nebo alespoň vnímání) i v takto drasticky omezených či změněných podmínkách. I rodič, který ztratil dítě, se musí touto záležitostí zabývat, nikoli ji vytěsnit. Musí truchlit, vyrovnat se se vztekem nebo lítostí, projít si obdobím beznaděje, odpustit někomu a tak podobně. To vše jsou mentální úkoly, které se týkají – nikoli netýkají – role rodiče, která smrtí dítěte samozřejmě nepřestala existovat, stejně jako nepřestalo existovat toto dítě v myslích svých rodičů. Pro všechny ostatní krize, které naruší některé podstatné životní oblasti (ztráta práce – role zaměstnanec, nemoc – role sportovec) platí totéž. Měli bychom se snažit něco dělat a hledat, co má smysl dělat – abychom i takto narušenou část své identity vedli k lepší kvalitě, protože ta je podstatná pro nalezení (a prožívání) smyslu našeho života: propuštěný zaměstnanec se začne učit němčinu a nemocný sportovec možná teď nesmí vzpírat, ale může chodit na dlouhé procházky…

2. Kvůli přílišnému soustředění na problematickou roli se přestaneme soustředit na vše ostatní. Truchlící rodič zanedbává další části svého života a nedokáže tak jejich prostřednictvím nalézt alespoň malou spokojenost či smíření. Ano, i během truchlení je potřeba zahrát si badminton. Nezlehčuji tím vážnost své ztráty. Znamená to naopak, že úkoly svého života beru vážně. Protože právě díky občasnému badmintonu budu mít sílu projít obdobím truchlení zodpovědně (tedy dostatečně). Že jej zvládnu k prospěchu svému i svých blízkých. Protože budu mít a kultivovat místa, kde dokážu přijít na jiné myšlenky, vypnout od bolesti a odpočinout si (badminton) – a tak když se do svého truchlení později vrátím, nebudu mít tendenci z něj předčasně utíkat jen proto, že už prostě nemám sílu…

I pro méně závažné krize platí totéž. Musíme zajistit (alespoň jak to jde a jak je to možné), abychom ty role, které dokážou přinášet spokojenost a smysl, nezanedbávali jen proto, že jiné role smysl nyní nepřináší. Tento pocit ne‑smyslu, smutku nebo životní frustrace se přirozeně přelévá do celého našeho života a projeví se tak nechutí zabývat se rolemi, které se zdají najednou nepodstatné. Když jsem ztratil dítě, proč bych ještě hrál badminton. Když v důležité roli přestávám nacházet smysl, najednou nic nemá smysl. Tato tendence rozlévání našich nálad je zcela přirozená. To ale neznamená, že se jí musíme poddat. Jak zdůrazňujeme i na jiných místech tohoto manuálu: Stát se otrokem momentálního pocitu a poslechnout jej není nejlepší cesta, jak projít krizí ani jak kvalitně žít život kdykoli jindy. To neznamená, že bychom neměli dát na důležitá vnuknutí, dlouhodobé pocity nebo intuici. Ale každý pocit lenosti nebo nechtění není tímto důležitým vnuknutím, že?

Musíme se tedy snažit udržovat přiměřenost ve všech svých rolích. To je obtížné také proto, že se jejich aktuální význam v našem životě neustále mění, jako se mění náš život a my v něm. Jednou nás badminton skutečně bavit přestane a nutit se do něj i dále by bylo hloupé. V závislosti na tom se tak musí měnit i množství pozornosti, které v jednotlivých obdobích života i krize věnujeme každé jednotlivé oblasti. Ale opět – není to náš momentální „pocit chuti„, který by měl rozhodovat, ve které roli bychom teď měli přidat a kde naopak ubrat. Měla by to být naše dlouhodobá úvaha – co nám prospívá, co nás naplňuje. Více se tomu budeme věnovat v závěrečných dílech tohoto seriálu. Tak jako tak: nic z toho neznamená, že některou roli můžeme zanedbávat do míry, která ovlivní naši spokojenost.

Jak provést analýzu rolí

Sepište si nejprve své důležité životní role. Nezapomeňte na všechny role pracovní, volnočasové, vztahové. Jsme různí – někdo odliší pět takových rolí, jiný se nezastaví ani u patnácti. Žádný uniformní předpis na život neexistuje – dělejte to, co vám v této analýze dává smysl. Pokud jste přišli na méně než pět rolí, je to málo; odhalte další, určitě tam jsou.

A nyní se pro každou takto identifikovanou roli zamyslete zvlášť. Vezměte si jednu z nich a ptejte se, co konkrétně můžete nyní činit, jak se chovat a co prožívat, abyste dosáhli alespoň určité spokojenosti v ní. Velmi pomůže, pokud se zároveň zamyslíte, jaké potřeby vám daná role uspokojuje. A pokud je to nutné, zkuste vymyslet, jak tyto potřeby uspokojit jinak a kvalitně, pokud své dosavadní zvyky kvůli krizi dělat nemůžete. Zaměřte se tedy na to, co nyní dělat jde, nikoli nejde.

Náš badmintonový nadšenec možná díky koronavirovým omezením nemůže na veřejné hřiště. Možná si tedy badminton přechodně nahradí během v lese (protože zjistil, že potřeba, kterou uspokojuje, je především potřeba pohybu). Nebo si vedle toho zavolá se spolužákem (protože potřeba, kterou také uspokojuje, je potřeba sociálního kontaktu, být na chvíli mimo vlastní rodinu…).

V této analýze můžete využít výše popsané cvičení „Co pomáhalo dříve“ i následné cvičení „Zkoušejte, co by ještě mohlo fungovat“. Za předmět tohoto cvičení samozřejmě dosadíte danou roli a vaše zvyky a chování v ní. Nejlepší opět je vše, na co přijdete a co funguje a prospívá, převést do nějaké formy plánu, opakování, zvyku.

3. Zkoušejte, co by ještě mohlo fungovat

Sami se sebou jsme toho už spoustu zažili, a proto dokážeme identifikovat to, co v našich životech fungovalo. Tím jsme se zabývali výše. Hodně jsme toho ale ještě v našich životech nezkusili a mnohé z toho nám může pomoci až s překvapivou kvalitou. Pro nalezení těchto nových způsobů a voleb je prostor v dalším cvičení.

Tuto metodu můžete využít tak, že se zaměříte buď na jednu svou konkrétní roli nebo činnost, nebo se ptáte obecně – ohledně celého vašeho života nebo stavu nyní v krizi. Postupujete takto:

1. Obodujte svůj stav (vaše prožívání v tuto chvíli, váš pocit nebo i objektivní stav – podle toho, na co se chcete zaměřit) v této oblasti. Jednička je nejhorší představitelný stav, desítka je nejlepší. Kde se nacházíte nyní, v tuto chvíli? Dáte si třeba šestku. Průměr, nic skvělého, ale není to ani výrazně špatné.
2. A nyní se zamyslete a hledejte odpovědi: „Jak bych nyní mohl tento svůj stav zlepšit o jeden bod?“ Nikoli o tři body nebo na desítku. Ale o jeden jediný bod. Pokud vás něco napadne, výborně, postupte k dalšímu bodu cvičení. Zkuste vymyslet něco, co fungovalo dříve, nebo něco, co by fungovat mohlo, ať už si tím jste, nebo vůbec nejste jisti. To je jedno. Pokud vás nenapadne nic, zkuste se ptát: Jak bych mohl tento stav zlepšit o půl bodu? O čtvrt bodu? To, co uděláte, se může týkat vnitřní aktivity (na něco myslet, přestat na něco myslet), vnější činnosti, pohybu, fyzického prostředí (zatopit si, dát si koupel, projít se), sociálního prostředí (někam jít, někam nejít, s někým být, s někým nebýt) a podobně.
3. Pokud vás stále nic nenapadá, udělejte cokoli. Ano, čtete dobře: Zkuste cokoli. Cokoli, co není zjevně nebezpečně, zásadně riskantní nebo o čem víte, že váš stav zaručeně zhorší. Vše ostatní je povoleno. Někdy je dokonce dobré zkusit něco, co s danou oblastí vůbec nesouvisí. Truchlící rodič začne skládat puzzle, frustrovaný nezaměstnaný si jde uvařit polévku. V tomto experimentu nehledáme logiku. Hledáme to, co bude nějak, třeba náhodou, fungovat ke zlepšení vašeho stavu. A způsob, jakým věci fungují, je někdy dost nelogický – alespoň při první zkušenosti nebo dokonce před ní. (A my se zatím nacházíme před touto zkušeností, že?)
4. Udělejte to. Teď. Realizujte vaši volbu, ke které jste dospěli ve druhém nebo třetím bodu tohoto cvičení, alespoň jak to nyní jde – neperfekcionisticky, na pár minut, omezeně. Pokud to není možné udělat, pak jste se nesprávně ptali. Měli jste se ptát, co můžete nyní udělat… Vraťte se tedy k bodu dva a vymyslete něco jiného. Pokud se to, co zkusíte, neosvědčí nebo se váš stav dokonce zhorší, vraťte se k bodu jedna, obodujte tento stav a vše opakujte. Pokud se daná volba osvědčí a vás stav se alespoň trochu zlepší, pokračujte dalším bodem.
5. Pokud to fungovalo a váš stav se o zlomek zlepšil, zapamatujte si nebo – lépe – zapište si tento faktor, který váš stav zlepšit dokázal. Na něco jste přišli, vidíte? Začínáte mít nad svým stavem kontrolu. A i když nebude zaručeno, že právě tento faktor vám pomůže vždy, je určitě dobré, osvědčil‑li se jednou, na něj nezapomenout. Zkuste tutéž věc zařadit ještě jednou, někdy jindy, opakovat ji.
6. Chcete‑li řídit svůj život ke kvalitě a projít krizí k jejímu zdárnému překonání, je dobré mít důležité faktory, které váš stav zlepšují, k dispozici. Tím si je příště dokážete snadněji vybrat. Podstatné je ovšem mít je jinde než v hlavě a ve spoléhání na magické „vzpomenu si“. Nevzpomenete si, obzvláště v situaci, kdy opět „nic nebude mít smysl“, to vám garantuji. Tužka a papír (nebo poznámková aplikace na počítači) je v oblasti sebezdokonalování váš nelepší pomocník. Zapište si to, co funguje, a klidně přidejte i vaše dohady, proč to funguje – mohou být důležité, když budete chtít tento účinný faktor nalézt i v jiné oblasti nebo přijít na jeho alternativu.
7. Vracejte se – jak je potřeba –k prohlížení tohoto seznamu. Inspirujte se jím ve výběru vaší činnosti v bodě dva tohoto cvičení. Časem si můžete vytvořit seznamy pro každou roli zvlášť.
8. Pokud něco funguje výrazně, zařaďte to do plánu a rutiny.
9. Opakujte, kdykoli je potřeba.

4. Zaměřte se vůlí a rozhodnutím na pozitivní a nevyhledávejte zbytečná negativa

Hledejte v sobě i v okolí spíše to, co je pozitivní, než to, co je problém a nefunguje. Hledejte to ale nikoli pouze na základě pocitu („mám chuť se podívat na zprávy, určitě tam bude něco zajímavého“), protože právě pocity jsou střelkou kompasu, která často ukazuje jiným směrem, než kam jít potřebujeme.

Hledejte to, co je pozitivní, především svou vůlí a rozhodnutím. Jako dospělí lidé dobře víme, co nám dlouhodobě škodí a po čem máme hodnotné a pozitivní myšlenky. A toto je potřeba si opakovaně vybírat, zapsat, možná i naplánovat. Dáme si pozor, abychom to učinili svým zvykem.

Uvědomte si, že v situaci izolace doma platí stokrát více než kdy jindy, že „čemu se vystavíte, to budete žít“. Protože další rozmanité podněty, které by vás rozptýlily a které běžně potkáváte – na cestách, v práci, mezi jinými lidmi – chybí.

Omezte sledování médií a sociální sítě

Je to přece tak zjevné. Pokud se náš svět skládá pouze z bulváru a sousedských klepů, je jasné, na co budu myslet, kam se budou stáčet mé myšlenky, jak budu vnímat svět a kým se tak po nějaké době stanu i poté, co bulvár a pavlač zavřu. V časové perspektivě jsem pouze součtem svých myšlenek a dalších prožitků…

Ale pokud nečtete bulvár, neznamená to ještě, že jste z problému venku. I pokud se nadměrně vystavím světu jakýchkoli, byť pravdivých zpravodajských zpráv, které stále dokola omílají nepodstatné detaily, nehody, negativní situace, analýzy, kdo za co může a který politik zklamal… dopadnu stejně, budu trpět. Pokud se vystavím světu neustálých rozhovorů, jak je nám špatně, co nás štve, co nemůžeme… bude to mít na duši stejně negativní vliv. Klíčové je totiž právě slovo nadmíra. Nadmíra je bod, ve kterém kvantita narušuje kvalitu.

Co často dominuje v domácím omezení, je web, zpravodajství a sociální sítě. A tady je potřeba dát si obzvláště pozor. Budete‑li na nich hltat pouze další a další (negativní) zprávy, budete žít v negativním duševním stavu. Protože ničemu jinému se nevystavujete.

Zdálo by se logické, že nikdo z nás nechce v takovém nepříjemném prostředí žít, ale opak je pravdou. Velmi často do něj rádi směřujeme. Jak je to možné? Za prvé proto, že tyto negativní zprávy a myšlenky naplňují mnohé naše potřeby, jak jsme si ukazovali v předchozích dílech. Mohou to být ale i jiné potřeby, než na které jsme upozorňovali u kontroly mysli:

• U mediálních zpráv je to třeba pocit vzrušení nebo iluzorního bezpečí na základě kontrastu (děje se to v Itálii, to je daleko, u nás je to jinak).
• Na sociální síť jdeme, protože se nechceme cítit sami.
• Potřetí za hodinu na webu kontrolujeme zpravodajství – protože u toho vždy zažijeme nějakou emoci – naštvání, zloby, uklidnění. A zažít emoci je pro nás zajímavější než pokračovat v trochu nudné práci. A tak podobně.

Škodlivým způsobem tak uspokojujeme mnohé zdravé potřeby. Namísto vědomého a volního rozhodnutí, že budeme hledat užitečnější způsoby, pokračujeme v tomto návyku, který je pohodlný. Tím přímo vytváříme svůj vnitřní svět, který prožíváme jako negativní, úzkostný, ohrožující – doplňte sami dle nálady, které u konzumace nadmíry těchto zpráv sami propadáte.

Zpravodajství je samozřejmě během krize důležité, protože nám umožňuje správně jednat a vyhnout se riziku. Ale ruku na srdce: kdybyste nyní – během krize, kterou prožíváme především prostřednictvím médií – sledovali weby, televizi a sociální sítě desetkrát méně, než právě děláte, domníváte se, že by vám zásadní informace unikly?

Doporučuji vám velmi jednoduchým a jasným pravidlem omezit sledování médií a sociálních sítí. Jste‑li ve větší rodině, je velmi dobré se na tom domluvit dohromady, ať vás manželka nebo dědeček během dne nezásobuje náloží dalších zpráv a nestane se tak dalším nevyžádaným médiem. Dejte si na to třeba dvakrát denně 15 minut. Nebo méně.

Řídit své vědomí a pak zažít kvalitu a naději

V každý okamžik můžeme volit něco jiného, než jsme zvyklí. Neotevřít web, nejít na sociální síť, nezavolat drbně. Naše naštvání nebo úzkost se nebude zvyšovat. Budeme‑li se naopak snažit chovat a volit obsahy svého vědomí pozitivně, tedy jít na jiný web s kvalitním obsahem (například pro svou profesi, koníčka nebo studium), jít na sociální síť, kde se lidé věnují něčemu jinému než současné krizi, zavolat kamarádce a pěkně si povídat a hledat ve věcech spíše to dobré –pak nejen že budete doslova a zásadně pomáhat světu, ale především i vy sami se budete daleko lépe cítit.

A po nějaké době – protože v časové perspektivě jsem pouze součtem svých myšlenek, chování a prožitků – budete také jinými, lepšími, pozitivnějšími lidmi. Ocitnete se v jiném, lepším, kvalitnějším životě, který vám umožní lépe řešit každý další problém stávající krize.

Vím, že to pro mnohé čtenáře zní jako zjednodušující nebo nerealizovatelná pohádka. Ale pohádka to není. Je to dřina, nesnadné umění a prostý, logický důsledek našich dlouhodobých kroků a voleb. Jiný recept nemám. Protože neznám lepší medicínu.