Meditační cvičení pro děti a dospívající

„Pospěš si! Honem, honem, jdeme pozdě. Ještě nemáš úkoly? Měl by sis pospíšit, jinak to nestihneš!“ Typické věty, které pronášíme k dětem snad každý den. Životy některých dětí se staly permanentním maratonem plným stresu a přetížení. Proto je potřeba naučit děti i ztišení, zklidnění, odpočinku. Je to důležité, protože tento způsob života je vyčerpávající a jsou známy už i případy syndromu vyhoření u dětí. V neposlední řadě je stres příčinou mnoha psychických poruch, potíží a krizí i například špatného školního prospěchu.

Ukážeme si tři jednoduchá cvičení, která dokážou naše děti zklidnit a přinést jim kladné naladění, a přitom vůbec ani nemusí vědět, že meditují.

Obláčky z pěny

První cvičení je určené pro menší, spíš předškolní děti. Posadíme dítě do vany s pěnou. Bereme pěnu do dlaně, necháme i dítě brát pěnu do ruky a pozorujeme společně, jaké tvary jednotlivé obláčky pěny mají, necháme dítě, aby říkalo, co mu tvary připomínají, jakým zvířátkům se podobají a co ta zvířátka cítí, případně nechat dítě, aby si uvědomilo, co ono cítí a nechat ho to vyjádřit.

Jeho emoce nijak neposuzujeme, ale chápeme je a respektujeme. Cvičení můžeme jakkoli upravovat. Důležité je na chvilku být spolu, nespěchat, nemyslet na žádné povinnosti, zapojit dětskou představivost a zvídavost, a zklidnění se dostaví samo od sebe.

Slunéčko sedmitečné

Další cvičení se hodí nejlíp pro děti na prvním stupni. Je to vlastně obdoba techniky body scan, tedy soustředění se na to, co se děje v jednotlivých částech těla: vnímání tělesných pocitů, nikoli přemýšlení o nich. To dětem umožní vyjít na chvíli z myšlení do prožívání a navíc přispívá i k sebeuvědomění a sebepoznání.

Děti se uvolněně posadí nebo si lehnou a zavřou si oči. My jim řekneme, že mají na těle slunéčko sedmitečné, začneme například na prstech levé nohy a popisujeme, jak postupně prochází po celém těle dítěte, po nohách, rukách, trupu atd. Dítě si během našeho vyprávění představuje, jako by slunéčko opravdu chodilo po jeho těle a skutečně to prožívá.

Ještě chvíli po skončení cvičení ho může hledat, natolik bylo zaujaté svojí představivostí a příjemnými pocity. Takto si dítě „projde“ celé své tělo. Výsledkem je uvolnění napětí, stresu a odstranění nepohody.

Cvičení koncentrace

Pro starší děti – druhý stupeň nebo střední škola – je vhodné třeba cvičení koncentrace na dech. Děti si zavřou oči a pohodlně se usadí. Uvědomí si, co se děje uvnitř nich, obrátí pozornost k sobě, k tělu, emocím a myšlenkám v přítomném okamžiku. Pozorují nádech a výdech, jak se přirozeně děje.

Pokud jim to v počátcích nejde, mohou se zaměřit na tlukot srdce, to je jednodušší. Pak teprve přejdou k pozorování dechu a setrvají tak aspoň tři až pět minut, nebo i déle, dle zájmu.

Proč meditace všímavosti

2. – 5. března 2023

Praktická emoční inteligence (seminář)

Jan Vojtko

Popsaná cvičení vycházejí z principů meditace mindfulness neboli meditace všímavosti, která má mnoho prokázaných pozitivních účinků. Meditace všímavosti pochází z USA, kde se už na konci 70. let 20. století stala díky profesoru Jon Kabat‑Zinnovi součástí programu na redukci stresu a léčby posttraumatických a depresivních stavů.

Mindfulness znamená doslova mysl plně si vědomá nebo uvědomující si, nebo také plně pozorná. A nutno dodat: bez snahy o kontrolu či změnu, jen mysl sledující, pozorující, vnímající – tady a teď.

Klid a ztišení dětem pomáhají lépe najít cestu ke zdroji svých schopností a znalostí, a tak zlepšují jejich školní výsledky.

Je založena na intenzivním a bdělém prožívání toho, co se děje v přítomném okamžiku, zaměřuje se na uvědomování si emocí a tělesných vjemů tady a teď: naprostá většina cvičení se zaměřuje na obrácení pozornosti dovnitř a na vědomé pozorování toho, co se děje v těle.

Proč podobná cvičení dokážou tak skvěle uvolnit napětí a obnovit síly? Při meditačních cvičeních se zapojuje i tzv. vzestupný systém mozku, který obvykle nevyužíváme a který právě způsobuje uvolnění a je také například zdrojem tvořivosti a představivosti.

Konkrétně meditace všímavosti

• uvolňuje napětí, snižuje stres, strach a úzkost
• vede k rozpoznání negativních emocí a k jejich zvládání
• zlepšuje pozornost a koncentraci
• přirozeně podněcuje imaginaci, kreativitu a vnitřní motivaci
• přispívá k životní spokojenosti a radosti
• posiluje imunitní systém
• rozvíjí prosociální a altruistické chování, empatii a smysl pro spolupráci.

Výzkumy magnetické rezonance mozku meditujících prokázaly blahodárný vliv meditace všímavosti na psychickou i fyzickou pohodu, zdraví, a dokonce i dlouhověkost.

Mindfulness ve škole

Meditace je pro děti a dospívající příjemná, neboť se během ní uvolňují hormony dobré nálady jako například oxytocin, serotonin a endorfiny. A má i nepřímé účinky: zlepšuje zpětně i kognitivní funkce, tudíž výkonnost a školní výsledky, a to podle některých výzkumů až o 11 %.

Klid a ztišení totiž dětem pomáhají lépe najít cestu ke zdroji svých schopností a znalostí, a tak zlepšují jejich školní výsledky. Žákům se někdy stává, že si při zkoušení nebo testu nemůžou vzpomenout na správnou odpověď, i když se předem připravili a látku se naučili. Příčinou může být stres.

Pokud si žáci osvojí techniky meditace mindfulness, naučí se koncentrovat se na sebe sama a svůj potenciál. Pak budou schopni si ve stresové situaci lépe poradit a rychleji si znalosti vybavit. Cvičení prospěje nejen jejich učení, ale i vztahům: díky rozvíjení empatie a všímavosti je tato meditace mimo jiné přirozenou a nenásilnou formou prevence šikany.

Cvičení koncentrace mohou s dětmi provádět i učitelé, a nemusí jim to zabrat velkou část hodiny. Už i tři minuty ztišení a uvolnění na jejím začátku nebo před testem přinášejí užitek. Neurovědné výzkumy mozku prokázaly, že děti se mnohem efektivněji učí a jejich znalosti jsou trvalejší, pokud jsou klidné a soustředěné.

• Například před testem je možné studentům dopřát minutu či dvě ztišení a koncentrace. Žáci si položí ruce na stůl před sebe a zavřou oči. Vnímají pouze ruce, zaměří svoji pozornost plně na ně a chvíli tak zůstanou. Díky tomu, že opustí na okamžik své myšlenky a obavy, které se vážou k testu, a věnují pozornost tělesnému pocitu, ihned se jim sníží hladina stresových hormonů a více se pak na test budou soustředit a vybavovat si svoje znalosti.
• Dalším efektivním cvičením je tzv. vnitřní radar. Žáci se pohodlně a uvolněně posadí, zavřou oči a jen se dívají, co se v nich děje, aniž by do toho zasahovali. Jen pozorují, všímají si, zjišťují svůj vnitřní stav, věnují mu více pozornosti než při běžných aktivitách, které pohlcují téměř veškerou jejich pozornost a na to, co se děje vevnitř, tím pádem už nezbývá. Mladší žáky můžeme požádat, aby i pojmenovali to, co se v nich děje, ať už jsou to emoce, tělesný pocit či myšlenka.
• Nebo můžeme zařadit cvičení „strom“. Žáci si stoupnou a dají ruce nahoru. Vytahují se do výšky, protahují ruce, představují si, že jejich ruce jsou větve stromu. Vnímají, jak se nohy dotýkají země, jak jakoby vrůstají pevně do země jako kořeny. Přitom zároveň stále pozorují, co se v těle děje. Posílí to jejich sebedůvěru a sebeuvědomění a přispěje k uvolnění a lepšímu soustředění.