Foto: Thinkstock.com

Jak ovládnout stres

Minuty nácviku klasických relaxačních technik se vám bohatě vyplatí, až se ocitnete ve stresu.

Ze seriálu: Hlava a tělo

Filip Brož

Filip Brož

5. 4. 2012

Progresivní relaxace se hodí studentům před zkouškou nebo sportovcům před výkonem, autogenní trénink má všestranné použití a dýchání poslouží jako první pomoc třeba při panické atace.

V praxi u mnoha pacientů s různými problémy po hlubším prozkoumání a důkladném pohovoru zjišťujeme, že za vším stojí nahromaděný stres, se kterým si pacienti nevědí rady.

Řešení našich problémů překvapivě málo souvisí s tím, co děláme – mohem podstatnější je, zda umíme v krizové situaci zacházet sami se sebou. Každá technika v případě nouze funguje lépe, když si ji nacvičíme předem. Vyberete si tu svou?

Dýchání do trojúhelníku

Pacientka, kterou jsem poznal při své stáži, trpěla panickými atakami. Několikrát do měsíce, když se dostala do nečekané situace, vlivem nahromaděného stresu přišla ataka. Nastala hyperventilace, zvýšené pocení, třes rukou a celkový neklid celého těla.

Jednou z úspěšných a zaručených metod, jak se v takové chvíli bránit,  je „dýchání do trojúhelníku“ – řízené dýchání, kdy sledujeme a ovládáme svůj dech. Tím postupně rozvolníme svou úzkost a můžeme dokonce zvládnout i panickou ataku.

Zaujměte základní polohu, která Vám bude nejpříjemnější (leh, sed, nebo stoj s oporou o záda). Své myšlenky nechte volně plynout. U žádné se nezastavujte.

Začínáme volným výdechem. Následuje pomalý mělký nádech, při kterém počítáte plynule od 1 do 4. Zadržíte dech, opět při tom počítáte v duchu od 1 do 4. Následuje pomalý výdech, počítáte od 1 do 4.

Imaginární trojúhelník pro představu, jak správně dýchat:

Úkolem cvičení není přidusit se, ale rozvolnit vaši úzkost. Dýchejte, jak budete moci. Pokuste se, aby nádech i výdech byl postupný a plynulý. Většina lidí dělá chybu v tom, že se nadechuje příliš rychle, nebo naopak vydechne všechno najednou.  Nácvik trvá zpočátku alespoň 15 minut, postupně se bude zkracovat.

Správné dýchání je hluboké, s pauzou po nádechu. Představte si, že dáváte kyslíku čas rozprostřít se po těle, dostat se do mozku a tam působit uklidňujícím vlivem na nervové buňky. Výdech je dlouhý, svaly se při něm uvolňují, pustíte vše ven. Výdech může být klidně delší než nádech.

Pacientce, která trpěla nečekanými panickými atakami, toto cvičení velmi pomohlo. Nácvik probíhal dvakrát denně a po skončení třítýdenní hospitalizace uměla svou paniku ovládat. Nepotřebovala k tomu žádnou odbornou pomoc ani léky, pouze si našla bezpečné místo a dýchala.

Autogenní trénink

Základní kámen terapeutického programu, seznámí se s ním všichni pacienti. Jeho principem je stav vnitřního duševního soustředění při maximálním tělesném uvolnění, k němuž dochází cestou autosugesce. Podmínkou relaxace je odpoutání se od vnějších vlivů působících na člověka a koncentrace na sebe sama –  na určité myšlenky a představy, které ovlivňují vaši psychiku a organismus.

Pro lepší nácvik si můžete na internetu vyhledat namluvené nahrávky autogenního tréninku, popřípadě si můžete podle těchto instrukcí namluvit svůj vlastní trénink.

Autogenní trénink zahrnuje šest kroků, které nacvičujeme postupně, další přidáváme až po zvládnutí předchozích.

1. cvik: Pocit tíže

Cílem tohoto cviku je vyvolat pocit tíže v končetinách. Nejprve se pohodlně položíme (posadíme), zavřeme oči a pomalu, v duchu 6× opakujeme formuli Pravá ruka je těžká (leváci začínají levou rukou). Pak následuje autosugesce: Jsem naprosto klidný. Toto můžeme několikrát opakovat. Ve chvíli, kdy se nám podaří nacvičit tíži v jedné ruce, přejdeme k dalším formulím Levá ruka je těžká. Dále: Obě ruce jsou těžké. Potom:  Obě nohy jsou těžké. Nakonec: Celé tělo je těžké. Každou slovní formuli přidáváme, pokud se nám podaří nacvičit formule předcházející. Odhaduje se, že první cvik se naučíme v průměru za 14 dní.

2. cvik: Pocit tepla

Cílem tohoto cvičení je uvolnění cév, což umožňuje lepší prokrvení a vyživování vnitřních orgánů. Stejně jako v předchozím případě zavřeme oči a pomalu, v duchu si 6× říkáme formuli Pravá ruka je teplá. Poté přejdeme k formuli: Jsem naprosto klidný. Pokud se nám podaří docílit tepla v jedné ruce, přejdeme k dalším slovním formulím: Levá ruka je teplá. Dále: Obě ruce jsou teplé. Potom: Obě nohy jsou teplé. Nakonec: Celé tělo je teplé.

3. cvik: Regulace srdce

Toto cvičení napomáhá pocítit klidný tep srdce a v případě nervozity nám umožní si zachovat vyrovnanost. Cvik však občas může způsobit problémy u úzkostných lidí či lidí se srdeční vadou, proto je možné ho vynechat. Formule, kterou si opakujeme: Mé dobré srdce tluče klidně a silně. Později: Klidné srdce.

4. cvik: Úprava dechu

Po navození pocitů tíže a tepla, popř. tepu srdce, přejdeme k formuli Můj dech je klidný. Tento cvik se využívá rovněž při nácviku meditace a napomáhá k uvolnění těla. Při tomto cvičení se doporučuje svůj dech pouze pozorovat a nesnažit se jej nějak ovlivňovat.

5. cvik: Regulace břišních orgánů

Cílem tohoto cviku je uvolnění břišních orgánů a navození pocitu příjemného tepla v této oblasti. Formuli, kterou si opakujete. Do oblasti mého břicha proudí teplo. Můžeme si vypomoci představou, že se nám teplo rozlévá od hrudníku dolu a prohřívá celou oblast břicha.

6. cvik: Pocit chladu na čele

Tento cvik má napomoci “uchovat si chladnou hlavu” v situacích vyvolávajících stres. Současně osvěžuje mysl a prohlubuje soustředění. Opakovaná formule zní: Čelo je příjemně chladné. Lze si vypomoci představou jemného vánku kolem hlavy.

Důležité je správné ukončení relaxace. V průběhu cvičení může dojít i ke spánku, což se považuje za přirozené. Nicméně cvičení se mají zakončit energickými formulemi jako: Zhluboka se nadechnout, vydechnout, několikrát! Sevřít ruce v pěst, napnout paže! Otevřít oči! Tyto instrukce pomáhají “se probudit” a nezůstávat ve stavu relaxace, který je sice příjemný, ale brání dalšímu soustředění.

Pro lepší nácvik si můžete na internetu vyhledat namluvené nahrávky autogenního tréninku, popřípadě si můžete podle těchto instrukcí namluvit svůj vlastní trénink. Autogenní trénink Vám pomůže od nahromaděného stresu a nečekané úzkosti. Myšlenky a starosti, které Vás trápí, v danou chvíli ovládnete a po chvíli zmizí. Už po prvním cvičení na sobě pocítíte příjemné účinky této techniky, které se budou zlepšovat tím, jak pravidelně a poctivě budete cvičit.

Progresivní relaxace

Tuto metodu používám osobně velmi často, osvědčila se mi ve zkouškovém období. Když jsem při zkoušce na řadě a cítím, že mé tělo je ztuhlé a svaly jsou v napětí, dokážu se díky této technice velmi rychle a snadno uvolnit. Tuto techniku ocení i sportovci před výkonem, kdy jejich tělo je v napětí, ale současně i mysl je vystavena velkému stresu.

Jacobsonova progresivní relaxace je nácvik, který pomáhá uvědomit si stav mezi napjatými a uvolněnými svaly. Postupně procházíte jednotlivé svalové skupiny, které napínáte a zase uvolňujete. Důležité je nacvičovat napětí a uvolnění ve správném pořadí a rytmu. Napětí by mělo přijít na konci nádechu, uvolnění s výdechem. Svaly držte napjaté asi 5 vteřin, pak je povolte a uvolněte asi na 10 až 15 vteřin. Uvědomujte si, jaký pocit máte ve svalech, když je uvolníte. Svou pozornost zaměřujte na jednotlivé části svého těla.

  • Klidně a pravidelně dýchejte břichem… udělejte sedm nádechů a výdechů a při každém výdechu nechte tělo zvadnout jako hadrového panáka, řekněte si v duchu slovo „Uvolnit“.
  • Zvedněte palce na nohách a tlačte vzhůru… uvolněte.
  • Zatlačte nohy do podlahy… uvolněte.
  • Napněte stehna… uvolněte.
  • Zatněte hýždě… uvolněte.
  • Zatněte svaly břicha… uvolněte.
  • Zhluboka se nadechněte, naplňte zcela plíce, zadržte dech, vydechněte a uvolněte.
  • Přitáhněte k sobě lopatky… uvolněte.
  • Zvedněte ramena k uším… uvolněte.
  • Natáhněte obě paže a zatněte triceps… uvolněte.
  • Ohněte lokty a zatněte bicepsy, ruce jsou uvolněné… uvolněte.
  • Zatněte obě pěsti tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí… uvolněte.
  • Přitáhněte ramena k uším… uvolněte.
  • Zakloňte hlavu, jak nejdál to jde… uvolněte.
  • Zatlačte bradu proti hrudi… uvolněte.
  • Zatlačte jazyk proti patru, rty jsou u sebe, všimněte si napětí v hrdle… uvolněte.
  • Napněte čelisti tím, že sevřete pevně rty… uvolnět
  • e
  • . Sevřete víčka… uvolnět
  • e
  • . Nakrčte čelo a zvedněte obočí… uvolněte.
  • Klidně a pravidelně dýchejte břichem… udělejte sedm nádechů a výdechů a při každém výdechu nechte tělo zvadnout jako hadrového panáka, řekněte si v duchu slovo „Uvolnit“.

Najděte si klidné místo a stanovte si vhodnou dobu na cvičení, kterou budete pravidelně dodržovat. Po skončení cvičení chvilku setrvejte a uklidněte svou mysl. Nevstávejte příliš prudce, nebo rychle, dejte si čas. Zpočátku je vhodné cvičit minimálně 10 minut dvakrát týdně, rozdíl ale poznáte už po prvním cvičení.

Relaxačních technik je celá řada. Záleží jen na Vás, která Vám bude nejvíce vyhovovat, ale nikdy není na škodu umět relaxovat více způsoby. Ať už se pustíte do kteréhokoli, vždy platí, že cvičení dělá mistra. Neváhejte a trénujte, nikdy nevíte, kdy se může hodit.

Zdroj:
Manuál pro úzkostné poruchy, Fakultní nemocnice Hradec Králové – Psychiatrická klinika.
Literatura:
Babor, M.: Autogenní trénink: cesty k vyrovnanosti a uvolnění. Praha, Svojtka 2008.
Drotárová, E.: Relaxační metody: malá encyklopedie. Praha, Epocha 2003.

Otevřít diskuzi 0

Filip Brož

Krizový intervent, arteterapeut

Nejlépe hodnocený komentář:

Hlava a tělo
Seriál

Průvodce pro naší fyzickou a psychickou rovnováhu.

Více autorů

  • Zdraví