Vyberte si své téma Přístup k hlavnímu obsahu
Foto: Thinkstock.com

Mozek chce, abych se hýbal

Pravidelným cvičením si „tuníme“ mozek a naše psychické schopnosti.

Ze seriálu: Hlava a tělo

Pravidelný pohyb a psychická vyladěnost. Nerozlučná dvojka. Nevím úplně přesně, co se v mém mozku v těch chvílích děje, ale mám vyzkoušené, že to funguje.

Zábava a radost spojená se sportem a pravidelná údržba „stroje“ mohou být jedno a to samé, ale často nejsou. Občas to stojí hodně přemáhání. Obléct se do sportovního a nazout si tenisky zabere zhruba dvě minuty. Jaké průtahy ale tomu občas předchází, to se nestačím divit – vyřídím ještě poslední mail, autobus už nestihnu, takže ještě pořeším pár drobností a při té příležitosti mi ujedou další dva. Je vám to povědomé?

Když už ale ten první krok udělám, nikdy se mi nestalo, že bych litoval. Naopak. Vstávat v půl šesté ráno na trénink je občas trýznivé, ale v osm ráno mám splněno a cítím se skvěle. Netuším, co se během těch dvou hodin v mé hlavě událo, ale některé věci jsou jinak – jsem na tom lépe. Mám za sebou důležitou část dne a přitom je celý ještě přede mnou. Takové dny stojí za to.

Jsou pohybové aktivity, které si doslova užívám, a přiznám se, jiné dělám proto, že se mi to jednoduše dlouhodobě vyplatí – odměnou jsou dobrý spánek, kterému předchází příjemná a poctivá únava, svěží nálada, fungující tělo, praktický přenos do běžného života – kdo by to nebral?

Cesta do pravěku

Kromě stabilní nálady se při pravidelném pohybu v našem mozku ale odehrává mnohem více. Asi pro laika nejsrozumitelnější vysvětlení jsem našel v knížce Pravidla mozku od molekulárního biologa Johna Mediny, který kapitolu o příznivých účincích cvičení na myšlení a vývoj mozku zařadil hned na úvod své knihy.

Náš mozek se nejvíce rozvíjel v období, kdy jsme se ze stromů přesunuli do vyprahlé krajiny.

Podle Mediny se náš mozek nejvíce rozvíjel v období, kdy jsme se ze stromů přesunuli (samozřejmě po svých) do vyprahlé krajiny, tedy z vertikálního pohybu k pohybu horizontálnímu. Přežít a nalézt potravu bylo stále těžší, takže nezbývalo, než být v pohybu a hledat. Podle antropologa Richarda Wranghama náš předchůdce tehdy ušel průměrně devatenáct kilometrů denně. Za jaké období ujdete těch devatenáct kilometrů nyní – za týden? Za měsíc?

Sedím a chabnu

Autor se také zabývá otázkou, zda je možné určit jediný faktor, který předurčuje charakter našeho stárnutí. Společně s dalšími vědci dochází k závěru, že tím nejpodstatnějším faktorem je míra sedavého životního stylu. Toto zjištění vítám s nadšením, protože stačí relativně málo k tomu, abychom tento stav změnili. Tím, že se začnete pravidelně trochu hýbat, asi ve vašem mozku k žádné velké revoluci nedojde a na rozumu vám to nepřidá, ale budete „normálnější“. Normálnější ve smyslu příblížení se naší přirozenosti. Podle Mediny mozek vítá každý krůček směrem k našim pravěkým kořenům s nadšeným válečným pokřikem.

Pravidelným cvičením snížíme pravděpodobnost, že budeme trpět stařeckou demencí, až o polovinu, v případě Alzheimerovy choroby až o 60 procent. Každodenní dvacetiminutovou procházkou snížíme riziko mozkové mrtvice až o 57 procent.

Cvičení zlepšuje kardiovaskulární systém, snižuje riziko infarktu a mozkové mrtvice. Kromě našeho srdíčka ale při pohybu jásá i náš mozek. Co se v něm v souvislosti s pravidelným pohybem děje?

  • Pravidelně se pohybující lidé předčí sedavé typy v dlouhodobé paměti, logickém myšlení a řešení problémů.

  • Zvyšuje se takzvaná fluidní inteligence, tedy rychlost a přesnost abstraktního uvažování.

  • Nikdy není pozdě začít od nuly. Když začnou lenoši pravidelně cvičit, třeba dvakrát až třikrát týdně běhat, obnoví se kvalita většiny jejich psychických schopností. Když přestanou, hodnoty rychle padají dolů.

  • Podle doktora Stevena Blaira snížíme pravidelným cvičením pravděpodobnost, že budeme trpět stařeckou demencí, až o polovinu, v případě Alzheimerovy choroby až o 60 procent. Každodenní dvacetiminutovou procházkou snížíme riziko mozkové mrtvice až o 57 procent.

  • Cvičení reguluje vylučování serotoninu, dopaminu a noradrenalinu, které jsou spojovány s uchováním psychického zdraví. Proto má efekt i na deprese a úzkost a stále častěji je zařazováno do psychiatrické léčby. Jeho účinky jsou okamžité i dlouhodobé.

  • Efekt pravidelné pohybové aktivity je patrný i u dětí. Podle doktorky Antronette Yanceyové se děti lépe soustředí, méně vyrušují při vyučování, mají vyšší sebeúctu a menší sklon k depresím a úzkostem.

  • Jako se během cvičení zvyšuje průtok krve tělesnými tkáněmi, podobně to funguje i v našem mozku. Mozkové buňky jsou lépe zásobené živinami a dochází k lepšímu odbourávání odpadních látek.

Jak jste na tom? Ještě stále rozvalení ve svém gauči?:)

Nepřepálit začátek

I u cvičení platí, že méně je více. Fyzické přetížení se nakonec může negativně odrazit i na naší mozkové činnosti. Váš mozek nezakrní, už když párkrát týdně vyrazíte na procházku. V současné hektické době se vracíme k rafinovanějším cvičebním přístupům a programům, jako je například minimalistické cvičení s vlastní vahou – velké změny přinese i dvacet minut třikrtát do týdne, ale chce to pravidelnost a řád. A nezapomeňte při tom na své individuální nastavení a současný zdravotní stav.

Využívejte celý web.

Předplatné

Jednoduchým a časově svobodným řešením je pro spoustu lidí v posledních letech rekreační běhání v parcích a lesích. A i tady platí – nepřepálit začátek, hezky pomalu a smysluplně. Pokud tápete nad tím, jak začít, inspirací a průvodcem může být náš loňský běžecký seriál pro začátečníky i mírně pokročilé (odkazy najdete pod tímto článkem).

Aby nás například zmíněné běhání bavilo dlouhodobě a náš čas pro trénink byl vynaložený smysluplně, je dobré nastavit si reálnou metu, ke které postupně směřujeme. Jako amatérskému běžci, který běh vnímá jako doplňkovou sportovní aktivitu a náladový filtr, jsou pro mě tou metou amatérské běžecké eventy, jako například We Run Prague a tomu podobné. Na deset kilometrů se z nuly dobře připravíte za dva měsíce. A rozhodně se nemusí jednat o žádná muka. Pokud jste se tohoto běžeckého eventu zúčastnili už loni, najdete se v tomto sestřihu z akce?

Psychologie.cz je společným dílem...

...psychologů a psychoterapeutů a vás, čtenářů. My píšeme, natáčíme, radíme, upřímně sdílíme naše profesní i osobní zkušenosti. Vy nám posíláte náměty a skládáte se na honoráře autorů a provoz webu. Díky tomu můžeme psát a mluvit jen o věcech, které dávají smysl. Nemusíme brát ohled na vkus masového publika ani na zájmy inzerentů – na našem webu nenajdete jejich reklamy ani PR články.

Jako předplatitelé získáte neomezený přístup k hlavnímu obsahu, budete moci kdykoli sledovat naše online kurzy a přednášky, otevře se vám možnost využívat naši poradnu a také ulevíte očím, protože články budete moci nejen číst, ale i poslouchat. Platba je jednoduchá a bezpečná. Pro představu: roční předplatné vás vyjde na 31 korun týdně, to je jako deci vína nebo jedno malé pivo. Připojte se k nám a podpořte nás. Děkujeme.

Varianty předplatného

Články k poslechu

Bolest ztráty

Čím to je, že někdo ztrátu blízkého člověka ustojí, a jiného zničí?

12 min

Vysoce citlivá práce

Jak vyladit tělo i mysl, aby vás vysoká citlivost nesrážela v práci ke dnu?

17 min

5. Zapojte tělo

Vhodný pohyb, ale i smyslové potěšení nebo manuální práce, to vše v krizi pomáhá.

17 min

Druhého nezměníš

Opravdu není ve vašich silách někoho změnit. Tak co tedy můžete?

13 min

Pohyb za oponou

Původně jsem pro vás chtěl sepsat pár rad, jak teď cvičit. Pak mi došlo, jaká …

6 min

Otevřít audio sekci

Jan Smetánka

Vydavatel a manažer Psychologie.cz, lektor

Hlava a tělo
Seriál

Průvodce pro naší fyzickou a psychickou rovnováhu.

Více autorů

  • Zdraví