Mniši a jejich oranžová roucha. Šumění moře a západ slunce. Buddha. Květ lotosu. Pozice ukazováčku a palce. Ale také ruch velkoměsta nebo zpěv ptáků. Meditace má mnoho podob a každá z nich může být pro nás přínosná. Tím hlavním místem, kde meditace pomáhá, je totiž náš mozek.
Emoční naladění každé situace, se kterou přijdeme do styku, určuje analýzou a zhodnocením přicházejících podnětů amygdala – malý útvar, který se nachází ve spánkovém laloku a má tvar mandle (odtud její latinský název). Pokud amygdala některý z podnětů vyhodnotí jako nebezpečný, okamžitě aktivuje sympatikus, který připraví tělo na případné nebezpečí.
Amygdala dále funguje i jako úložiště emocí – ukládají se sem všechny prožitky se silným emočním nábojem, ať už kladným nebo záporným. Na svět přicházíme s velmi zralou amygdalou, která už pár hodin po porodu plní své funkce.
Vědci z bostonské univerzity zkoumali po dobu osmi týdnů dvě skupiny lidí – účastníky, kteří se přihlásili do tréninku meditace, a kontrolní skupinu, která tréninkem neprošla. Výzkumníci zjistili, že meditace má na reakci amygdaly měřitelný vliv. Účastníci výzkumu (zdraví dospělí bez předchozí zkušenosti s meditací) docházeli pravidelně na vyšetření magnetickou rezonancí tři týdny před tréninkem a tři týdny po něm; podmínkou bylo, aby nemeditovali během samotného vyšetření.
Změna, která je vidět
Během vyšetření vědci pozorovali celkem 216 obrázků lidí v situacích, které měly určitý emoční obsah – pozitivní, negativní nebo neutrální. Výsledky byly ohromující. Studie prokázala, že meditace dokáže změnit reakce amygdaly dokonce i v případě, že nepraktikujete meditaci pravidelně. Podle doktorky Gaëlle Desbordes „je toto poprvé, kdy byl prokázán vliv tréninku meditace na zpracování emocí v mozku mimo samotný stav meditace.“
Vzhledem k tomu, že meditace je určena ke zvýšení pocitů soucitu, dává smysl, že by mohla zvýšit reakce amygdaly na lidské utrpení. Zvýšená aktivace amygdaly ovšem souvisí i se snížením pocitů deprese, což naznačuje, že mít více soucitu může být výhodné i pro nás samotné.
Skupina účastníků kurzu se potom rozdělila na ty, kteří začali pravidelně meditovat v soukromí (skupina A), a na ty, kteří meditovali nepravidelně (skupina B). Rozdíly se objevily i v tomto případě. U skupiny A bylo prokázano snížení aktivace amygdaly v reakci na všechny snímky, což značně podporuje předchozí hypotézy, že meditace může zlepšit emoční stabilitu a reakce na stres.
Ve skupině B se rovněž snížila reakce na pozitivní nebo neutrální obrázky. Rozdíl nastal u negativních obrázků – zatímco reakce amygdaly skupiny B zůstaly beze změny, u skupiny A měla amygdala tendence zvyšovat emoční reakce na obrázky, které zobrazovaly nějakou formu lidského utrpení. V kontrolní skupině žádné významné změny neproběhly. Co říkáte – je podobnost s životním příběhem Buddhy čistě náhodná?
Vzhledem k tomu, že meditace je určena ke zvýšení pocitů soucitu, dává smysl, že by mohla zvýšit reakce amygdaly na lidské utrpení. Zvýšená aktivace amygdaly ovšem souvisí i se snížením pocitů deprese, což naznačuje, že mít více soucitu může být výhodné i pro nás samotné. Výsledky této studie podporují hypotézy, že praktikování meditace může vyústit v trvalé a prospěšné změny v mozku.
Jak provádět meditaci
Rád bych tímto navázal na můj předchozí text o nudě, ve kterém jsem vybízel, abychom si našli čas na to, kdy nepracujeme, kdy dobrovolně vypouštíme, protože nám to v práci pomáhá. Meditace může být jedna z forem, jak zlepšit naše pracovní výsledky a – jak jsme si právě ukázali – jak zvýšit kvalitu našeho života. Praktikování meditace je vcelku jednoduché, ale má několik pravidel.
- Poloha. Lotosový květ je ideální, ale ne každému se povede do něj pohodlně posadit. Důležitá je hlavně poloha páteře, která by měla rovná, ovšem ne bolestivá. Neseďte strnule rovní, dlouho v této pozici nevydržíte.
- Místo. Zkušení jedinci dokážou meditovat kdekoliv, protože se naučili utišit svou mysl a tím i ruch kolem sebe. Pokud ale s meditací teprve začínáte, zkuste si najít klidné místo, kde vám bude příjemně a kde vás nebude nikdo vyrušovat.
- Čas. Doba, po kterou meditujeme, je méně důležitá, než by se mohlo zdát. Někdo dokáže meditovat hodinu, někdo jen pár minut, a oba mohou dojít do stejného stavu. Důležité je hlídat si, abychom během meditace neusnuli.
- Aktivita. Souvisí s předchozím bodem. Mohlo by se zdát, že meditace je prostě jen další způsob relaxace. Opak je pravdou – meditace je aktivní proces naší mysli.
- Cíl. Každý musíme mít cíl, kterého chceme meditací dosáhnout. Může být velmi jednoduchý – meditovat o minutu déle než včera, dosáhnout klidu, dosáhnout míru. Cíl nám dává formu a směr cesty, bez něj bychom se ztratili ve tmě.
- Dech. Základem meditace je soustředění se na svůj dech, pro lepší představu bychom se tím dechem měli sami stát. Celé naše tělo proudí nádechem, celé tělo se uvolňuje výdechem. Pomalu, postupně, pravidelně.
- Mudra neboli postavení prstů. Další z mnoha tradičních technik, které tvrdí, že každý prst má specifickou funkci v organismu. Pro meditaci se nejvíc hodí čin mudra – jemně spojíme konce palce a ukazovačku, zbytek prstů je povolený nebo natažený.
Jak přistupovat k meditaci
- Zbavte se očekávání – můj oblíbený termín, který se hodí i tentokrát. Nečekejte, že vám meditace během jednoho sezení změní život. Nečekejte, že najednou budete lepším člověkem. Nestane se to. Čím skromněji budete k meditaci přistupovat, tím větších výsledků dosáhnete.
- Uvolněte se – cílem meditace není být strnulý, ani agresivní. Pokud se vám dnes do meditace nechce, tak nemeditujte. Někdy nejsou vhodné podmínky, někdy není čas. Meditace by vás neměla stát moc úsilí a ani moc snažení. Berte problémy, se kterými přijdete do styku, jako výzvy, které vám pomůžou na cestě (nejen) k lepší meditaci.
- Buďte hodní – hlavně na sebe. Sám dobře vím, jak člověka štve, že mu to nejde. Že mu zase utekla myšlenka, že ho bolí nohy, že se nedokáže soustředit na svůj dech. Buďte na sebe laskaví a dovolte si malé chyby, díky kterým se toho naučíte mnohem víc – o meditaci, o druhých a hlavně o sobě.
Meditace není lehká ani zázračná. Nabízí možnosti a nabízí pravidla. Teď víme, že nabízí i výsledky. Malými krůčky k velkým změnám – změny mezi námi tím, jak reagujeme na okolní svět, změny v nás a ve strukturách mozku a změny k nám, jak se učíme přistupovat k nás samým. Těch pár minut za to prostě stojí.
Líbí se vám Psychologie.cz?
Máte dvě možnosti, jak s námi zůstat v kontaktu. Předplatné vám otevře přístup k obrovské knihovně článků, videí a audiobooků. Nebo vám můžeme posílat nejzajímavější myšlenky e‑mailem zdarma. Tak se také dozvíte, když něco otevřeme pro všechny čtenáře.
